ТЕРПИ

Со мной было как раз то же самое.

От бодибилдинга часто тошнит как раз тех людей, которым он больше всего подходит. Речь о самоуверенных людях с твердым характером. Они приходят в зал, заранее уверенные в том, что упражнения будут получаться у них лучше, чем у других - как это уже бы­ло с ними.

Ничего не выходит! Их самолюбие страдает, и они уже готовы все бросить. Нет, ребята, не спешите. Вы просто не знаете, что силе воли суждено сыграть свою роль на более поздних этапах тренинга. А поначалу надо попросту "въехать" в тренировки.

Вспомните, вам мешает не столько вес сколько удушье после первых же повторов. Речь о кардио-респи-раторной выносливости. У вас она на нуле, вот вы и начинаете задыхаться. К тому же ваш организм еще не приучен быстро мобилизовать свои энергоресурсы. Вы сделали пару-тройку упражнений и уже мертвы, сил совсем не осталось.

Согласен, неприятно, когда подросток рядом с тобой жмет с груди под сто кг, а ты, такой серьезный и уважаемый за стенами зала человек, не можешь осилить и сорока?

Дам вам классный совет.

Сначала займитесь бегом. Да-да, именно бегом. Сердце - ваша самая главная мышца, вот ее и тренируйте. Сначала вам надо сделать себя выносливым. Без этого даже не суйтесь в тренажерный зал. Секрет в том, что там вас ждут два вида нагрузок - с большими и малыми весами. С большими весами выходит мало повторов, а с малыми - много. Большие веса пока не про вас. Получается, что тренироваться вы будете с малыми весами. Ну а большое число повторений -это самая что ни на есть кардио-работа. Если у вас к ней есть привычка, вы ловко расправитесь с заданным числом всех упражнений, сетов и повторов. Нет ничего хуже зрелища багрового от натуги, задыхающегося, взмокшего новичка. Вдобавок, от такой работы мало проку: и силы не прибавится, и кардио-выносливость воспитывают по-другому. 

Но даже при условии, что вы переступите порог зала в неплохой беговой форме. успех скоро не придет. Не менее полутора месяцев понадобится вашей нервной системе, чтобы освоить тот тип мышечной работы, который мы зовем силовым тренингам. Еще столь­ко же уйдет на привыкание организма к новому для него углеводному "топливу". А еще через год организм научится хранить это углеводное "топливо" про запас не только в печени, как у всех простых смертных, но и прямо в мышечной ткани - в бицепсах, трицепсах, грудных, квадрицепсах и пр. За счет этой приспособи­тельной реакции ваш тренинг шагнет на принципи­ально иной уровень прежде немыслимых для вас весо­вых рекордов. Вот тут-то как раз и начнется настоящая накачка! Вы будете заходить в зал и исподлобья окидывать своих кол1ег - не дай бог кому-то жать с груди больше! Это этап запредельного волевого напряжения, демонстрации несгибаемого характера и прочих сильных качеств, которые являются вашей тайной гордостью.

Знаете, почему я пишу обо всем этом? Потому что со мной было как раз то же самое! M&F

MUSCLE & FITNESS №7 2002

Кардио и бодибилдинг

Чтобы нарастить побольше мышечной массы, займитесь... аэробикой.

Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало ''аэробного бума" в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 19б8 году свою знаменитую книгу "Аэробика". Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы. 

Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и ''равнинных" лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты "Формулы-1" испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.

"Аэробика" для бодибилдеров?

Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, "сухим", без грамма лишнего жира. Некоторые могут "сушиться" за счет одной только диеты, не прибегая к "аэробике", но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце - сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать. 

Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега - нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после "ножного" тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам я, правда, повторять подобные подвиги не советую). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом "аэробики", который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.

Как часто следует проводить аэробные тренировки и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно - тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут "аэробики" четыре-пять раз в неделю - для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою "норму" вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.

Когда лучше заниматься "аэробикой"? Я определенно не советовал бы вам заниматься "аэробикой" перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. "Аэробикой" лучше заниматься после тренинга с отягощениями - глядишь, вам удастся еще и "сжечь" немного жира (особенно после "ножной" тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток уровень кортизола может резко повыситься и "запустить" катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинг аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки "рельефа" мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, "аэробика" чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель - набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.

MUSCLE & FITNESS №7 2003

Сила в квадрате

Ваша результативность впрямую зависит от партнера по тренировкам.

