ГАСИ КИСЛОТУ

УСТАЛИ НОГИ? КРУТИ ПЕДАЛИ

Порой после классной ножной тренировки даже обычная ходьба становится сущим адом из-за сильных мышечных болей. Откуда они берутся? Как установили ученые, во всем виновата негативная фаза упражнений. В процессе приседаний квадрицепсы переполняются кровью и словно «каменеют». Ну а поскольку опускание в присед сопровождается естественным натяжением мышц передней поверхности бедер, то многие «затвердевшие» мышечные волокна не успевают вернуть себе эластичность и рвутся. Но боль возникает не сразу, а спустя сутки, когда в местах разрывов начинаются микровоспаления Ученые предположили, что причиной воспалительного процесса, а вместе с ним и болей, является молочная кислота. Как известно, она относится к побочным продуктам мышечного сокращения. Именно молочная кислота вызывает жгучее жжение в мышце в самом конце тяжелого сета. По мнению ученых, молочная кислота «обжигает» места разрывов мышечных волокон и тем самым мешает их заживлению.

Эта догадка блестяще подтвердилась, когда группа испытуемых сразу после ножной трениров­ки выполнила 20-минутную кардиосессию на велоэргометрах. Усиленный кровоток вымыл из мышц ног молочную кислоту, а это повлекло за собой не только уменьшение болей до вполне терпимых, но и резко ускорило восстановление. Испытуемые смогли повести повторную тренировку мышц ног на день раньше обычного срока! Вывод? Если хотите побыстрее обзавестись «модными» столбообразными ногами, немедленно после тренировки усаживайтесь па велоэргометр и крутите педали в умеренном темпе!

ДЖО УЭББЕН ПОКЛОНИСЬ СИЛЕ! Если вы спросите «На кой они мне нужны эти наклоны со штангой?», то вот вам ответ. ■ Это упражнение гарантированно повысит ваши рабочие веса в приседаниях и становой тяге. ■ Наклоны со штангой формируют крепкую координацию всех мышц задней поверхности тела, называемых «силовой цепью». Подавляющее большинство спортивных движений осуществляется за счет согласованного усилия именно этих мышц. ■ Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш арсенал движений для бицепсов бедер, помимо сгибаний ног и становой тяги на прямых ногах. Заинтересовались? Тогда перейдем к более рациональным вопросам: как? когда? и сколько?   Схема Внешне простое упражнение имеет свои подводные камни. НА СТАРТ!  1. Подсядьте под штангу и примите ее на плечи, как для приседаний. 2. Прочно зафиксируйте позицию штанги, взявшись за гриф прямым хватом шире плеч. МАРШ Удерживая спину прямой, подчеркнуто медленно наклоните корпус до параллели с полом. Одновременно отведите назад таз, чтобы уравновесить конечную позицию наклона. Без паузы в нижней точке медленно распрямите корпус. При подъеме корпуса не допускайте рывков. Это угрожает травмой поясницы.   МЕТОДИКА ЦЕЛЬ Бицепсы бедер, ягодицы КОГДА Делайте наклоны после становой, перед изолирующими сгибаниями ног СКОЛЬКО 2-4 сета. 10-15 повторений (умеренный вес)

КОМБИ-СЕТЫ СХЕМА Комбинированные сеты копируют схему суперсетов. Вы делаете два упражнения одно за другим без отдыха. Но! Оба упражнения предназначены для одной мышцы! (Если помните, то суперсеты предполагают сочетание пары упражнений для мышц-антагонистов). ПОЛЬЗА Комбинированные сеты удваивают нагрузку на целевую мышцу без риска перенапрячь ее связки. Благодаря комби-сетам, вы сможете добиться невероятно высокой степени пампинга, поскольку оба упражнения закачивают кровь в одну и ту же мышцу. ТЕХНИКА Обычно в пару объединяют базовое и изолирующее упражнения. Но только если речь идет о большой мышечной группе. К примеру, жим ногами дополняют разгибаниями ног. Если мышца относительно невелика, то первым номером идет более тяжелое упражнение. Вот пример для трицепсов: французский жим лежа плюс жим книзу на блоке. В первом упражнении сделайте 8-10, во втором - 10-15 повторов. Выполните 3-4 комбинированных сета. Отдых между сетами: 1-2 минуты.

ЛОДОЧНИК

СУПЕРСОВЕТ Данное упражнение можно использовать, как чисто силовое. Солидно нагрузите штангу и делайте в сете 3-8 повторений.

