Культуристам давно известно, что самое важное упражнение нужно ставить в начало комплекса. Отдача упражнения, которое вы делаете на «свежую» голову, объективно оказывается выше. Принято думать, будто виной всему является мышечная усталость, которая накапливается от сета к сету и вынуждает снижать рабочие веса. Английские ученые установили, что усталость мышц тут совсем ни причем. Оказывается, с первой минуты тренинга в нервной системе развивается масштабный эффект торможения, что, по-видимому, является защитным механизмом. В противном случае, иные ретивые атлеты тренировались бы часами, разрушая непомерными нагрузками свое здоровье. Исследователи рекомендуют любителям делать силовые упражнения не дольше 25-30 минут. Дальше сила нервных сигналов снижается настолько, что тренинг поневоле становится халтурным. Причем, спорить с природой бесполезно. Никаким напряжением воли нельзя заставить мышцы работать в полную силу. Ученые советуют любителям разделить долгую тренировку на две короткие и проводить их раздельно с минимальным перерывом в 6 часов.


НЕОЖИДАННЫЙ ЭФФЕКТ

ПЛИОМЕТРИКИ

Тем, кто не знает, напомним, что плиометрика объединяет арсенал упражнений, нацеленных на развитие мощностных свойств мышц. Вот классические примеры плиометрических упражнений: толчковые отжимания от пола с хлопком ладонями, прыжок в длину с места, выпрыгивание в высоту с места, запрыгивание на высокую опору с места... Эти сложные и утомительные движения успешно растят спортивную результативность бегунов, боксеров, единоборцев и пр. Что же касается любительского бодибилдинга, то здесь плиометрика не применяется. В самом деле, зачем прыжки тому, кто растит мышечную массу? Американские ученые заставили культуристов-любителей в течение 2,5 месяцев выполнять прыжки с места в длину и высоту. К большому удивлению самих любителей, это резко подстегнуло отдачу силовых тренировок. Рост мышечной массы реально ускорился. Ученые настоятельно рекомендуют всем любителям проводить плиометрический тренинг дважды в неделю.

 


ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ТРЕБУЕТ ФИЛИГРАННОЙ ТЕХНИКИ

Общую силу плечевого пояса, как известно, растят два базовых упражнения: жим лежа и жим стоя. Казалось бы, жим лежа - это бесспорный фаворит, поскольку рабочие веса в этом упражнении у среднестатистическо­го любителя куда выше. Одна­ко более эффективен все же жим стоя. Разгадка в том, что часть рабочего веса в положении лежа у плечевого пояса отнимают грудные мышцы. Ну а в положении стоя вся тяжесть штанги приходится на мышцы плеч. Вот основные правила выполнения жима стоя со штангой.

В исходном положении ваши предплечья должны быть строго параллельны. При этом локти нужно вывести вперед. Такая позиция рук позволит вам выжать штангу вверх строго вертикально, что является единственно правильной траекторией.

Перед каждым повтором глубоко вдыхайте и «запирайте» дыхание. Каркас грудной клетки упрочится и станет надежной опорой прямому позвоночнику.

Сначала вам придется отклонить голову назад, чтобы «пропустить» наверх гриф штанги. Но потом голову нужно немедленно вернуть в исходное положение. Это поможет трапециям проявить максимальное усилие на финальном участке жима.


Если вы где-то услышали, будто становая тяга -это крайне эффективное упражнение, не спешите хвататься за штангу. Вы можете травмировать поясницу, даже если начнете осваивать становую по правилам: с малых весов. Дело в том, что тяга штанги с пола требует очень глубокого наклона. Мышцы поясницы при этом критически растягиваются, да и позвоночные диски испытывают сверхсильное сдавливание. Травма может случиться даже в том случае, когда у вас руках будет один «пустой» гриф.

Спортивные методисты предлагают любителям совсем другой путь. Начните освоение становой тяги в силовой раме. При этом штангу нужно установить на высокие упоры: гриф чуть ниже коленей. Из такой позиции и распрямляйтесь, пытаясь удержать спину идеально прямой. Когда освоите вес, который вдвое превышает вес вашего тела, опустите упоры на одно деление вниз. Убавьте рабочий вес до половины веса своего тела и начинайте постепенное движение к уже освоенному рекорду. Когда он наконец покорится, снова опустите упоры на одно деление вниз и возьмите новый старт с веса, равного половине собственного веса тела. Когда доберетесь до прежнего рекорда, снова опустите упоры на одно деление... Продолжайте методику, пока штанга не окажется на полу.

Данная стратегия прицельно развивает статическую силу спины и помогает удерживать позвоночник прямым даже в позиции глубокого наклона вперед. А это и есть главное условие полной безопасности становой тяги.

Чтобы поставить рекорд в становой тяге, нужна хитрость!

1) Правильная стойка

Встать к грифу нужно как можно ближе. Благодаря этому, центр

тяжести тела при подъеме штанги сместится относительно своей обычной позиции совсем незначительно. Вы сэкономите силы на борьбе за равновесие.

