ЧЕМ ТЯЖЕЛЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, ТЕМ ВЫШЕ ЕГО ОТДАЧА. ЭТО ОБЩЕИЗВЕСТНО. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ТЯЖЕСТЬ УПРАЖНЕНИЯ НЕ СЛЕДУЕТ ПОНИМАТЬ БУКВАЛЬНО. ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ ТРУДНЕЕ... СБРОСИВ РАБОЧИЙ ВЕС.

В бодибилдинге упражнения делают до полного мышечного «отказа». Это означает, что у мышцы больше нет сил на новое повторение. Крайняя степень мышечной усталости становится тем аварийным сигналом, который вынуждает наш организм секретировать анаболические гормоны. Они и сделают наши мышцы сильнее. Спортивная наука доказала: чем глубже и масштабнее «отказ», тем больше последующий рост мускулатуры. Правда, злоупотреблять «отказом» нельзя. Применять «отказную» технику можно только в 1-2 последних сетах упражнения, иначе изнурительный тренинг обернется переутомлением.

Любой повтор, который вы делаете после «отказа», тем более ценен. Даже с небольшим весом! Поскольку вы уже заступили за границу своих физических ресурсов, такой повтор автоматически становится еще более тяжелым, чем последний «отказной» повтор прямого сета! Потому подобные экстремальные повторы и растят массу!

Наш спорт изобрел немало уникальных тренировочных приемов, способных на невозможное: вы будете делать новые повторы уже после того, как мышца до дна исчерпала свои силовые ресурсы. Следовательно, вы будете расти!

ДРОП-СЕТЫ Ключ к гигантским мышечным объемам - огромный объем тренинга. Короче, за тренировку вам нужно сделать как можно больше повторов. Однако есть и другое условие: ваш рабочий вес должен быть критическим. Ну а с таким весом много повторений никак не осилить. Преодолеть это противоречие вам помогут дроп-сеты. После того, как дойдете в сете до «отказа», сбросьте вес на 20-30% и без отдыха делайте новый сет. Когда снова дойдете до «отказа», сократите рабочий вес еще на 20-30% и добейте еще один сет, и опять до полного «отказа». В итоге суммарный объем тренировочной нагрузки только в одном упражнении возрастет на 16-25 лишних повторов! Причем, в каждом дополнительном дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали научные исследования, прием дает ощутимую прибавку массы только в том случае, если в каждом из дроп-сетов вы соблюдаете классическое число повторений (8-12 в сете).

Методика: К последним 1-2 сетам упражнения добавляйте 2 последовательных дроп-сета.

 
КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ ДРОП-СЕТЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
Жим гантелей сидя 4/8-10 2-3 мин.
Подъемы в стороны 4/10-12 2 мин.
Жим сидя в тренажере 3/12-15 2 мин.
Обратные разведения 3/12-15 1-2 мин.
Выполните дроп-сеты в 2 поледних сетах упражнения.

СУПЕРСОВЕТ

На практике дроп-сеты возможны лишь с гантелями или в тренажерах. Замена блинов на штанге занимает слишком много времени и упражнение теряет смысл.

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ Если мышца состоит из нескольких пучков, то прокачать ее целиком физически невозможно. Какой-то один из пучков примет на себя основную часть нагрузки, ну а другие останутся без дела. Казалось бы, можно не обращать на все это внимание и основательно прокачивать пучки один за другим отдельными упражнениями. Однако если какая-то мышца от рождения является слабым звеном вашей мускулатуры, последовательная прокачка пучков не срабатывает. Каждое из упражнений, адресованное одному пучку, обеспечивает слишком слабую локальную нагрузку. Ситуация кажется тупиковой, однако вам с гарантией помогут гигантские сеты.

Упражнения для разных пучков вы объединяете в цикл и без отдыха делаете сет за сетом. В итоге удары по пучкам наносятся быстро и сливаются в одно масштабное воздействие на мышцу.

Методика: За тренировку делайте 3-4 гигантских сета. Примените 2 разных гигантских сета.

 
КОМПЛЕКС ГРУДНЫЕ: ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
ГИГАНТСКИЙ СЕТ:    
Наклонный жим гантелей 3/10-12  
Жим гантелей лежа 3/до отказа  
Жим гантелей головой вниз 3/до отказа 2-3 мин.
ГИГАНТСКИЙ СЕТ:    
Наклонные разведения 3/12-15  
Разведения лежа 3/до отказа  
Разведения головой вниз 3/до отказа 2-3 мин.
 

СУПЕРСОВЕТ

Во втором и третьем упражнениях не снижайте вес, пытаясь вписаться в "золотой" диапазон из 8-12 повторов. Применяйте те же веса, что и в прямых сетах. Делайте повторов сколько сможете.

 
 

ЗНАЙ СВОЙ МАНЕВР!

Все приемы повышении интенсивности тренинга находятся под запретом для новичков. Браться за них можно лишь после того, как стаж силовых тренировок перевалил за 6 месяцев.

Дело в том. что применение сложных тренировочных приемов требует опыта. Выбор конкретного приема является чисто субъективным. Атлет интуитивно чувствует, в каком из приемов он способен выложиться до самого последнего предела. В итоге, прокачивая разные группы мышц, опытный ветеран применяет различные тренировочные методики Никогда не смешивайте приемы на одной тренировке! Начинающему стоит выбрать какой то один прием и практиковать его 3-4 недели в отношении одной мышечной группы. Когда он освоит таким способом все приемы, ему следует выделить те, что получаются у него лучше остальных. Только такие приемы и стоит практиковать в дальнейшем.