БОРЕШЬСЯ ЗА МЫШЕЧНЫЙ РЕЛЬЕФ? ПОДНИМИ ИНТЕНСИВНОСТЬ СХВАТКИ

ДЖИМ СТОППАНИ

Недавно я перешел на силовое кардио. Убойный эффект! Но уж слишком мал выбор упражнений! Толчок, рывок, да махи гирями. Что еще посоветуете?

ИЗ ПИСЬМА ЧИТАТЕЛЯ

Сам я давно забросил традиционное беговое кардио. И не потому, что не люблю бег. Раньше ради мышечного рельефа я бегал часами! Просто силовая аэробика куда эффективнее! Вдобавок нет риска потерять мышечные объемы. Наоборот, при выполнении быстрых силовых упражнений сила и масса только прибывают. Что же касается списка движений, то он, и вправду, не широк. Упражнения можно пересчитать по пальцам. Однако не без гордости скажу, что мне удалось пополнить арсенал силового кардио ударной модификацией общеизвестного «лодочника».

В оригинале упражнение выполняют так. Вы беретесь за конец нагруженного грифа и ворочаете им из стороны в сторону, словно кормовым веслом. Упражнение нацелено на пресс.

Я додумался расширить диапазон и, опускаясь в полуприсед, касаюсь блинами пола поочередно по обе стороны от себя. Попробуйте! Грузит мускулатуру тела почище мертвой тяги! И все же назвать свой вариант «мертвым лодочником» я не решился...

КОМПЛЕКС

Попробуйте выполнить весь комплекс за 15 минут

Мощный и прорисованный пресс имеется у спортсменов многих специализаций. Между тем, они не тренируют пресс часами, как культуристы. В чем же секрет? Дело в том, что при выполнении сложных физических движении на пресс ложится огромная косвенная нагрузка. Как-никак, именно пресс отвечает за удержание корпуса в заданной позиции. Вдобавок, пресс активно участвует в подъеме бедер при беге или перемещении по рингу. Подобная косвенная нагрузка, накапливаясь, со временем гарантированно преображает пресс, превращая его в «стиральную доску». Если так, то почему вы до сих пор не обзавелись образцовым прессом, ведь вы уже успели выполнить многие сотни силовых движений. Скорее всего, вы предпочитаете в тренинге изолирующие упражнения, в частности, на тренажерах. Ну а стабилизация тела хотя и делает нагрузку на рабочую мышцу более прицельной, однако избавляет пресс от косвенной работы. Чтобы ваш пресс напрягся, да еще на полную катушку, перейдите на тяжелые базовые упражнения со штангой и «односторонние» движения одной рукой или ногой. Через пару месяцев вы не узнаете свой пресс! СУПЕРСОВЕТ Выполняя «односторонние» упражнения, не допускайте невольного поворота таза. Если ваш пресс не «держит» таз, значит, рабочий вес нужно уменьшить.

Классный пресс!

Чередуйте сеты упражнений, помеченные буквами А и В

1. ПРИСЕДАНИЯ Сеты: 5 — Повт: 5

2А. ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ Сеты: 3 —Повт.: 8-10

2В. ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ Сеты: 3 — Повт.: 8-10

Примите положение наклона с гантелей в одной руне. Другую руку обоприте о гантельную стойку. Мощным динамичным усилием подтяните гантель к поясу.

3. ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ Сеты:3 — Повт.: 8-10

Уприте в подвижную платформу ступню одной ноги ближе к ее верхнему краю. Другую ступню оставьте на полу. Усилием рабочей ноги выжмите платформу кверху и освободите страховочные упоры. Делайте повторы одной ногой. Потом поменяйте ногу

4. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Сеты: 3 — Повт.: 8-10

Примите положение стоя, удерживая штангу на груди в согнутых руках прямым хватом. Мощно выжмите штангу на прямые руки. Подконтрольно верните штангу на грудь.

ЗДОРОВЫЙ ТРИЦЕПС, НУ А ЛОКОТЬ? ПОМЕНЯЙ ХВАТ НА ПРАВИЛЬНЫЙ ДЖИМ СМИТ Французский жим лежа по праву считается лучшим упражнением для трицепсов, поскольку прицельно нагружает их самые большие пучки, называемые минными. Но вот незадача! Выполнение упражнения из года в год неизбежно приводит к болям в локтевых суставах. Знаете, почему? Виноваты вывернутые наружу ладони! При сгибании локтей такая позиция вызывает противоестественное натяжение мелких локтевых связок. В них возникают микроразрывы а потом и воспаления. Замена прямого грифа на изогнутый не решает проблемы. Ладони все равно придется выворачивать. Нейтральный хват — вот единственный правильный выход! Поменяйте штангу на гантели!

Гантели плюс...

Французский жим с гантелями имеет преимущества.