2) Правильный хват

Возьмитесь за гриф штанги разнохватом. Более сильную кисть поместите на гриф ладонью к себе, а кисть другой руки поверните ладонью от себя.

 

3) Правильный старт

Опустившись в полуприсед, подайте таз кверху, чтобы «замкнуть» ваши руки и гриф штанги в жесткую «раму».

4) Финал

Распрямившись, не отклоняйте корпус назад. В этом нет никакого смысла. Зато сильно возрастает риск травмы поясницы.

 


ВВЕРХ ВНИЗ

Это упражнение успешно растит СИЛУ И МАССУ!

Параллельные брусья в бодибилдинге полностью утратили связь с породившей их спортивной гимнастикой и превратились в удобный тренажер для отжиманий в упоре. Профессионалы ставят это упражнение в один ряд с приседами, становой и жимом лежа. Если применить отягощение, отжимания на брусьях становятся крайне эффективным упражнением для увеличения общей мышечной массы плечевого пояса.

Вам стоит прислушаться к мнению профи и включить отжимания на брусьях сразу в два комплекса - для грудных мышц и трицепсов. Причем, силовой акцент всякий раз придется перенацеливать, меняя позицию корпуса. Когда вы держите корпус вертикальным, большая часть нагрузки ложится на ваши трицепсы. Чтобы переместить нагрузку на грудные, корпус следует наклонить вперед. Если у вас в фитнес-клубе нет специального пояса с цепью, на который вешают отягощение, вам следует изготовить его самому. Отжимания с весом тела годятся разве лишь для легкой разминки.

У гимнастов брусья параллельны. Наши брусья, как правило, расходятся под углом. Зачем? Дело в том, что слишком широкий хват, да еще с весом на поясе, опасен для плечевых суставов. В зависимости от собственных габаритов вам следует выбрать такую позицию, чтобы ширина брусьев отвечала ширине ваших плеч.

Примите положение упора на разведенных брусьях, и вы сразу оцените другое их преимущество. Благодаря тому, что кисти развернуты в стороны, ваши локти автоматически оказываются в самой выгодной анатомической позиции для отжиманий с прицелом на грудь.

Допустим, даже с собственным весом вы способны отжаться не больше 3-4 раз. Как тут быть?

Дважды в неделю отжимайтесь, пытаясь сделать в сете побольше повторов. Однако всякий раз обрывайте сет за повторение до «отказа». Сначала сделайте 1-2 сета, потом 3, потом 4-5 и т.д. Ваша задача - в сумме набрать 70 повторов. Когда это получится, усложните задачу: попытайтесь выполнить те же самые 70 повторов за 3-4 сета. Когда вы справитесь и с этим заданием, повесьте на пояс блин весом 10 кг и начинайте все сначала. Выполнив задачу, поменяйте блин на более тяжелый. Конечная цель состоит в том, чтобы осилить весовой рекорд, равный 25 кг у вас на поясе.


ЕСЛИ ОТ ЖИМА ЛЕЖА ЗАБОЛЕЛИ ПЛЕЧИ, ПОМЕНЯЙ ШТАНГУ НА ГАНТЕЛИ

Тяжелые жимы лежа у многих со временем рождают сильную боль в плечевых суставах. Она объясняется тем, что фиксированное положение кистей на грифе штанги уже на старте лишает плечевые суставы свободы. В итоге в момент жима в суставах возникает травматическое напряжение. Какие-то внутренние связки суставов перенапрягаются, в них возникают микроразрывы, а потом и болезненные воспаления. Иногда боль настолько усиливается, что жим штанги лежа становится невозможным. Вот тут самое время перейти на гантели.

ИЗМЕНИ ХВАТ Поскольку при выполнении жима штанги ваши плечи травмирует прямой хват грифа, вам незачем копировать его, удерживая гантели «в линию». Наоборот, гантели тем и удобны, что позволяют повернуть запястья и отыскать такое положение кистей, при котором боль в плечах уменьшится, а то и совсем исчезнет.

ПОЗИЦИЯ ЛОКТЕЙ Чем шире расставлены ваши локти при выполнении жимов лежа, тем шире амплитуда вращения плечевых суставов, тем сильнее боль. Вы значительно сократите болевую симптоматику, если, наоборот, прижмете локти к бокам. При этом кисти нужно держать в комфортной промежуточной позиции. Понятно, что оба этих условия можно выполнить только с гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ Чтобы уменьшить боль в плечевых суставах, вам нужно на старте держать предплечья строго вертикально. Выполняя жим, положение предплечий нельзя менять. Вектор движения предплечий на протяжении обоих фаз жима должен оставаться вертикальным. Благодаря такой позиции, распределение нагрузки вдоль суставов верхних конечностей происходит равномерно. При иной позиции предплечий, когда атлет сводит гантели по дуговым траекториям, нагрузка на плечевые суставы возрастает, а вместе с нею усиливается и боль.

 

 

MUSCLE & FITNESS №3 2012