СУПЕРСОВЕТ

После отказа отведите локти до предела назад и выполните несколько повторов "крюком".

СТАРТ: Возьмите штангу с коротким грифом, чтобы не тратить силы на удержание равновесия. Гриф только прямой. Такой гриф поневоле заставляет взяться за него самым правильным - широким хватом! Такой хват, в отличие, от узкого в полную силу нагружает самый важный внутренний пучок бицепса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживая локти строго неподвижными, изолированным усилием бицепсов медленно поднимите штангу к плечам. В верхней позиции сделайте паузу и подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не перегружайте штангу, иначе вам придется забрасывать ее на грудь рывком. Такая «техника» лишает упражнение смысла.

БРЭНДОН КАРРИ

В старших классах школы Брэндон Карри занимался американским футболом, спринтерским бегом и рестлингом. В каждом из этих видов спорта он пытался стать лучшим из лучших, но не по причине непомерного тщеславия, а потому что боялся подвести товарищей по команде. Ну а поскольку все три увлечения в равной мере требовали большой силы, 14-летний Брэндон начал качаться не за страх, а за совесть. Кто бы мог подумать, что ответственный характер в итоге приведет его на Олимп совсем другого спорта - бодибилдинга?

ЦЕЛЬ: Бицепс.

СТАРТ: Возьмите в одну руку гантель и обоприте тыльную часть руки о поверхность наклонной скамьи. Другой рукой упритесь в торец скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя плотный контакт руки со скамьей, строго изолированным усилием бицепса согните локоть. В верхней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса.  Медленно верните гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Вместо традиционной скамьи Скотта примените наклонную скамью,  положение стоя усиливает степень изоляции рабочего бицепса.

ЦЕЛЬ: Трицепс.

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки и попросите партнера подать вам гантель. Держите гантель вертикально, взявшись вместо грифа за один из утяжелителей «изнутри».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опустите гантель книзу до ощущения сильного растяжек трицепсов. Подчеркнуто медленно выжмите гантель кверху на прямые рук! В верхней позиции не распрямляйте локти «в замок», держите их чуть согнутыми. Медленно верните гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Слишком тяжелая гантель заставит вас начинать упражнение рывком. Такой «прием» может привести к травме локтевых суставов.

Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) - – это сеты со сбрасыванием веса.

ЦЕЛЬ: Трицепс.

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье и попросите партнера подать вам EZ-штангу. Удерживайте штангу прямыми руками под небольшим углом к вертикали.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя локти неподвижными, согните локти и опустите штангу за голову. Изолированным усилием трицепсов распрямите руки, вернув их в наклонное положение, В верхней позиции сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трицепсов и медленно согните локти.

ПРИМЕЧАНИЯ: Пододвиньте скамью к стойке для штанг с коротким грифом. Положите EZ-штангу на упоры стойки. Это поможет вам делать упражнение в одиночку.

Тренинг дважды в день означает две разные тренировки: сначала «база», потом пампинг