Выбери штангу!

Американские ученые взялись сравнить жим лежа со штангой и аналогичный жим в тренажере. Они измеряли активность рабочих мышц в реальном времени, причем, в обоих случаях применялась рабочая нагрузка, равная 80% от 1РМ. Эксперимент не выявил существенной разницы между упражнениями.

Штанга и тренажер в равной мере напрягали грудные мышцы и ассистирующие мышцы плечевого пояса. Больше того, через 2,5 месяца добровольцы, применявшие по выбору штангу или тренажер, показали одинаковую прибавку объемов грудных мышц, равную 10%. Однако, когда исследователи понизили рабочий вес до 60% от 1 РМ, картина принципиально изменилась. Жим штанги сильнее активизировал передние и средние пучки дельтовидных мышц. Одновременно выросла активность трицепса. Как объясняют ученые, с понижением рабочего веса нагрузка на мышцы-ассистенты тоже упала.

Поскольку гриф движется по направляющим, минимальная помощь мышц-ассистентов оказалась и вовсе не нужна. Однако при жиме штанги мышцам-помощникам все же приходится трудиться, чтобы удержать снаряд в равновесии. Таким образом, в бодибилдинге, где применяются веса, равные 50-60% от 1РМ, лучше тренироваться со свободными весами. Тренажеры оставляют малые мышцы-ассистенты без работы, и они отстают в развитии. В итоге в мускулатуре формируется опасный дисбаланс, угрожающий травмами.

Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остается относительно невысокой примерно 36,6 градусов Цельсия. Ученые установили, что рост температуры тела в результате утренней разминки (до 36,8 градуса) приводит к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат выпрыгивания в высоту с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьезно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой повышается до 36,8. Даже интенсивная разминка дает прибавку всего лишь на 0,02 градуса, а потому стимулирующего эффекта не наблюдается.

Какая растяжка лучше?

Динамическая растяжка лучше статической. Такой вывод сделали американские ученые. Они разделили спринтеров на 3 группы. Перед прохождением дистанции первая практиковала активную динамическую растяжку, вроде рывковых наклонов, махов конечностями и пр. Другая растягивалась статически, выдерживая растягивающую позицию в течение 15-20 секунд. Третья группа перед забегом вообще не растягивалась. Она и пришла к финишу последней. Победителем оказались спринтеры, которые растягивались динамически. Впрочем, и до этого эксперимента было известно, что статическая растяжка расслабляет мышцы, а потому понижает их силу.

Хочешь массу? Вот рецепт!

Самый большой потенциал роста имеют т.н. «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за взрывную силу. Казалось бы. тут все просто. Первую фазу любого упражнения нужно выполнять мощным взрывным усилием, только и всего. Финские ученые установили, что одного этого мало. Сказывается, максимальную отдачу взрывной тренинг приносит лишь при соблюдении строгих нагрузочных нормативов.

Отправной точкой служит тот максимальный вес, который вы способны подконтрольно вернуть в исходное положение. Другими словами, рекорд в разовом негативе (1РМ). Так вот, во взрывном стиле нужно выжимать и тянуть вес, который составляет ровно 50% от такого рекорда, а опускать 77% от негативного 1РМ.

В сете следует делать не менее 6-8 повторений. Получается, что «самая эффективная тренировка» требует нескольких партнеров. В жиме лежа двое из них должны одномоментно одеть по блину в верхней  позиции (при страховке третьего помощника), а потом так же согласованно снять в нижней  точке жима. Если партнеров нет,  вам их смогут заменить цепи.

MUSCLE & FITNESS №5 2010