За долгие годы тренировок я открыл два главных условия успеха в бодибилдинге. Хочу оговориться, речь идет о достижении настоящего успеха, когда вы встаете в один ряд с лучшими из лучших в нашем спорте. Так вот первое - это регулярность тренировок. И второе - на каждой тренировке надо выкладываться до последнего предела. Убежден, что ни ту, ни другую задачу нельзя одолеть в одиночку. Бодибилдинг глубоко ошибочно именуют спортом индивидуалистов. Добиться прогресса тут можно только в команде с проверенным и верным партнером.

Эталон партнера

Моим любимым партнером был Франко Коломбо. Он обладал неистощимым запасом энергии. Казалось, что у него не бывает плохого настроения. На тренировке он беспрерывно шутил и подначивал меня. Однажды я прервал сет, чтобы попить воды. Потом я продолжил выполнение упражнения. Правда, штанга показалась мне несколько потяжелевшей. Чтобы не ударить перед Франко лицом в грязь, я напрягся и выполнил все плановые повторы.

Я тоже не оставался в долгу. Однажды мы выполняли приседания, и Франко был в раздумье насчет очередной прибавки веса. И тут я увидел, как в зал вошли какие-то местные зеваки. "О, Франко! - воскликнул я, - Эти люди итальянцы. Они специально прилетели, чтобы посмотреть на тебя, своего великого соотечественника!"

Услышав такое, Франко без колебаний встал под штангу и выполнил сет, достойный Книги рекордов Гиннеса.

Одна из главных причин неудач в бодибилдинге - пропуски тренировки. Франко отличала феноменальная самодисциплина. За годы своей карьеры он разрешил себе пропустить только несколько тренировок, да и то из-за серьезных травм. Мы с ним никогда не созванивались. Я шел в зал, зная наверняка, что партнер уже там.

Скажу пару слов об интенсивности нашего тренинга. Основными в бодибилдинге были и будут жим лежа и приседания. Мы применяли тут и негативы, и форсированные повторы. На такое можно идти лишь вдвоем. Иначе ты никогда не узнаешь, на что способен. О простой страховке я и не говорю. Партнер освобождает тебя от страха травмы, и ты можешь полностью отдаться ощущению мышечной работы...

Хорошо, когда партнер схож с вами уровнем силы. Тогда каждый сет становится увлекательным соревнованием. К тому же партнер должен разделять ваши взгляды на тренинг. Методик развелось множество. Сам выбор становится проблемой. Франко как и я исповедовал то, что сегодня называют "силовым стилем". Мы старались на каждой тренировке превзойти вчерашние достижения, Мы измеряли свой прогресс приростом силы. Тренировка считалась неудачной, если ни я, ни Франко не сумели прибавить к прежнему результату хотя бы полтора килограмма.

Ключ к успеху в тебе самом

Разумеется, что с партнерами везет не всегда. Партнер может принести пользу, а может и навредить. Если кто-то добавляет вам энергию и энтузиазм, воодушевляет, то он - хороший партнер. Если же этого нет, если партнер оказывает вам помощь чисто механически, то он вам не нужен. Как и такой, который пропускает тренировки или вечно опаздывает.

Между тем, поначалу надо тренироваться без партнера. Вам нужен опыт самопознания. Вам нужно разобраться, какие упражнения подходят вам, а какие нет. Вам надо понять собственные физиологические ритмы - "растете" вы зимой или летом? И только потом можно приступать к поиску партнера. Другими словами, сначала вам надо понять себя. Это знание поможет вам лучше понимать других. Ведь партнерство - это улица с двухсторонним движением. И вы должны помочь другу подняться на новую ступень... M&F

MUSCLE & FITNESS №8 2003

Ноги титана

Чтобы прибавить массу, берись за силовой тренинг.

Если вы истово тренируетесь, но или вес не растет, забросьте все прочее и качайте только дне мышечных группы - ноги и спину. Дело в том, что все прочие мышцы дают весовую прибавку по мизеру. Основная часть вашего веса приходится на ноги и спину. У любителей спина получает кое-какое развитие в ходе тренинга плечевого пояса, однако ноги уж точно отстают. Так что в случае застоя роста я советую первым делом взяться за ноги. Именно в ногах кроется самый больший потенциал прибавки веса. Пример Тома Плаца показывает, что огромные ноги можно накачать одним-единственным упражнением - приседаниями. Главное, как их делать. У большинства любителей приседания не идут просто потому, что они не знают важного секрета - к приседаниям надо привыкнуть. Помимо «ножных» здесь работает много малых мышц, которые отвечают за равновесие. Они, как правило, ослаблены. Причина в том, что по жизни нам если и приходится приседать, то лишь на стул или в кресло. И всем этим ослабленным мышцам еще только предстоит научиться координировать свою работу как между собой, так и с большими мышцами ног. В этом смысле приседаниями надо овладевать точно как навыками езды на велосипеде. И в этом сравнении нет преувеличения! Новичок не может присесть с тяжелой штангой не потому, что у него слабые ноги, а потому что с весом на спине он не может удержать равновесие в приседе. Его заваливает на сипну, и квадрицепсы не могут проявить себя в полную силу, поскольку оказываются в неудобной анатомической полиции. Сколько времени уходит на учебу? Никак не меньше 2-3 месяцев, а то и дольше! Контрольный ориентир такой - вы начинаете делать ненавистные приседания и вдруг чувствуете, что они приносит вам удовольствие. Раньше этого повышать вес в приседаниях нельзя! Кайф от приседаний означает, что вы овладели ими как сложным техническим навыком.

