ОБРАТНАЯ ТЯГА

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне - отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за него широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

НЕ СЛОМАЙ СЕБЕ ШЕЮ

Как показала более чем полувековая практика бодибилдинга, пресс, икры и предплечья можно тренировать как угодно часто. Казалось бы, в ту же группу входят и мышцы шеи. Однако, как показали исследования, сгибатели и разгибатели шеи восстанавливают силы очень неспешно. Ученые категоричны: отдых между тренировками шеи должен длиться 3 полных дня. Поскольку наша шея получает немалую косвенную нагрузку при выполнении силовых упражнений, нацеленных на другие мышцы и мышечные группы, тренировать ее стоит только 2 раза в неделю. Ну а что случится, если пренебречь правилом? Чрезмерная нагрузка не только угрожает растяжением, а то и разрывом мышечных связок шеи, но и грыжами в области шейного отдела позвоночника.

ПОЛНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ

Попробуйте объяснить новичку, что тяги для мышц спины следует делать «локтями». Стоит отвернуться, а он уже тянет перекладину к себе силой рук, сгибая локти усилием бицепсов. Между тем, анатомическая функция широчайших сводится к отведению назад коротких рычагов плечевых костей. Как раз поэтому тягу выполняют за счет силового движения локтями, ну а бицепсы нужно полностью выключить из работы. Указание, простое на словах, трудно выполнить на деле. Чтобы облегчить эту задачу, в США изобрели специальные локтевые манжеты. Они попросту вынуждают атлета делать тяги на блоках идеально верно.

БЕЗ  РИСКА

Хотя узкий жим лежа и предполагает небольшую ширину хвата, тут главное не переусердствовать. Если между кистями меньше 25-30 см, жим становится неудобным упражнением для наших запястий. Стресс нарастает по мере роста веса штанги и вполне может привести к травме. Чтобы подстраховаться, ставьте кисти на ширину плеч, не уже.

В ПОГОНЕ ЗА РЕКОРДОМ

Как установила наука, успехам в жиме лежа мешает слабость мышц-стабилизаторов плечевых суставов. Как накачать стабилизаторы? Методисты предлагают делать т.н. вращения в локте, вдвойне неудобные тем, что требуют хорошего знания анатомии. Однако простой и эффективный способ тренинга наконец найден. Это поочередные жимы гантелей лежа. Пока вы жмете вес одной рукой, другая рука удерживает гантель у плеча, дожидаясь своей очереди. Борьба за равновесие заставляет стабилизаторы плеч трудиться на все 100%!

Вывези на свалку!

Приседания со штангой - не самое полезное упражнение для коленных суставов. В бодибилдинге чрезмерная перегрузка коленей приседами приводит к истиранию скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям. Если сравнивать приседания со штангой на спине и на груди, то последние, представляется, будут «вреднее». Штанга нависает прямо над коленями, а потому и прессинг веса, мол, куда больше. Однако когда ученые взялись сравнить действие штанги на колени в обоих упражнения с применением оценочной инструментальной техники, то получили прямо противоположный результат. Оказывается, если перенести штангу из-за головы на грудь, нагрузка на коленные суставы снижается на 25%! Причиной такой разницы медики считают особое анатомическое устройство коленей. Если так, то в интересах профилактики чередуйте варианты приседов на разных тренировках, а то и вовсе забросьте приседания со штангой на спине. Как-никак, в смысле биомеханики оба упражнения являются близнецами.

MUSCLE & FITNESS №1 2012