Секрет Профи

Почему так трудно накачать верх грудных мышц наклонными жимами? Печальный секрет прост. Львиная доля нагрузки в данном упражнении приходится на трицепсы. Эти малые мышцы объективно ограничивают вес штанги. Между тем, как учат ветераны, серьезный рост верхней области грудных мышц начинается с рабочего веса под сотню килограммов. Трицепсы новичков, понятно, не блещут силой, потому и усилия в наклонных жимах бесполезно уходят в песок. Ну, и как быть? Выход известен профессионалам. Штангу нужно жать в горизонтальной позиции, но... обратным хватом. Этот чудаковатый (и очень опасный!) вариант привычного жима лежа парадоксально переносит всю нагрузку на верхнюю область грудных. Причем, помощь трицепсов оказывается минимальной. Они больше не лимитируют вес штанги. В итоге вы совсем скоро доберетесь до заветного центнера и получите чемпионские очертания верха грудных мышц.

Помните, что упражнение нельзя делать в одиночку! Вам нужна страховка опытного и сильного инструктора! Итогом беспечности станет трагедия!

Если ваши кисти недостаточно сильны, накрепко примотайте их к грифу гимнастическими ремнями. По окончании сета партнер поможет вам от них освободиться.

Предварительно разучите упражнение с «пустым» грифом! Но даже такие сеты требуют надежной страховки!

Сильное лекарство!

Иногда приседания никак не даются по причине ослабленных бицепсов бедер и ягодиц. Такое часто случается с офисными работниками, у которых мышцы задней поверхности бедер и ягодицы атрофируются из-за многочасового сидения за рабочим столом. По сообщению британских ученых, на редкость быстро положение исправляют негативные повторы в упражнении, которое называется «сгибание ног лежа».

Первым делом определите свой максимальный вес для 10 повторений. Далее возьмите в руки калькулятор и высчитайте рабочий вес для негативов. Он составляет примерно 150% от вашего 10РМ. С помощью партнера поднимите валик в верхнюю позицию и опустите его самостоятельно осознанно противодействуя силе тяжести. Причем, обратная фаза упражнения должна длиться не менее 3-5 сек. Сделайте 2-3 негативных сета из 3-5 повторов, а потом еще 2-3 сета в традиционной манере.

Всего за 2 месяца все испытуемые в контрольной группе увеличили силу целевых мышц на 35%! При этом прежде жесткие мышцы повысили эластичность и удлинились тоже на 35%! Амплитуда упражнения возросла на 5%.

MUSCLE & FITNESS №3, 2011