Теперь второе. Тренируйте ноги приседаниями и только приседаниями раз в наделю или раз в 10-12 дней. Но не до упада! Сначала перед вами будет стоять совершенно особая цель: сделать, ноги сильнее. В самом деле, массу ног штангой в 40 кг не качают. Вам надо поднять силовой показатель минимум до 150 кг. А уж там начнем работу на массу. Как повысить силовые показатели и приседаниях? Если бы вы числились среди умудренных профи, то нам были бы нужны сложные одно повторные схемы. Ну а вы -новичок, а потому наш подход проще. Мы будем делать только один сет в 1-6 повторов, пытаясь на каждой тренировке прибавлять по 5-7 кг. Итак, для начала хорошо разомнитесь в тренажере дли жима ногами. Потом переходим к штанге и навешиваем сравнительно малый вес. Чтобы сделать 8-10 повторов, причем так, чтобы силы остались еще для 2-3 повторений. Затем увеличиваем вес и делаем 6-8 повторений, опять оставляя 2-3 повтора в запасе. Выполняем несколько таких сетов, пока не почувствуем, что психика «завелась». Готовы? Выставляем наш рабочий вес и под наблюдением партнера приседаем 4-6 раз. Хорошо пошло? Тогда набавляем еще 5-7 кг и отходим в сторонку, чтобы фундаментально отдохнуть на манер пауэрлифтеров. Никаких разговоров! Иначе собьете настрой психики! Снова начинаем приседать. Делаем столько повторов, сколько сможем, оставляя не задействованным «ресурс» в виде 1-2 лишнего повтора. Да, вы чувствуете, что смогли бы сделать на 1-2 повтора больше, но делать их не нужно! На следующей тренировке у вас новый рабочий нес - тот, с которым вы финишировали в прошлый раз. Вот тут уже надо выполнить все 4-6 повторений. И снова пытайтесь добавить 5-7 кг. На этом пути вы уже солидно прибавите объемов ногам. Однако настоящая работа, повторю, начнется с веса в 150 кг. Тут уже придется брать большим числом сетов и повторов. Но это уже совсем другой разговор.

В остальном следуйте своему обычному сплиту, стараясь подальше разнести тренинг ног и спины. Приседания и упражнения на спину одинаково перегружают поясницу. Нужно не меньше 3-5 дней отдыха, чтобы она успела отойти от нагрузок. Будет разумно на период работы над ногами сократить нагрузку на спину. И уж тем более, спину нельзя перегружать. Когда рост силовых показателей ног застопорится, остановите программу. Сократите последний рабочий нес на 15-20% и приседайте раз в 10-12 дней, делая 1-2 сета по 3-4 повтора. Это будет период реабилитации, но приседания все равно нужны, чтобы вы не разучились их делать. Одновременно начинайте «бомбить» спину становой тягой. По той же методике, что и приседания. Тут вам надо достичь силового рубежа в 160-170 кг. За один и даже два цикла вы, попятно, не успеете подобраться к нужным весам ни в приседаниях, ни в становой тяге. Беспокоиться не надо. Процесс набора массы сам по себе очень нескорый. Другое дело, что какой-то качок тратит годы вхолостую, ну а вы уверенно идете к цели! M&F

MUSCLE & FITNESS №9-10 2003

Подъем на вершину.

Говорят, что высокий пик бицепса - вопрос генетики. Я не верю.