 

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ Несмотря на то, что вы дошли до абсолютного мышечного «отказа» в конце сета, ваши мышцы сохраняют еще достаточно сил. (Вспомните дроп-сеты!) Что же касается вашей неспособности сделать новый повтор, то все упирается в стартовый участок амплитуды не длинее 10-15 см. Дело в том, что на старте ваши суставы либо полностью распрямлены (локти при подъеме на бицепс), либо наоборот полностью согнуты (колени в нижней точке глубокого приседа). Такая анатомическая позиция крайне «неудобна» рабочим мышцам, поскольку по законам механики мешает им сократиться в полную силу. Вот тут как раз и пригодится помощь партнера. Слегка поддер­живая снаряд, он должен помочь вам осилить злосчастные первые сантиметры, ну а дальше вы сможете продолжить упражнение самостоятельно. На обратном пути партнер лишь страхует вас, не оказывая никакой прямой помощи.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения сделайте 2-4 форсированных повтора.

 

СУПЕРСОВЕТ

Если рядом с вами нет партнера, выполняйте упражнение одной рукой. В этом случае вы сможете делать форсированные повторы, помогая себе рукой.

 
КОМПЛЕКС БИЦЕПС: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
Подъемы на бицепс 4/10-12 2 мин.
Подъемы с гантелями сидя 3/8-10 1-2 мин.
EZ-подъемы на скамье Скота 3/10-12 1-2 мин.
Концентрированные подъемы 3/12-15 1-2 мин.
В последних 2 сетах выполните 2-4 форсированных повтора.

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. Потом вам приходится возвращать вес в исходное положение, и тут происходит нечто противоестественное. Поскольку вы не швырнули вес на пол, а медленно опускаете, вашим мышцам приходится сопротивляться гравитации, как и при подъеме веса. Но! Ваши мышцы, сокращаясь, удлиняются! Такая «ненатуральная» нагрузка, называемая негативной, крайне тяжела мышцам и потому... отлично стимулирует их рост!

После «отказа» ваш партнер должен помочь вам поднять отягощение в верхнюю точку амплитуду, ну а опускать вес вам придется самостоятельно, медленно и подконтрольно. Обратную фазу нужно растянуть до 3-5 сек.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения с помощью партнера выполните 2-3 негативных повторения.

КОМПЛЕКС ГРУДНЫЕ: НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
Жим лежа 4/6-8 2-3 мин.
Наклонный жим лежа 4/8-10 2-3 мин.
Наклонные разведения 4/12-15 1-2 мин.
Сведения в тренажере 4/8-10 1-2 мин.
В последних 2 сетах выполните 2-3 негативных повтора.

СУПЕРСОВЕТ

Негативные повторы наиболее эффективны со штангой и в тренажере. Упражнения с гантелями не обеспечивают мышцам должной нагрузки и угрожают травмой из-за потери равновесия.

 

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ После «отказа» вам, понятно, уже не одолеть упражнение в полной амплитуде. Мышечных сил на это никак не хватит. Однако вы все же способны переместить отягощение хотя бы на пару десятков сантиметров. Такие «усеченные» повторы называются частичными. Они позволяют добиться крайнего истощения рабочих мышц, поскольку упражнение выполняется за гранью «отказа» поистине нечеловеческим усилием. Техника частичных повторов сама по себе проста. После «отказа» вы пытаетесь сдвинуть отягощение хоть на чуть-чуть. По причине экстремального физического усилия вы можете потерять контроль над весом. Чтобы не случилось трагедии, частичные повторы всегда выполняют со страховщиком.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения выполните частичные повторы до абсолютного мышечного «отказа».

КОМПЛЕКС СПИНА: ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
Подтягивания 3/до отказа 2-3 мин.
Тяга гантели в наклоне 3/8-10 1-2 мин.
Широкая верхняя тяга 3/10-12 1-2 мин.
Тяга прямыми руками 3/12-15 1-2 мин.
Тяга к поясу сидя 3/12-15 1-2 мин.
В последних 1-2 сетах выполните частичные повторы до «отказа».

СУПЕРСОВЕТ

В тягах частичные повторы практикуют в первой трети амплитуды. В жимах следуйте обратному правилу.

 

ОТДЫХ-ПАУЗА Данный прием похож на дроп-сеты. После «отказа» вы делаете несколько дополнительных сетов, но вместо сокращения весовой нагрузки даете себе отдохнуть 15-20 сек. Такого интервала достаточно, чтобы мышцы частично восстановились и одолели еще несколько повторений. Перемежая совсем короткие сеты из нескольких повторов и короткие интервалы отдыха, можно удлинить основной сет на 6-12 повторений. Не снижая рабочего веса!

Как известно, величина веса отягощения прямо пропорциональна числу рабочих волокон в мышце. Поскольку все дополнительные повторы вы делаете с тем же критическим весом, что и основной сет, прием «отдых-пауза» приносит, на удивление, высокую анаболическую отдачу.

Прием «отдых-пауза» невозможен без помощи опытного страховщика!

Методика: В последних 1-2 сетах выполните еще 2-3 сета в стиле «отдых-пауза». M&F

СУПЕРСОВЕТ

Не отдыхайте между короткими сетами более 20 сек. иначе прием не даст никакой отдачи.
 
 
КОМПЛЕКС НОГИ: ОТДЫХ-ПАУЗА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ
Приседания 4/8-10 2-3 мин.
Жим ногами 4/10-12 2-3 мин.
Разгибания ног 4/12-15 1-2 мин.
Румынская становая тяга 4/8-10 2-3 мин.
Сгибания ног 4/12-15 1-2 мин.
В последних 2 сетах выполните в стиле «отдых-пауза» 2-3 дополнительных сета.

M&F №6 2011