 |
||||
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ В УПОРЕ
ЭТОТ УДАРНЫЙ ВАРИАНТ ПОПУЛЯРНОГО УПРАЖНЕНИЯ КУДА БЫСТРЕЕ УВЕЛИЧИТ СРЕДНИЕ ПУЧКИ ТВОИХ ДЕЛЬТ! ШОН ПЕРИН Стоит вам прилечь боком на наклонную скамью, как биомеханика привычного движения радикально меняется. Фактически, вы получаете другое упражнение! Если в положении стоя максимальная нагрузка ложится на средний пучок лишь во второй половине дуговой амплитуды, то в наклонном упоре дельта предельно напрягается прямо со старта. Да, пока вы стоите, начальная половина маха оказывается холостой. Как раз по этой причине упражнение и кажется вам «удобным». Зато в положении лежа сдвинуть гантель можно только с зубовным скрежетом. Поскольку изоляция среднего пучка становится критической уже с первого мгновения, вам следует применить гантель совсем небольшого веса. Как бы вам не было трудно, между повторами не опирайте гантель о бедро. Держите рабочую руку на весу. Это еще один плюс нашего варианта. Он не дает среднему пучку расслабиться в течение всего сета. Вспомните, в позиции стоя между повторами гантели бессильно висят в опущенных руках. Средний пучок получает ненужный отдых. Всякий раз начинайте тренинг дельт с поочередных подъемов рук в сторону в упоре и не удивляйтесь, что все двери на вашем пути с каждым днем становятся все уже.
|
||||
|
МОЩНАЯ ГРУДЬ! ПРИМЕНИ НЕОБЫЧНЫЙ ПРИЕМ, ЧТОБЫ ВЗОРВАТЬ ГРУДНЫЕ!
ВНИМАНИЕ! Примените тот же метод к широчайшим. В стиле «отдых-пауза» выполните 25 тяг штанги к поясу в наклоне. Потом ложитесь на пол и выполните 100 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита. Выполняйте оба комплекса для груди и спины на одной тренировке. Чередуйте порядок.
Если хочешь иметь могучую спину, забудь про несерьезные тяги на блоках. Примени штангу! Вот только известную тягу в наклоне придется задвинуть на второе место. Причина? Куда более эффективна тяга Т-штанги! Во-первых, она позволяет сэкономить силы на борьбе за равновесие. Позиция тела тут исключительно стабильна. Вдобавок вы делаете тягу нейтральным хватом, который максимально реализует мощь широчайших. Что же касается прямого хвата, то он, увы, мышцам спины «неудобен». Короче, только тяга Т-штанги делает ваше усилие по-настоящему зверским! Отсюда и берется зверский результат! Т - тяга Если у вас в клубе нет специального тренажера для выполнения данного упражнения, следуйте нашим рекомендациям. ПОДГОТОВКА 1. Отыщите у себя в клубе свободный угол и уприте в него свободный конец грифа. Поверх конца грифа поместите тяжелую гантель. 2. Основательно нагрузите другой юнец грифа блинами. Чтобы увеличить амплитуду тяги, используйте блины малого диаметра. 3. Встаньте над грифом, пропустив его между ног. Примите положение наклона под углом 45 градусов и упруго согните колени. Подденьте гриф V-рукоятью и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину идеально прямой, подтяните штангу к поясу, как можно выше. В верхней точке тяги дополнительно статически сведите лопатки. РОННИ КОЛЕМАН: МОЙ БИЦЕПС КАЧАЙ РУКИ ПО СОВЕТУ ВЕЛИКОГО ЧЕМПИОНА ЧТОБЫ УСИЛИТЬ ПАМПИНГ ДЕЛАЙТЕ КОРОТКИЕ ТОЛЧКОВЫЕ ПОВТОРЫ
ШОН ПЕРИН Ронни Колеман известен тем, что из аутсайдера сумел превратить себя в рекордсмена «Олимпии». За ним числится 8 побед. К тому же это был один из сильнейших атлетов своего времени. Ронни жал лежа около 227 кг и делал становую с весом 363 кг. Ронни Колеману принадлежит слава изобретателя периодического тренинга. Он первым начал чередовать циклы отчаянного классического пампинга, когда он прокачивал каждую мышцу дважды в неделю, и пауэрлифтинга, когда список упражнений был ограничен базовой «тройкой». Начиная с 1999 года, Ронни вступил в негласное соперничество с Флексом Уиллером и Кевином Левроном, уверяя, что перещеголяет обоих величиной своего бицепса. В конце-концов Ронни победил с результатом 57,5 см. Он качал бицепс два раза в неделю сразу после тренинга мышц спины. «Тяги достаточно утомили мои бицепсы, — говорил Ронни Колеман. Поэтому дальше настает черед пампинга». Он то и дело менял комплексы, однако делал исключение для подъемов в стиле 21 и подъемов на блоке, которые считал лучшими упражнениями. Повторы у Ронни напоминали быстрые короткие толчки. По его словам, такая манера усиливала пампинг и предохраняла связки от травмы.
