ДОРОГА ВНИЗ, К ПОБЕДЕ!

Этот прием называется дроп-сет. Применяй правильно!

МНОГИЕ СЧИТАЮТ «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем «отказ» всего лишь означает, что вы больше не можете выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы  речи не идет! У вас достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать данной логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У вас останутся силы что сделать дополнительные повторы  совсем с малым весом. Вот так вы, возможно, и сумеете дойти до настоящего а не призрачного «отказа».

Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.

Подобный прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).

Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.

Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.

ВИДЫ ДРОП СЕТОВ

Дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.

Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком минный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, я не массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» — основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».

В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.

В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!

Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.

Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии. сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!

ДРОП-БИЦЕПС

Примените этот примерный комплекс, включающий дроп-сеты на следующей тренировке бицепса.
Упражнения Сеты Повторы
Подъем на бицепс 4 6-8
"Молот" 4 8-10
Подъем на бицепс с гантелями* 3 8-10
* Сделайте эти 3 сета последовательно, как дроп-сет. В первом сете выполните 10 повторов до «отказа», потом возьмите более легкие гантели и сделайте второй сет до «отказа». Затем выполните третий «отказной» сет с еще более легкими гантелями. Повторите дроп-сет 2-3 раза.

MUSCLE & FITNESS №4 2007


МОИ СЕКРЕТЫ

Опыт заставляет относиться критично к традиционных схемам тренинга

ДЕЛЬТЫ — это такая мышца, которая у большинства любителей находится либо в состоянии перетренированности, либо недотренированности. Первое связано с тем, что дельты активно работают во всех жимовых и тяговых движениях. Если вы дошли до больших весов в упражнениях на спину и грудь, то нужно сильно подумать, прежде чем посвящать дельтам полномасштабную часовую тренировку.

Что же касается недотренированности, то она встречается куда чаще. Ее причиной обычно становится слепое следование стандартным схемам. Любители начинают тренировку с жимов штанги сидя, потом делают несколько сетов разведений с гантелями и еще, быть может, пару сетов тяг к подбородку. Однако сами эти упражнения и их последовательность не являются по настоящему эффективными. Отсюда и берегся отсутствие результата. Послушайте мои личные рекомендации.

Работа на блоках:

Редко увидишь любителя, который бы делал подъемы рук в стороны на блоках. Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов, мужчин и женщин, выполняют это движение с гантелями. Между тем, наиболее действенный инструмент накачки дельт — это блоки. Блоки прицельно действуют на самый низ дельтовидной мышцы, т.е. ту ее область, которая сочленяется с бицепсом и трицепсом. Причем, чем прямее ваша рука, тем выше будет эта нагрузка. Благодаря увеличению нижней области, дельты быстро обретают идеально округлую форму. Такого эффекта гантели, увы, не имеют. К тому же, блоки держат рабочую мышцу в напряжении в течение всего сета. Вот поэтому подъемы перед собой тоже лучше делать на блоках. Посмотрите, как выполняет то упражнение рядовой любитель. Он поднимает гантели на уровень плеч, опускает, а дальше гантели безвольно повисают на его прямых руках. Дельты выключаются из работы. Разве такое возможно на блоках? По меньшей мере, одно упражнение для дельт (подъемы в стороны, перед собой и в наклоне) выполняйте в блочной раме.

Размах амплитуды

Если уж вы взялись за гантели, то вам следует пойти наперекор традиции. Как правило, любители поднимают гантели на уровень плеч, не выше. Я советую поднимать руки с гантелями кверху, до перпендикулярной позиции с полом. Причем, именно так нужно выполнять и подъемы в стороны, и подъемы перед собой. Усложнение движения означает повышение его интенсивности. Следовательно, и отдача будет выше.

Жим Арнольда:

Я считаю жим штанги плохим упражнением. Если опускать штангу за голову, велик риск травмы плеч. Да и вообще, жим из-за головы отличает неважная биомеханика. Из-за этого нельзя серьезно нагрузить штангу. Если жать штангу с груди, нагрузка слишком явно смещается на передние дельты, оставляя без работы средний и задний пучки. Вот мой совет: жмите гантели. Но! По моей личной схеме! Возьмите гантели так, будто будете делать подъемы на бицепс, и поднимите на уровень плеч. Из этого положения жмите гантели кверху, одновременно разворачивая их наружу, чтобы в верхней точке жима ваши ладони смотрели вперед. Опуская гантели, зеркально повторите движение. Уже после первого сета зеркало покажет вам реальное увеличение ваших дельт! Здорово? Вот поэтому это мое упражнение и вошло в историю. Удачи!

КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ

Лучшая комбинация упражнений для накачки ваших дельт
Упражнения Сеты Повторы
Жим Арнольда 4 6
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы в стороны на блоках 4 12-15
в суперсете    
Подъемы перед собой на блоках 4 12-15
 

MUSCLE & FITNESS №5 2007


ТОНКИЕ МОМЕНТЫ

Накачка большого бицепса требует не столько упрямства, сколько ума

 

БОЛЬШОЙ БИЦЕПС - это, конечно, важно. Однако, на мой взгляд, значительный объем бицепса мало что значит, если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы.

Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: 1) глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний; 2) сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу (увеличить ее настолько» чтобы она «выглянула» в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки, и 3) добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы.

Для решения этих задач есть такие пути:

1) Исключительно чистое выполнение в течение нескольких лет высоко изолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и в тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов. Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

2) Тренинг бицепса под самыми разными углами, разными упражнениями. Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должен быть максимально вариативным. Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ-штанги оставляют этот пучок без работы. Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем, фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

3) Обязательная супинация бицепса. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е попросту халтурите. Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100%! Запомнили? Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации, — это пустая трата ваших сил! Давайте подведем итог разговору. Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы. Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом ("молот"). Такие подъемы делают с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью. Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Бомбите плечевую мышцу фанатично, не жалея себя! Удачи!

 

MUSCLE & FITNESS №6 2007