Сколько отдыхать?

Успех в бодибилдинге предопределяет большой объем тренинга. Никто, кроме культуристов, не делает за тренировку столько упражнений, сетов и повторов. Недавние исследования, проведенные в США, показали, что правило распространяется даже на частоту тренировок. Тренинг мышцы 3 раза в неделю приносит более значительную прибавку ее объема, чем 2-разовые тренировки. Быть может, есть резон качать мышцу чаще? Допустим, ежедневно?

Ученые из Калифорнийского университета решили подвергнуть анализу те положительные изменения внутри мышечных клеток, которые происходят под действием силовых упражнений и ведут к росту объемов и силы. Подопытными объектами были избраны крысы на том основании, что между мышечным метаболизмом этих животных и человека нет никакой разницы. Исследователи дали крысам серьезную физическую нагрузку, а потом дважды подвергли их мышечные клетки углубленному изучению: через 24 и 48 часов. Оказалось, что через 24 часа мышцы еще не успевают накопить то количество полезных биоагентов, которые стимулируют рост мышечной ткани и прибавление силы. Однако через 48 часов мышцы крыс уже были готовы к новой тренировке. Ученые из Калифорнии делают категоричный вывод: раньше, чем через 48 часов проводить повторную тренировку не следует. Специалисты указывают, что переносить полученные данные на практический тренинг нельзя. От упражнений устают не только мышцы, но и нервная система. Она восстанавливается куда медленнее. Так что продолжайте тренировать мышечную группу только раз в неделю, иначе возрастет риск перетренированности. Однако если вы хотите прицельно подтянуть какую-то одну мышцу, нагружайте ее через день. Отдача будет выше.

СУПЕРСОВЕТ

Жим лежа и тяга в наклоне

МЕТОД Интенсивную и короткую тренировку вы можете провести с помощью одной штанги, если возьметесь делать необычные суперсеты. Они объединяют два упражнения для груди и спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ Суперсет требует стоек для жима лежа и штанги. Вам предстоит сделать жим лежа, а потом тягу к поясу с той же самой штангой. Выполнив жим, встаньте и, сняв штангу с упоров, опу­стите ее на скамью. Пропустите скамью между ног, склонитесь над штангой и начинайте делать тягу к поясу. Затем верните штангу на стойки. Не набавляйте вес во втором упражнении, если снаряд кажется вам слишком легким. Увеличьте число повторений. На следующей тренировке поменяйте последовательность движений. Выполните не менее 6-8 сетов.

Обратный отсчет

Вечерние тренировки уменьшают рост атлета. Между позвонками пролегают тонкие хрящевые пластины, называемые межпозвоночными дисками. В течение дня под весом тела они испытывают компрессию (сдавливание). Тем самым, из дисков «выжимается» вода, которая и является главной причиной их упругости. В итоге вечером диски, буквально, «сминаются» под весом штанги и других силовых снарядов. Они критически «сплющиваются», убавляя рост атлета на 2 и более см. За ночь диски не успевают вернуть себе прежнюю толщину.

КАК БЫ НЕ ТАК!

Бытует мнение, будто тренинг с тяжестями, хотя и добавляет силы, но снижает скорость реакции и прыгучесть. Ученые взялись проверить это утверждение. Группа опытных баскетболистов проводила силовые тренировки, а затем исследователи замеряли у них скорость реакции и результат прыжка в высоту с места. Оказалось, что мышечная усталость негативно сказывается на обоих показателях, однако этот эффект носит временный характер и через 6 часов сходит на нет.

Если вы тоже «качаете железо», чтобы улучшить показатели в игровых видах спорта или единоборствах, проводите силовую тренировку за 6 часов до ответственного матча или поединка.

Урок анатомии

Если у вас отстают в развитии бицепсы бедер, какое упражнение выбрать: сгибания ног или румынскую становую тягу? Первое упражнение сопровождается сгибанием только коленного сустава, а второе - сразу двух суставов - коленного и тазобедренного. В первом случае, нагрузка собирается в нижней части бицепсов бедер, а во втором - распределяется по всей мышце. Выходит, румынская становая «выгоднее

MUSCLE & FITNESS №2, 2010