Обычно сразу после разминки делают жимы, Аарон поступает иначе. Подъем гантелей через стороны - вот упражнение, которое служит ему «утомляющей прелюдией» для жимов. В исходном положении гантели должны быть на уровне верха квадрицепсов, локти немного согнуты. Аарон энергично поднимает гантели через стороны, в верхней точке предплечья параллельны полу. Вообще-то, в верхней точке советуют наклонять гантели. Так, мол, дельты полнее сокращаются. Однако Мадрон считает, что любые подобные приколы только отвлекают от сути дела. Главное - выдержать идеальную биомеханику движения чисто за счет усилия среднего пучка дельт. После обязательной короткой паузы в верхней точке он опускает гантели в исходное положение.

Это упражнение относится к разряду многосуставных, а значит, самых ударных. В тренировочном списке Аарона оно на втором месте по специальному умыслу: сначала надо довести средние пучки дельт до мышечной усталости. В исходном положении Аарон сидит подчеркнуто прямо, хват - ладонями вперед, согнутые локти - строго под гантелями. При подъеме гантели сходятся дугой над головой - пока не стукнутся друг о друга. Выдох - на подъеме. Аарон опускает гантели под контролем - примерно до уровня уха, затем повторяет движение.

Об этом упражнении частенько забывают, а зря - оно великолепно грузит дельтовидные и трапеции. Аарон делает его так: хват верхний (ладонями к себе), на ширине плеч. Поднимая штангу строго вверх к подбородку, Аарон старается ни в коем случае не наклонять корпус назад и не отводить локти назад от грифа (они должны все время нависать над ним). Какое упражнение ни возьми, Аарон делает отчетливую остановку в верхней точке. Тяга - не исключение. Опускать штангу следует медленно, подконтрольно.

СТАЛЬНОЙ СЕМИНАР

ААРОН МАДРОН

Не забывай о разминке -важнейшем компоненте тренинга. Поговори с любым, у кого травма мышцы-вращателя, и он тебе скажет, что лучше потратить пару минут на разогревающую разминку, чем месяцами лечить руку. Как разминаюсь я. Три-пять минут на «беговой дорожке» - разогнать кровь, затем пять минут делаю специальные упражнения для мышц-вращателей. Здесь пригодится гантель, килограмма полтора-три - не больше. В конце разминки - легкие растягивания, и, наконец, пара быстрых разогревающих сетов.

Плечевой пояс - сложнейшее мышечное образование нашего тела; плечевые суставы вращаются на полные 360 градусов, их работу «обеспечивают» сложнейшие по своему строению мышцы, которые к тому же «умеют» работать слаженно. Гениально! Так скажите мне, может ли одно упражнение «качать» все плечо целиком? Конечно же нет! Если хотите, чтобы у вас были плечи - а не плечики - выполняйте много упражнений. Задача - воздействовать на все пучки дельтовидных мышц - и задние, и передние и те, которые посередине.

Итак, для настоящих, полнокровных плеч важны все три пучка дельтовидных. Центральные очень важны потому, что они «расширяют» плечи. Но если лениться качать передние и задние «дельты», то настоящие плечи у вас будут только в анфас — повернетесь в профиль, и плечи куда-то исчезают. Секрет гармоничной «накачки» плечевого пояса в том, что надо постоянно менять порядок упражнений; на этой неделе это упражнение — первое, на следующей - последнее, и так далее. Главное, постоянно переносить «акцент» на разные участки дельт.

Часто, работая над дельтовидными, культуристы начинают с жимов, затем переходят к изолированным упражнениям. Я делаю наоборот; сначала идет «утомляющее» упражнение - разведение гантелей. Секрет в том, что «утомив» предварительно центральную головку «дельт», мы значительно повышаем эффективность жимов. Советую попробовать эту схему - хотя бы один раз, может и у вас «сработает».

Хочешь стать чемпионом? Полюби сам процесс «накачки», иначе не сможешь использовать своей природный потенциал на все сто. Лично я просто обожаю «качаться» - по пять-шесть дней в неделю. Я люблю пот, люблю тот особенный кайф, который можно пережить только в зале и нигде больше, люблю мышечную боль. К тому же, тренинг - интеллектуальный процесс, и мне ужасно нравиться ломать голову над всеми загадками роста. M&F