совет профи

ТРИЦЕПС

ПОКОРЕНИЕ АМЕРИКИ

В 12 ЛЕТ АНГЛИЧАНИН ДЖЕЙМС ЛЕВИС ЗАДУМАЛ СТАТЬ В БОДИБИЛДИНГЕ ЛУЧШИМ. СВОЙ ПЕРВЫЙ МЕСТНЫЙ ТУРНИР ОН ВЫИГРАЛ В 19 ЛЕТ, НУ А КОГДА ОБЫГРАЛ ВСЕХ В ВЕЛИКОБРИТАНИИ, ТО НЕ ОСТАНОВИЛСЯ, А ПЕРЕЕХАЛ В АМЕРИКУ. ЦЕЛЬ ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ: ПОБЕДИТЬ ВСЕХ!

  

ЖИТЕЛИ ТУМАННОГО АЛЬБИОНА ПОЛНЫ ПРОТИВОРЕЧИЙ.

Всему миру известна их холодная сдержанность и законопослушность. С другой стороны, это они изобрели самую азартную игру века футбол, а заодно научили мир масштабным уличным побоищам после футбольных матчей. В спорте англичанин идет до конца, точнее, до победы. Ну а если проигрывает, то не психует попусту, а пробует себя снова и снова, пока не добьется своего, именно так пришел в профессиональный бодибилдинг британец Джеймс Левис. Сначала одна маленькая победа, потом другая... Похоже, он брал пример со своих далеких предков, которые рубили уголь в шахтах его родного Уэльса. Удары киркой откалывали от неподатливой породы совсем небольшие куски, которые потом на поверх­ности складывались в островерхие монбланы угольных терриконов...

 
 ТРИЦЕПС КОМПЛЕКС
Упражнение Сеты Повт.
Жим книзу с канатом 4 10-12
Французский жим лежа 4 10-12
Узкий жим лежа 4 10-12
Жим книзу (V-рукоять) 4 10-12
Разгибания рук из-за головы 4 10-12
Отжимания на брусьях 4 10-12

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День ГРУППЫ МЫШЦ
1 Спина, бицепсы бедер
2 Грудь
3 Трицепс
4 Отдых
5 Ноги
6 Бицепсы, дельты
7 Отдых
Сппит Джеймса отражает его приоритеты в тренинге. Лучше растут те мышцы, которые вы качаете первыми после дня отдыха. Пресс Левис качает только в рамках пред соревновательного тренинга. Аэробике он почти на уделяет внимания, поскольку весь год сидит на жесткой диете.

 

ЦЕЛЬ: Трицепс

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и оттяните их книзу, на уровень грудины. Корпус чуть наклоните и прочно зафиксируйте. Локти приведите к бокам. Не допускайте разведения локтей в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием разогните локти. При этом кисти разведите в стороны, словно хотите разорвать рукоять. Соблюдайте изолированный характер упражнения: не наваливайтесь на рукоять весом всего тела. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте кисти высоко. Сгибание локтей больше, чем на прямой угол, не имеет смысла.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение Джеймс Левис использует, как вводное. Канатная рукоять заставляет нагрузку «плавать» по всему трицепсу, обеспечивая глубокий разминочный эффект.

 

СУПЕР СОВЕТ

В нижней точке амплитуды как можно сильнее выворачивайте кисти наружу. Это повысит эффективность упражнения.

 

СУПЕР СОВЕТ

В конечных точках амплитуды,  когда трицепсы  максимально напряжены, всегда делайте короткую статическую паузу. Это повысит эффективность упражнения.

ЦЕЛЬ: Трицепс

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Штангу с EZ-грифом держите прямыми руками над грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, медленно согните руки и приведите гриф штанги к голове. Динамичным усилием распрямите руки и по прямой траектории опустите штангу на грудь. Далее выжмите ее от груди, как при выполнении жима лежа. Оба движения считаются одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение Джеймс Левис считает основным в своем комплексе. Он выполняет его с экстремальным весом при страховке двух партнеров. Он не рекомендует делать движение в одиночку, поскольку оно является исключительно травмоопасным. Поскольку плечевые суставы отличаются индивидуальной спецификой, Джеймс рекомендует поэкспериментировать со стартовой позицией французского жима лежа. Возможно, вы обнаружите, что куда большую нагрузку трицепсам дает не вертикальная, а наклонная позиция прямых рук.

ЦЕЛЬ: Трицепс

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и потяните ее книзу, на уровень грудины. Слегка наклоните корпус.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус неподвижным, строго изолированным усилием трицепсов разогните локти. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и верните рукоять в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение дает кистям передохнуть, повышая тем самым ментальную сосредоточенность. Используя данное преимущество, старайтесь выложиться, как можно сильнее.

СУПЕР СОВЕТ

В момент максимального напряжения трицепсов не разрешайте им непроизвольно разъезжаться в стороны.

СУПЕР СОВЕТ

В последних 2-3 повторах продлите статическую паузу в крайней точке амплитуды на 4-5 секунд.

ЦЕЛЬ: Трицепс

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Колени согните и скрестите лодыжки. Медленно согните локти и опуститесь в исходную позицию. Вместо дополнительного отягощения в виде блина, примените цепи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием трицепсов разогните локти и выжмите себя кверху на прямые руки. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Поскольку цепи дают щадящую нагрузку на суставы, опуститься книзу можно глубоко. Это поможет сильнее растянуть трицепсы на старте.

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите локти ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться» в стороны. M&F

 

СУПЕР СОВЕТ

Время от времени выполняйте упражнение  с весом тела до отказа.

Muscle & Fitness №6 2010