1 После того, как полностью согнете локти, перенесите гантели за голову. Растяжение трицепсов активизирует сократительный рефлекс, и ваши трицепсы прибавят силу. Это поможет добавить лишние повторы.

2 Когда трицепсы предельно устанут, прижмите гантели одна к другой. Такое усилие формирует новый вектор, который заставляет включиться в упражнение грудные мышцы и ваши дельты. Это поможет вам заступить за «отказ».

3 Делайте упражнение на наклонной скамье. Положение лежа головой вверх меняет биомеханику упражнения, заставляя трицепсы сокращаться более полно. Данный вариант движения более эффективен.

СГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА ПОДТОЛКНИ СВОЙ БИЦЕПС К РОСТУ! ДЖО УЭББЕН Если вы думаете, будто лучшее упражнение для бицепсов - это подъемы со штангой стоя, то здорово ошибаетесь! Позиция стоя — самая сложная для человека. Первый год жизни он только тем и занимается, что пытается устоять на собственных нетвердых ногах. Еще бы, ведь этот важнейший эволюционный навык обеспечивает согласованное сокращение сразу нескольких сотен мышц! И тут вы вдобавок взяли в руки тяжелую штангу! Вашему мозгу, уж поверьте, не до бицепсов. Самое главное для него — это не дать вам упасть лицом в пол. Чтобы перенацелить сознание на раскачку бицепсов, вам нужно, лечь. Только в такой позиции ментальная концентрация на работе этих мышц, действительно, становится 100-процентной!

СГИБАЯ РУКИ...

Высокую отдачу упражнения обеспечивает не величина рабочего веса, а безукоризненная техника!

НА СТАРТ

1. Примите положение лежа на полу или скамье у основания верхнего блока.

2. Попросите партнера подать вам короткую прямую рукоять блока.

3. Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом и полностью распрямите руки.

МАРШ

Удерживая локти абсолютно неподвижными, согните руки изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к голове. В конечной точке движения сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов, и только потом «отпустите» рукоять.

ОБРАТНАЯ "ПИРАМИДА" СХЕМА Классическая «пирамида» требует повышения рабочего веса от сета к сету при одновременном сокращении числа повторов. Обратная «пирамида» предполагает противоположный порядок. Вы делаете первый сет с критическим весом, а затем сокращаете вес от сета к сету, повышая число повторов. ПОЛЬЗА Как показали научные исследования, между прямой и обратной «пирамидами» имеется принципиальная разница. Оказывается, классическая «пирамида» отлично растит силу. Однако если вам нужна масса, то «пирамиду» нужно перевернуть вверх дном. Ступенчатое наращивание повторов позволяет поднять объем тренировочной работы до крайней верхней отметки. Ну а большой объем нагрузок как раз и означает большие объемы мышц! ТЕХНИКА Для первого сета выберите рабочий вес, с которым вам покорятся не более 6-8 силовых повторений. Затем убавьте нагрузку на 10-20% и выполните во 2-ом сете 8-10 повторов. Затем повторите сокращение рабочего веса, сделав в 3 и 4 сетах 10-12 и 12-15 повторений соответственно. Обратную «пирамиду» можно применять в любом упражнении на любую мышцу или мышечную группу.

ЦЕЛЬ  Бицепсы

КОГДА? В самом конце тренинга рук, после тяжелых подъемов на бицепс со штангой.

СКОЛЬКО? 2-4 сета, 6-15 повторов

ТЯНИ РЕЗИНУ ЗАМЕНИ ЖЕЛЕЗО НА АМОРТИЗАТОР! ДЖИМ СМИТ

Однажды такое случается с каждым: подтягивания становятся слишком легким упражнением. В этом случае обычно советуют подвесить на пояс отягощение в виде гантели или блина от штанги. Решение само по себе верное, однако не учитывает новейших научных данных. Как известно, ученые давно уже рекомендуют «улучшить» силовые упражнения с помощью цепей и резиновых амортизаторов. По мере подъема рабочего веса от пола отрывается все больше звеньев цепи и сильнее натягивается амортизатор. Спортивный снаряд словно тяжелеет. Благодаря такому приему, мышца испытывает растущее сопротивление и напрягается более полно. Но вот важная поправка! Если цепи работают исключительно на силу, то амортизаторы эффективно растят массу! Hу а раз так, то гантели и блины следует отставить в сторону и применить для усложнения подтягиваний тугие резиновые ленты. Зацепите их ступнями, и вы получите двойную пользу. Амортизаторы не дадут вам хитрить, поджимая колени. Тело вытянется в линию, и подтягивания станут еще сложней!

ПЛЮСЫ АМОРТИЗАТОРОВ

КУДА УДОБНЕЕ!

