|
|
|
|
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ С КОЛЕНЕЙ
|
ПРОБЛЕМА:
Опрос женщин показал, что они терпеть не могут мужчин с
тощими ягодицами. Вот вам лучшее лекарство - гиперэкстензии с
коленей. Они быстро превратят вас в классического мачо, у
которого джинсы туго обтягивают плотные и упругие ягодичные
мышцы. Кстати, такой вид сзади, и вправду, говорит о силе.
Вспомните ягодицы единоборцев, борцов и боксеров. Но как быть,
если у вас в фитнес-клубе нет нужного тренажера?
РЕШЕНИЕ:
Постелите на пол сложенное полотенце и встаньте на него
коленями. Ступни заведите под гриф тяжелой штанги. Удерживая
корпус «в линию» с бедрами, подконтрольно опуститесь в положение
низкого упора на руки. Из нижней позиции попытайтесь вернуться в
вертикальную позицию изолированным усилием бицепсов бедер и
ягодиц. Нужно предупредить, это адски трудно! Не оставляйте
попыток! Конечный результат того стоит! Тем более, что заодно вы
получите зверски крепкую поясницу! Поначалу слегка помогайте
себе руками. |
|
 |
|
|
 |
ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
В наши дни по всему миру атлеты в течение года то и
дело чередуют циклы чисто силовых и пампинговых
тренировок. Такая практика принесла неожиданное
открытие: циклы должны быть короткими. Обычно циклы
длились полтора-два месяца. Сегодня самыми эффективными
признаны циклы продолжительностью 2-2,5 недели. А что
если менять стиль тренинга ежедневно? К примеру, после
силовой тренировки сразу же устраивать пампинговую?
Ученые провели сравнительный эксперимент. В течение 3
месяцев одна группа культуристов практиковала
традиционные недельные циклы, а другая в течение
недельного сплита чередовала малоповторные силовые
тренировки и пампинговый тренинг.
Вторая группа стала безусловным лидером. Тут
культуристы не только прибавили больше мышечной массы,
но и показали более высокие силовые результаты в трех
контрольных упражнениях: приседах, жиме лежа и становой
тяге.
|
ЕЩЕ БЫСТРЕЕ!
Согласно науке мышцам
очень сложно приноровиться к разному темпу
движений. Чередуйте сеты упражнений в
быстром и умеренном темпе. |
|
|
 |
АМОРТИЗАТОРЫ: КАК ПРИМЕНЯТЬ?
1) Частенько жим
лежа в фитнес-клубе осложняет скользкая поверхность
скамьи. Сегодня взамен кожи производители применяют
пластиковый заменитель, который становится опасно
скользким, когда вы ложитесь на него в майке,
успевшей намокнуть от пота. Практичные ветераны
советуют взять амортизатор и обмотать им сиденье
скамьи. В итоге ваше тело словно «приварится» к
опоре.
2) Если вы
занимаетесь единоборствами, борьбой или боксом, вам
важно прочно стоять на ногах.
Вы сможете запросто превратить себя в
«неваляшку», если начнете делать приседания,
прицепив к грифу амортизаторы. Такой вариант
упражнения прицельно нагружает мышцы, отвечающие за
равновесие тела.
3) Допустим, у вас
никак не идут подтягивания. Амортизаторы смогут
помочь. Перекиньте амортизатор через перекладину,
чтобы он образовал широкую петлю. После «отказа»
встаньте в петлю коленями и добейте дополнительные
повторы. |
Как повысить число повторов в жиме лежа? Американские ученые
обратили внимание на то, что в конце сета жимов, когда повторы
становятся особенно напряженными, многие атлеты непроизвольно
приподнимают над скамьей голову. С помощью измерительной
аппаратуры исследователи установили, что такой «прием» тут же
понижает силу грудных на 5%. Это происходит в силу известного
тонического рефлекса шейных мышц. Природа уберегает шейные мышцы
от растяжения и разрыва, сокращая общее мышечное усилие тела.
Вывод? Чтобы сделать больше повторов, плотно прижмите затылок к
скамье и не отрывайте до конца сета! |
| |
MUSCLE &
FITNESS №2 2012 |
|
