КРУТЫЕ РУКИ

ПРОФИ-ДЕБЮТАНТ ОМАР ДЕКАРТ УЧИЛСЯ У ЛУЧШИХ УЧИТЕЛЕЙ, И ВОТ РЕЗУЛЬТАТ!

  

ДАТА РОЖДЕНИЯ

30 мая 1973 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ

Калифорния, США

МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА

Калифорния, США

РОСТ 195 см

ВЕС 125 кг в межсезонье, 118 кг - соревновательный.

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Женат, имеет 2 детей

ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

2007: Айронмен, 9 место;

Суперкубок Европы, 5 место.

2006: Чемпионат США среди любителей, чемпион в супертяжелом весе.

и абсолютный победитель.

2005: Чемпионат США среди любителей, 3 место в супертяжелом весе.

2004: Чемпионат США среди любителей, 3 место

 

ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Бицепсы

СТАРТ: Сядьте прямо на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите нейтральным хватом по бокам бедер. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Наполните грудь вдохом и задержите дыхание.

Изолированным усилием бицепса согните руку в локте и поднимите гантель к одноименному плечу. Одновременно из всех сил выворачивайте кисть наружу. В конечной точке обязательно сделайте паузу. Выдохните  и опустите гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Омар никогда не выполняет это упражнение на скамье с наклонной спинкой. Он считает,  что такой вариант снижает нагрузку на бицепс.

СУПЕР СОВЕТ

Сделав паузу в точке пикового сокращения, держите ее, пока не выполните полный повтор другой рукой. Потом поменяйте руки.
КОМПЛЕКС РУКИ
Упражнение Сеты Повт.
Поочередные подъемы с гантелями сидя 41 10
Подъемы с EZ-штангой 3-4 6-8
Концентрированные подъемы (без фото) 3-4 8-10
Жим книзу (без фото) 42 20-30
Разгибания с гант. из-за головы 4 6-8
Французский жим лежа 3 8-12

1-первые 2 сета разминочные

2-первые 2 сета пампинговые, т.е. короткие, толчковые. Это разминка перед следующими 2 сетами со значительным весом.

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День УТРО ВЕЧЕР
1 Дельты Бицепсы бедер, икры
2 Квадрицепсы Грудь, спина
3 Трапеции, икры Бицепс, трицепс
4 Отдых Отдых
5 Начало нового цикла  
Кардио: В межсезонье Омар практикует час аэробики ежедневно. Перед турниром он проводит две сессии в день, по часу каждая. Обычно Омар применяет «бегущую дорожку», однако перед соревнованиями добавляет 20-минутную сессию на степпере. Пресс: «Я вообще не качаю пресс, - говорит Омар. - Тяжелые базовые упражнения достаточно развивают мышцы живота. Что же касается внешнего вида, то за него отвечает кардио и диета».

ПОДЪЕМЫ С EZ-ШТАНГОЙ СТОЯ

ЦЕЛЬ: Бицепсы

СТАРТ: Возьмитесь за гриф EZ-штанги хватом на ширине плеч. Встаньте прямо и держит штангу у бедер. Колени чуть согните. Подбородок поднимите. Смотрите перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет надежной опорой позвоночнику. Вам будет проще удерживать прямое положение корпуса. Изолированным усилием бицепсов поднимите штангу к плечам. В точке пикового сокращения бицепсов сделайте отчетливую паузу. Выдохните и верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: В межсезонье Омар делает это упражнение только с прямым грифом. Однако перед турниром, когда диета ослабляет связки, он переходит на EZ-гриф.

СУПЕР СОВЕТ

Чтобы перенести нагрузку на внешний пучок бицепсов, возьмитесь за гриф узким хватом. Широкий хват нагружает внутренние пучки.

 

СУПЕР СОВЕТ

Возьмите гантель, с которой можете выполнить только 5 повторов. Сделайте сет в стиле «отдых-пауза». С интервалом в 20 секунд сделайте мини-сеты по 2-3 повтора. Сделайте столько мини-сетов, сколько сможете.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

ЦЕЛЬ: Трицепсы

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Попросите партнера падать вам гантель. Выжмите гантель на прямые руки, поддерживая за внутреннюю часть разновесов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти совершенно неподвижными, согните руки и опустите гантель за  голову. Прочувствуйте сильное растяжение трицепсов. Из нижней позиции медленно выжмите гантель на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не давайте локтям «разъезжаться» в стороны. Старайтесь держать локти параллельно.

  

СУПЕР СОВЕТ

Чтобы усложнить упражнение, наклоните руки в направлении головы на угол 45 градусов. Это повысит стартовое растяжение трицепсов.

Вдобавок, чтобы разогнуть руки, трицепсам понадобится более мощное усилие.

французский жим С EZ-ШТАНГОй ЛЕЖА

ЦЕЛЬ: Трицепсы

СТАРТ: Примите положение лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Прямыми рунами держите над грудью EZ-штангу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, медленно согните руки, опуская гриф штанги к голове. Прочувствуйте сильное растяжение трицепсов. Медленно разогните руки и верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы сделать упражнение более безопасным, опускайте гриф за голову.

 

 
ОМАР ДЕКАРТ

Я меняю рабочие веса на каждой тренировке. Если чувствую энтузиазм, повышаю нагрузку. Если тонус ослаб, снижаю веса. Главное - качество тренинга. Если не следить за самочувствием, тренировка превратиться в бессмысленную борьбу с весом.

Разнообразие много значит, однако сам я редко меняю упражнения. Я считаю, что на мышцу действует не упражнение, а режим тренинга. Лично мне больше подходят многоповторные сеты. Вот я и придерживаюсь этого параметра.

В бодибилдинге есть один мощный фактор тренинга, о котором мало кто знает. Это растяжка между сетами. Я сам на себе проверил эффективность этого приема. У меня никак не росли икры. Я начал их растягивать, и дело пошло!

Руки требуют точной техники. Только она обеспечивает прицельную нагрузку. За свою жизнь не встречал ни одного парня, который бы гнался за силовыми рекордами и при этом не имел больших прорисованных рук.

Огромная роль в бодибилдинге принадлежит питанию. Питание может давать энергию, а может и отнимать. Лично у меня много лет ушло на поиск «своих» продуктов. Остальные продукты мне не подходят. Они только мешают моим тренировкам.

У каждого своя мера выносливости. Если ее перейти, начинается секреция кортизола и разрушение мышц. Наблюдайте за собой и установите оптимальное число упражнений и сетов, которое дает вам мышечный рост. Больше в бодибилдинге не значит лучше.

Muscle & Fitness №1 2009