ВЗГЛЯД, НАЦЕЛЕННЫЙ ВДАЛЬ

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ!

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ

ЦЕЛЬ: Бицепс

СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.

В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.

СУПЕРСОВЕТ

Это базовое упражнение требует критических нагрузок.

Чтобы максимально увеличить рабочий вес, примените подъемы "крюком".

Локти отведите назад и делайте упражнение из такого положения.

Гриф штанги перемещается вдоль вашего тела.
 

СУПЕРСОВЕТ

После "отказа" сделайте как можно больше частичных повторений в нижней трети амплитуды.

 

КОМПЛЕКС РУКИ

Упражнение

Сеты

Повторы

Подъемы стоя

4

15-201, 12-15, 8-10, 4-8

Подъем на пюпитре

3

10-12, 6-8, 4-6

Молот перед собой

4

12, 10, 8, 6-8

Концентрированные подъемы

4

12-15

1-Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу "пирамиды2, повышая вес от веса к весу. Тем не менее повтор он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День Мышечные группы
1 Спина
2 Грудь, икры, пресс
3 Кардио 1
4 Ноги
5 Дельты, трапеции, пресс
6 Бицепс, трицепс
7 Кардио 1
1 В среду Гюнтер проводит кардио на вело или беговой дорожке. В воскресенье- аэробика, вело, кросс.
ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ЦЕЛЬ: Бицепс (внутренние пучки)

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте,  держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

 

ГЮHTEP ШЛИЕРКАМП

БОЛЬШЕ НЕ БЫВАЕТ!
Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.
Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок.
Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение - сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.
Самая большая ошибка - это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.
Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.
Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще  на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.
 

ПООЧЕРЕДНОЙ «МОЛОТ» ПЕРЕД СОБОЙ

ЦЕЛЬ: Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бедер нейтральным хватом.

Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните одну руку и поднимите гантель по косой траектории перед собой на высоту грудины.

В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса, и подчеркнуто медленно разогните локоть. Проделайте упражнение другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение отлично прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое главное - не вес, а правильная техника, позволяющая выполнить упражнение в максимальной амплитуде.

 

СУПЕРСОВЕТ

Чтобы усилить воздействие упражнения, выполните его в трисете с обычным "молотом" и подъемами на бицепс прямым хватом.
 

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ

ЦЕЛЬ: Бицепс

СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперед, оперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните опорный локоть и поднимите гантель кверху. Одновременно супинируйте кисть,  выворачивая  ее наружу. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение выполняют с небольшим весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача повтора -добиться наиболее сильного сокращения бицепса.

 

СУПЕРСОВЕТ

Используйте свободную руку, чтобы выполнить в конце сета несколько форсированных повторов.

Muscle & Fitness №8-9 2008