Вам не потребуется редкий  и дорогой пояс с цепью для подвешивания свободных весов.

КОМФОРТНЕЕ!

Подвешивание на пояс дополнительного отягощения -это неудобная процедура, в процессе которой легко уронить отягощение себе на ногу. С амортизатором нет никакой возни. Достаточно подцепить его ступнями.

ПОЛЕЗНЕЕ!

Амортизаторы лучше растят массу, чем цепи. К тому же, цепи годятся только для вертикального подъема веса. Ну а амортизаторы работают во всех направлениях!

НА БЛОКЕ! ТРЕНИНГ ПРЕССА ТРЕБУЕТ ОСТОРОЖНОСТИ! СИН ХАЙСОН Сторонники разных взглядов на тренинг пресса непримиримы. Одни уверяют, будто прессу нужны сотни скручиваний, ну а другие убеждены, будто пресс нужно качать, как и все прочие мышцы, с помощью отягощений в классическом режиме 8-12 повторений. Вам не стоит принимать в этом споре ни ту, ни другую сторону. Самым правильным будет объединить на одной тренировке оба подхода. Первым номером вы делаете упражнение с дополнительной нагрузкой, а затем — упражнение с весом тела. Печальная правда состоит в том, что фанатичный долбеж упражнений с отягощением, как и упор на многочисленные упражнения с весом тела одинаково опасны для поясницы. Чтобы избежать риска, ограничьтесь нарой разноплановых движений, дополнив их совсем уж безобидной статикой. Причем, в первом упражнении никогда не применяйте блины и гантели. Лучший выбор — скручивания на блоке, которые не создают в пояснице опасного напряжения, в отличие от скручивании со свободными весами.

Схема выполнения

Встаньте перед верхним блоком на колени. Возьмитесь за концы канатной рукояти и притяните их к голове. Изолированным усилием пресса наклоните корпус книзу до параллели с полом. В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу и прочувствуйте пиковое напряжение пресса. Подконтрольно «отпустите» рукоять и медленно распрямитесь.

«Безопасный» тренинг

1. СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ  Сеты: 4 — Повт.: 8-12

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ  Сеты: 4 — Повт.: 12-15

Примите положение лежа, согните колени под прямым углом и держите их на весу. Усилием пресса приподнимите под полом таз и «сверните» корпус, подтянув колени к груди.

3. "ДОСКА" БОКОМ  Держите позицию 90 сек. с каждой стороны

Примите положение лежа на полу боком с опорой на согнутый локоть. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите таз и выпрямите тело в «линию». Держите такую статическую позицию полторы минуты. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ ВЕРСИЯ КОЛЕМАНА ВЕЛИКИЙ ЧЕМПИОН ДЕЛИТСЯ ПЕРСОНАЛЬНЫМ ИЗОБРЕТЕНИЕМ ГРЕГ МЕРРИТ РЕКОРДЫ КОЛЕМАНА ■ 8 титулов «Мистер Олимпия» ■ 26 побед на профтурнирах ■ 16 профпобед подряд

Многократный победитель «Олимпии» Ронни Колеман долгое время числился в аутсайдерах профессионального бодибилдинга. Ну а прорыв к экстремальной массе он совершил, когда первым в истории начал циклировать периоды классического многоповторного тренинга и чисто силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Рабочие веса Колемана стали легендой: приседы - 360 кг, жим лежа — 230 кг, тяга Т-штанги — 275 кг. И все это в режиме 8-12 повторений! Что же касается ног, то и здесь у Ронни был персональный секрет. Его ноги были сильны и выносливы от природы. По этой причине даже тяжелейшие приседы не давали нужной отдачи. И тогда Ронни сделал ставку на выпады в ходьбе. Он покидал клуб и «проходил» по улице 100 метров с огромной штангой на плечах, не делая исключения ни для 30-градусной жары, ни для проливного дождя. Ронни Колеман уверен, что тяжелые выпады «взорвут» ноги кому угодно, включая безнадежных хардгейнеров!

Выпады по Колеману

Нужны мощные ноги? Примените комплекс чемпиона!

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ

■ Согласно кинезиологии, выпады более эффективны, чем приседания, поскольку в равной мере растят мышцы передней и задней поверхности бедер. (Приседы делают акцент на квадрицепсах).

■ Опускайтесь в присед глубоко, до ощущения сильного растяжения мышц ног.

■ Начинайте освоение выпадов в ходьбе с гантелей. Штанга, тем более тяжелая, - это высший пилотаж.

■ Если выпады в ходьбе делать негде, выполняйте их на месте. Правда, это упражнение серьезно уступает динамическим выпадам.

КОМПЛЕКС РОННИ

MUSCLE & FITNESS №5 2013