Я слышал много разговоров о том, что, мол, высота бицепса программируется генетически. Отсюда следует вывод о том, что в моих бицепсах нет никакой заслуги. Они будто бы достались мне от природы. Не могу со всем этим согласиться. Мне пришлось тренироваться со многими выдающимися культуристами. Я наблюдал, как они тренируют бицепс и могу с уверенностью сказать, что высота пика зависит от выбранной вами стратегии тренинга. Общеизвестно, что общую массу бицепсу дают тяжелые базовые движения вроде подъемов на бицепс со штангой стоя. Многие культуристы, буквально, помешаны на таком стиле тренинга. За тренировку они делают до 4-5 базовых упражнений. Однако данные упражнения никак не сказываются на высоте пика бицепса. Больше того, я заметил, что в самом бицепсе начинаются процессы приспособления к надрывной работе. Поначалу ваш бицепс под нагрузкой стремиться собраться в «комок», однако такое «поведение» мышцы сопровождается сильным натяжением оконечных связок. При большой нагрузке это натяжение становится критическим и грозит разрывом. Отвечая на опасность, бицепс словно «расплывается» в длину, и если раньше пик сокращения приходился точно на центр бицепса, то отныне ткань бицепса сокращается более-менее равномерно сверху донизу. Повернуть вспять этот физиологический механизм практически, нельзя. Если потом вы спохватитесь и возьметесь за изолированные упражнения, о которых известно, что они повышают высоту бицепса, эти упражнения попросту не сработают.

И наоборот, если вы еще новичок начнете накачку бицепса с изолированных упражнений, то они будут дополнительно стимулировать естественный механизм сокращения бицепса, когда максимум нагрузки собирается в его середине. И эти изолированные уп­ражнения реально поднимут вам сократительный пик бицепса, даже если не относите себя к генетическим счастливцам.

Иногда бывает так, что атлет пытается совместить базовую и изолирующую работу, делая поровну тех и других упражнений, причем работа на пик откладывается в конец тренировки, когда силы уже на исходе. В итоге и это оборачивается пустой тратой времени. Высоту бицепсу такой тренинг не прибавит.

Когда я начал качаться подростком, тренер с первого дня посоветовал мне делать только изолирующие упражнения на бицепс. Такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Он считает, что бицепс и так прибавит массу от тяжелой работы на спину, а потому после моего приезда в США мы целиком см сосредоточились на изолированной работе! Вот упражнения из моего комплекса.

Сгибания на скамье Скотта.

Это упражнение допускает много разнообразных вариантов. Сгибания можно делать со штангой, гантелями, на нижнем блоке, двумя руками и поочередно. Поскольку скамья жестко фиксирует локти, бицепс принимает на себя максимум нагрузки. Можно видеть, как некоторые спешат, буквально, размахивая гантели ми или штангой. Между тем, залог эффективности упражнения - медленный темп. Вес надо сознательно вывести на самую верхнюю точку амплитуды, добиваясь предельного сокращения бицепса. На максимуме усилия некоторые отклоняют корпус назад, так что в верхней точке движения предплечья оказываются перпендикулярными полу. Это  ошибка! В такой позиции бицепсы расслабляются. Ну а вам, наоборот, надо продлить пиковое сокращение в бицепсах.

Не отклоняйтесь назад, держите предплечья в верхней точке под углом полу, и вместо того, чтобы сразу же опустить вес, сделайте отчетливую паузу на пару секунд.

Сгибания а тренажере.

Некоторые тренажеры дают очень высокую степень изоляции бицепса, и этим надо воспользоваться. Такие сгибания обычно шли у меня вторым номером. Правила те же, что и сгибаниях на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы.

Обычно их делают так. Культурист садится на скамью, берет в руки гантель, опирает локоть о внутреннюю поверхность колена и делает подъемы. Однако тут велико искушение откинуться назад и вывести гантель в верхнюю точку силой всего корпуса. Сам я делал концентрированные подъемы в положении стоя. Я сильно наклонялся в поясе и давал гантеле повиснуть на прямой руке. Из этого положения я и делал сгибания. При таком варианте в верхней точке подъема ваше предплечье всегда оказывается под углом к полу. А это исключает уже известную вам ошибку техники.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

Любое изолированное упражнение перегружает нижнюю связку бицепса. Она может воспалиться и заболеть. Как тут быть? Никогда не разгибайте локоть полностью. Больше того, нижнюю часть амплитуды можно намеренно сократить. В самом деле, зачем вам скрежетать зубами, «вытаскивая» вес из нижней позиции ? Вам нужен конечный участок движения, который завершается пиковым напряжением бицепса. Вот о нем и думайте! И всегда делайте статическую паузу на пике повтора.

Знаю, многие хотели бы услышать от меня какой-то особенный секрет для повышения высоты бицепса. Что же, вот он: упражнение под названием "молот". Вы наверняка его знаете. Вы делаете обычные сгибания, но гантель держите вертикально. Движение заставляет ударно трудиться плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она утолщается и выталкивает бицепс наружу. Правда, мой «молот» был особенным -это «молот» на скамье Скотта.

