ЦЕЛЬ:

Верх грудных

Не стоит думать, будто гриф в данном упражнении нужно опускать к груди как можно ниже. Серьезной растяжки грудным это не даст. Зато с гарантией перенапряжет связки плечевых суставов. Если такое будет повторяться из раза в раз, то недалеко и до травмы. По мнению кинезиологов, опускать штангу нужно неглубоко, до уровня, когда ваши локти станут параллельны полу. Благодаря такой сокращенной амплитуде, жиму можно придать взрывной характер, не рискуя травмой плеч. Попробуйте мощно выталкивать штангу кверху. Речь пойдет о толчковых жимах, которые эффективно растят силу. Что же касается пампингового сета с небольшим весом, то здесь нужен ровный умеренный темп и максимально широкая амплитуда. Прочно упритесь ногами в пол, иначе ваше тело будет непроизвольно съезжать по спинке скамьи вниз.

СТАРТ:

Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите в прямых руках над грудью. Ступни прочно уприте в пол или ножные упоры, чтобы надежно стабилизировать тело.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Медленно опустите гриф штанги на область ключиц. Не допуская соприкосновения грифа с грудной клеткой, мощно выжмите штангу на прямые руки. Сделав короткую паузу в верхней точке жима, снова опустите штангу к груди

ЦЕЛЬ:

Верх спины

Если на старте вы полностью распрямите руки, то по причинам анатомического толка окажетесь в беспомощном положении. Никаких сил не хватит, чтобы согнуть локти, когда тяга выполняется с экстремальным весом. Так что вам поневоле придется начинать тягу рывком. Это травмоопасно и технически неверно. В самом первом повторе попросите партнера чуть опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли немного согнуть локти. Завершив повтор опять же не распрямляйте руки полностью. Намеренное ограничение амплитуды позволит вам одолеть огромные веса, да к тому же делать тягу во взрывной манере. Пампинговый сет, наоборот, выполняйте размеренно и в полной амплитуде.

Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под ножные упоры. Добившись абсолютной стабилизации тела, попросите партнера подать вам широкую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за концы рукояти и полностью распрямите руки. Максимально отпустите рукоять и позвольте отягощению растянуть мышцы спины. Хорошенько прочувствуйте растяжку.

Тяга начинается мощным сведением лопаток, а уж потом движение подхватывают руки. Однако из упражнения нужно полностью «выключить» бицепсы. Тяга делается «локтями». Сосредоточьтесь на самых кончиках локтей и опускайте локти точным изолированным движением книзу, пока не приведете рукоять к ключицам.

ЦЕЛЬ:

Верх спины

Традиционный вариант тяги, когда в перерывах между повторами вы держите штангу на весу, не годится для сета с экстремальным весом. Удержание штанги перед собой означает пустую растрату сил. Выполняйте тягу со скамьи. Завершив повтор, возвращайте гриф на скамью, однако не снимайте с него рук и не ослабляйте хват. Не бросайте штангу, а возвращайте на скамью подконтрольным движением. Перед началом силового повтора, уравновесьте стойку, подав таз назад. Помните, гриф должен перемещаться вверх-вниз строго вертикально. Если тянуть штангу к животу по наклонной траектории, то законы физики заставят вас уменьшить вес штанги. Ну а вам нужен максимально возможный рабочий вес. В пампинговом сете не кладите гриф на сиденье. Начинайте новый повтор сразу же после легкого касания скамьи.

СТАРТ:

Положите штангу на край гимнастической скамьи. Встаньте как можно ближе к торцу скамьи и примите положение неглубокого наклона. Колени согните, спину держите прямо. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч и подайте корпус кверху, чтобы замкнуть руки и гриф штанги в прочную «раму».

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Не меняя положения корпуса, мощным усилием подтяните гриф штанги к животу. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните штангу на скамью. Помните, тяга делается «локтями». Сосредоточьтесь на локтях и поднимайте их кверху как можно выше, полностью расслабив бицепсы. Если пауза в верхней точке амплитуды не выходит, значит, вес штанги слишком велик.

ЦЕЛЬ:

Низ грудных

Силовые жимы головой вниз требуют гарантий полной безопасности. Такую гарантию дает тренажер Смита. Даже если вы не удержите штангу, она безопасно опустится на страховочные стопоры. К тому же тренажер Смита выключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы плеч, которые ограничивают результат в любом грудном жиме. Таким образом, жим головой вниз в Смите получается максимально эффективным. Распространенная ошибка состоит в том, что скамью отодвигают слишком далеко назад, а потому гриф штанги приходится опускать на верх или середину грудных. На самом деле, гриф следует опускать прямо на нижнюю границу грудных мышц.

СТАРТ:

Опустите наклонную скамью на угол 30-45 градусов. Поставьте скамью под гриф тренажера Смита. На безопасном уровне установите страховочные фиксаторы для грифа. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Ступни прочно зафиксируйте в ножных упорах. Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом. Снимите гриф с упоров и медленно опустите к груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощно выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните штангу в исходное положение. Выполняя силовой сет, мощно выталкивайте штангу кверху. Пампинговый сет делайте в ровном размеренном темпе.

СТАРТ:

Встаньте перед нижним блоком. Возьмитесь за рукоять обеими руками и отступите назад, чтобы полностью распрямить руки. Чуть наклоните корпус, колени согните, а таз отведите назад. Уравновесьте стойку, чтобы она стала предельно стабильной.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Строго изолированным движением отведите локти как можно дальше назад, тем самым подтянув рукоять к животу. Бицепсы не участвуют в тяге! Упражнение следует делать одними локтями!

ЦЕЛЬ:

Низ спины

Если вашему телу недостает устойчивости, и большой вес отягощения неудержимо тянет вас вперед, примените односторонний вариант. Уприте одну руку в неподвижную опору, жестко зафиксировав тело. Тягу делайте другой рукой, применив экстремальный вес. Пампинговые сеты делайте обеими руками стоя.