СТАРТ Установите спинку скамьи вертикально и сядьте на скамью поглубже. Держите гантели как на фото на уровне висков. При этом ваши локти и предплечья должны образовать почти прямой угол.

ДВИЖЕНИЕ Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. Сводить гантели до соударения над головой не нужно! Медленно вернитесь в исходное положение, Следите за позицией локтей! Усталость заставит вас опустить локти книзу. Не допускайте этого!

СОВЕТ КРИСА Некоторые жульничают, съезжая по сиденью скамьи вперед. Это сильно облегчает упражнение, поскольку превращает его в наклонный жим для грудных. Грудные принимают на себя львиную часть нагрузки, и ты запросто жмешь гантели огромного веса. Но это всего лишь самообман. Всегда сидите на скамье идеально прямо!»

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

СТАРТ Установите спинку скамьи на относительно небольшой угол. Примите положение упора грудью на спинку. Руки с гантелями опустите к полу. Гантели держите как на фото.

ДВИЖЕНИЕ: Удерживая локти чуть согнутыми, разведите гантели в стороны. Но! Не надо ставить перед собой задачу задрать локти как можно выше! В этом случае вы поневоле будете начинать движение рывком. Нет, локти надо поднимать немногим ниже уровня вашей спины. Зато исключительно изолированным усилием задних дельт.

СОВЕТ КРИСА Это чисто пампинговое движение! Делайте его так, будто работаете ручкой велосипедного насоса вверх-вниз, вверх-вниз!... Ваша задача - вкачать в задние дельты максимум крови!

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ НА СКАМЬЕ

РАЗВЕДЕНИЯ В СТОРОНЫ

СТАРТ Ступни поставьте на ширину плеч, гантели держите перед собой, как на фото.

ДВИЖЕНИЕ: Удерживая локти чуть согнутыми, медленно разведите гантели в стороны. Не выше уровня плеч! Медленно опустите!

СОВЕТ КРИСА Поскольку упражнение пампинговое, темп у него быстрый. А тут есть риск превратить его в махи, когда инерция «съедает» всю нагрузку на дельты. Сосредоточьтесь на ощущении в дельтах, прочувствуйте их.

СТАРТ Держите штангу перед собой прямым хватом. Статически напрягите спину и чуть согните колени, чтобы упрочить стойку.

ДВИЖЕНИЕ Упражнение сводится к подъему локтей в стороны. Чтобы направить нагрузку точно в дельты, не круглите спину в верхней точке. Наоборот, попытайтесь максимально свести лопатки! В верхней позиции надо сделать паузу, чтобы восставить прямизну стойки. И только потом под полным контролем штангу можно опустить.

СОВЕТ КРИСА Это упражнение увеличивает общий объем дельт. Я называю его «шлифующим» и выполняю в конце каждой тренировки. Вместо прямого грифа я применяю EZ-штангу. Во-первых, хват удобнее. Во-вторых, изгибы грифа сами собой задают правильную ширину хвата. Да и вообще, с короткой штангой упражнение получается более комфортным.

Muscle & Fitness №1 2005