MUSCLE & FITNESS №4 2004

Вниз по лестнице, ведущей вверх!

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР, "Мистер Олимпия" 1970-75,1980

Тренировочным методикам, как говорится, нет числа. Однако все они либо силовые, либо "качковые". Иными словами, либо большой вес и мало повторений, либо повторений много, но веса помельче. В первом случае растет сила, во втором - масса. А что если соединить эти два подхода вместе, в одном сете? Такой сет называется нисходящим или дроп-сетом. Дропсет - обязательный элемент тренировочного арсенала каждого продвинутого качка.

Сеты по нисходящей схеме выглядят так: ты берешь достаточно большой вес и выполняешь с ним максимально возможное количество повторений. Затем быстро сбрасываешь вес и без перерыва делаешь новый сет - опять до "отказа". Что дает такая методика? Она "напрягает" максимум мышечных волокон, поскольку "отказ" наступает тут дважды: во время работы с большим весом и еще раз - с облегченным.

Теперь конкретный пример. Допустим, вы делаете жимы с груди двумя 30-килограммовыми гантелями в шести повторениях. На седьмом вес "отказывается" идти вверх. Но это не значит, что запас энергии в мышцах полностью иссяк, просто его недостаточно для того, чтобы поднять злополучные 30 кг в седьмой раз. Вместо того, чтобы прекратить упражнение, возьмите другие гантели, допустим, весом 20 кг или чуть больше, и сделайте с ними еще 5-6 повторов. Теперь поняли? Дроп-сет позволяет продолжить упражнение сверх "отказа" и достичь небывало мощной "накачки". Между прочим, бывалые культуристы не останавливаются на втором сете и делают третий, сбавив вес еще на 5 кг. Сеты по нисходящей можно делать с гантелями, штангой или на тренажерах. Правда, к любому снаряду нужен индивидуальный подход, и сейчас я расскажу об этом поподроб­нее.

Штанга. Как вы уже поняли, переход к облегченным повторениям должен проходить быстро, без перерыва. Допустим, вы насадили на гриф четыре тяжелых блина по 20 кг. При переходе к облегченным повторениям вам придется снять по одному с каждой стороны, но облегчать штангу по методике можно лишь на 5-10 кг, так что вам придется добавить с обоих концов блины полегче. Что получится? Недопустимая затяжка, во время которой мышцы успеют восстановиться, а значит, дроп-сет превратится в два обычных. Поэтому для дроп-сетов я рекомендую использовать побольше легких блинов; так легче оперативно "облегчать" штангу. Кстати, не забывайте, что дроп-сет придуман для того, чтобы подвести к черте абсолютного "отказа", а это в сочетании со свободными весами грозит серьезной травмой, а то и увечьем.

Значит, вам нужен ассистент, а лучше два; кстати, будет лучше, если они-то и снимут лишние блины.

Гантели. Готовясь к дроп-сету, заранее положите поближе к скамье - так, чтобы они были под руками -гантели разных весов попарно. Обычно в дроп-сете две-три "ступеньки". Вот моя схема для плечевого пояса, а именно жимов и подъемов через стороны. Сначала сделайте сет с первым весом до "отказа", затем возьмите другую пару гантелей, полегче, и снова доведите мышцы до "отказа", затем -третья пара гантелей, потом четвертая, потом пятая, потом шестая - и так далее, пока не рухнете на пол замертво! Могу засвидетельствовать: этот прием дает просто фантастическую отдачу!

Тренажеры. Легче и безопаснее всего выполнять нисходящие сеты в тренажерах. Их удобство в том, что переход от первоначального к облегченному весу выполняется очень просто; всего-то и надо, что, не вставая со скамьи, вытащить фиксатор и переставить его чуть выше. К тому же, дроп-сеты здорово изматывают и потому велик риск травмы, а тут не нужно ничего бояться.

Предупреждаю: заменять обычные сеты нисходящими никак нельзя. Больше того, их даже нельзя включать в каждую тренировку. Минимум через одну-две.

Профи, выступающие на соревнованиях, часто прибегают к дроп-сетам прямо за кулисами. Считается, что это лучший способ наполнить мышцу кровью и улучшить "прорисовку".

На сколько нужно снижать вес в дроп-сете? Обычно рекомендуют "ступень" в 5-10 кг, однако сам я считаю, что здесь все зависит от стажа тренинга. Чем он выше, тем меньше "шаг". Если вы новичок, во втором сете убавьте вес на 30-40%.