ПРЕСС БЫСТРО!

ЖИР СОШЕЛ, А «КУБИКОВ» НЕ ВИДНО?

ВОТ ВЫХОД: БЕСПРОИГРЫШНЫЙ КОМПЛЕКС КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ!

Один великий скульптор на вопрос о том, что

отличает посредственное творение от гениального, ответил так: «Разница в деталях...» Сказано, будто для культуристов! Допустим, вы избавот подкожного жира, и тут оказалось, что на животе нет и намека на «кубики». Кажется, мелочь, однако без этих «кубиков» фигура так и не заиграет. Обидно? Еще как, ведь за вашими плечами месяц адской работы! Есть ли выход ? Есть! Мы предлагаем вам «быструю» методику, которая неузнаваемо преобразит ваш пресс за считанные дни! Да, здесь нет опечатки! Через 7-10 дней вы гарантированно получите мощный бугрящийся пресс! Вы будто вставите в мозаику последний кусочек смальты, и вся ваша фигура наконец превратится в законченный мышечный шедевр!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Прежде, чем радостно потирать руки, давайте откроем учебник анатомии. Итак, наш живот от ребер до паха покрывает прямая мышца живота, расчерченная на «кубики» тонкими полосками сухожилий. Никогда не задавались вопросом зачем? Это чисто инженерная находка природы. Дело в том, что прессу приходится выполнять много статической работы. К примеру, когда вы приседаете с тяжеленной штангой, он каменно напрягается сверху донизу и «держит» корпус на манер прочного конструктивного элемента. Общеизвестно, что твердые поперечины укрепляют любую конструкцию. Отсюда и взялись жесткие распорки сухожилий.

По обоим краям от прямой мышцы пролегают в два слоя внутренние и внешние косые мышцы. Они наклоняют и распрямляют корпус в боковой проекции. Ну а между всем этим сложным мышечным аппаратом и кишечником проложены на манер эластичных мембран плоские, как лист, парные поперечные .мышцы. Они уберегают кишечник от тряски при ходьбе и беге.

А теперь о главном. Наука открыла поразительную вещь! Оказывается, упражнения могут помогать и мешать друг другу! Не будем вдаваться в подробности, но вся соль тренинга сводится к правильной комбинации упражнений. Вы можете сделать сотню скручиваний, но следующее движение «обнулит» всю вашу работу! Мы предлагаем вам комплекс, в котором упражнения для пресса взаимно усиливают свою отдачу. Результатом становится тренинг термоядерной мощи! Отсюда и берется уникальный сверхбыстрый результат.

Итак, тренируйте пресс 3-5 раз в неделю. Чем чаще, чем лучше! Выполняйте в сетах 15-30 повторений. Если тренинг пресса совпадает с тренировкой крупных мышечных групп, нагружайте его последним номером.

Помните, сбоя не будет! На вашей стороне наука!

ФРОНТАЛЬНАЯ ПРОЕКЦИЯ ПРЯМАЯ МЫШЦА Данная мышца покрывает переднюю поверхность корпуса, начиная от нижних ребер грудной клетки и заканчивается лобковой костью. Анатомическая функция данной мышцы сводится к "скручиванию" корпуса, т.е. приведению таза к груди и наоборот. Упражнения для прямой мышцы принято делить на два вида. Первые нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Между тем такое деление является условным.  При выполнении классических скручиваний напрягается вся прямая мышца, при том, что большие нагрузки принимает ее верхний участок. Обратные скручивания, когда вы подтягиваете колени к груди, тоже нагружают прямую мышцу целиком, однако больше нагрузки достается нижнему участку.
	СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ Примите положение лежа  на скамье и заведите ступни под  валики упоры. Возьмитесь за концы канатной рукоятки нейтральным хватом и чуть приподнимите корпус, чтобы трос блока натянулся. Из такой позиции поднимите прямой корпус мощным изолированным усилием пресса. Когда корпус станет перпендикулярным бедрам, остановитесь скруглите спину, чтобы посильнее напрячь пресс. Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская контакта спины со скамьей. Не делайте рывкового усилия на старте.
	ПОДЪЕМЫ ТАЗА Примите положение лежа на полу. Руки разведите и уприте ладонями в пол, чтобы упрочить позицию тела. Заранее зажав между ступней гантель, поднимите ноги строго вертикально. Мощным усилием пресса поднимите таз кверху как можно выше! В конечной точке подъема сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц пресса, и только потом возвращайтесь в исходное положение. Вместо гантели  можно применить утяжелители на лодышки. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Верх пресса: скручивания; Низ пресса: обратные скручивания, подъемы коленей/ног в висе. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Верх пресса: скручивания в тренажере, скручивания на блоке на коленях, скручивания на блоке головой вниз, скручивания с весом; Низ пресса: подъем корпуса на мяче, подъемы таза, подъемы ног с весом; Верх и низ пресса: двойные скручивания.
	ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ С ВЕСОМ Придвиньте к перекладине опору нужной высоты. Встаньте на опоpy и прочно закрепите кисти на перекладине кистевыми ремнями. Сойдите с опоры и повисните на перекладине. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч и прочно зажмите его между колен. Изолированным усилием пресса поднимите колени на прямой угол с корпусом. Сделайте короткую  паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Чтобы избежать раскачки тела, делайте повторы в умеренном темпе. Если избежать раскачки не удается, делайте упражнение в тренажере с опорой на локти и поддержкой спины. ПРЕСС: БЫСТРЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Выполняйте упражнения одно за другим в строгом порядке. Упражнения Сеты Повторы Подъемы коленей с весом или подъемы таза 2-3 12-15 Скручивания на блоке головой вниз 2-3 12-15 Повороты головой вниз 2-3 12-15 Доска 3 до отказа* *Отдых между сетами должен равняться их продолжительности.
БОКОВАЯ ПРОЕКЦИЯ КОСЫЕ МЫШЦЫ По бокам талию словно "обнимают" внешние косые мышцы. Точно под ними под встречным углом пролегают внутренние косые мышцы. Благодаря такому анатомическому устройству, разнонаправленные косые мышцы помогают друг другу. Когда одна мышца выполняет динамическую работу, другая напрягается статически, стабилизируя корпус, и наоборот. Итогом становится большое скручивающее усилие туловища.
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ ВНИЗ Поставьте обратнонаклонную скамью боком к нижнему блоку. Сядьте на скамью, поверните корпус в сторону блока и возьмитесь обеими руками за D-рукоять. Распрямите руки. Мощным изолированным усилием косых мышц поверните корпус в противоположную от блока сторону мак можно дальше. В конечной точке выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Сделав все повторения, разверните скамью и выполните повороты в другую сторону. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Диагональные скручивания, боковые подъемы корпуса. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий, боковые наклоны с гантелями или на нижнем блоке, диагональные скручивания головой вниз.

Примите положение лежа на полу с опорой на согнутые локти. Попросите партнера положить вам на низ спины блин от штанги с весом 15-20 кг. Медленно отожмитесь на локтях и упритесь в пол носками. Напрягите пресс статически. В такой позиции удерживайте тело абсолютно прямым в течение 30 секунд. Постепенно удлиняйте продолжительность упражнения.

ПРЕСС: ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения дополнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.

ОБЪЕМ ТРЕНИНГА: В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.

АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делам выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок - верхний или нижний.

При любом раскладе начинайте тренировку  с упражнений, нацеленных на самое слабое место  пресса.

РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс,  как стабилизирующая группа мышц, принимает участие  во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне жесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса,

Muscle & Fitness №5 2009