|
||||
|
Верно, прочувствовать свои трицепсы — не такая простая задача. Начнем с того, что трицепс состоит из трех пучков. Один из них — самый большой, а два других значительно меньше. Курьез в том, что популярные упражнения для трицепса нагружают, в основном, эти два пучка, оставляя самый большой без работы. Поскольку пучки сами по себе малы и слабо иннервированы, то прочувствовать их изолированное напряжение, и вправду, трудновато. Совсем другое дело, длинный пучок. Он густо оплетен нервами, вот только работает он лишь в причудливой позиции, когда ваши локти подняты над головой. Причем, положение тела не играет принципиальной роли. Вы можете лежать, стоять или сидеть. Примените такие упражнения, как главные, и вы начнете ощущать работу трицепсов уже на второй-третьей тренировке. ТРИЦЕПСЫ: КОМПЛЕКС тренируйте трицепсы применяя данный комплекс, два раза в неделю
Выполняя разгибания рук из-за головы, вы можете принять положение сидя. Вам потребуется скамья с короткой прямой спинкой, которая обеспечит прочную опору вашей пояснице. ОБРАТНАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ПРИБАВЬ МАССУ ГРУДНЫМ С ПОМОЩЬЮ НЕОБЫЧНОГО ЖИМА ЛЕЖА
НА СТАРТ! ШТАНГА НАД ВЕРХОМ ГРУДНЫХ Примите положение лежа на горизонтальной скамье и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине чуть шире плеч. Большие пальцы у обязательно «оберните» вокруг грифа. С ПОМОЩЬЮ страховщика снимите штангу с упоров и держите в прямых руках над верхней областью грудных. Используйте вес, который намного меньше того, который вы применяете для традиционного жима лежа. МАРШ! КАСАНИЕ НИЗА ГРУДНЫХ Сохраняя локти приведенными к туловищу, опустите штангу на нижнюю область грудных мышц. Медленно выжмите штангу в ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ по дуговой траектории. В конечной точке жима не размыкайте локти «в замок». Держите локти чуть согнутыми. СДЕЛАЙ НАОБОРОТ
Анатомия наших голеней такова. Поверх голени пролегает мышца, называемая икроножной. Она скрывает под собой еще одну мышцу. Поскольку она имеет нетипичную плоскую форму, какой-то древний анатом остроумно обозвал ее камбаловидной. Из-за разного прикрепления верхних связок к колену обе мышцы имеют различные функции. Более сильная икроножная мышца справляется с весом тела в положении стоя, ну а камбаловидная мышца обслуживает позицию сидя. Так что икры качают двумя упражнениями: подъемами на носки стоя и сидя. Однако если у вас к клубе нет «сидячего» тренажера, не беда. На свете есть упражнение, которое одновременно нагружает обе мышцы голени, несмотря на принципиальную разницу анатомических функции. Речь идет о подъемах на носки, которые сопровождаются сгибанием и разгибанием коленей. Когда вы опускаете пятку к полу и при этом сгибаете коленный сустав, камбаловидная мышца поневоле включается в работу. Поднимаясь из нижней позиции на согнутых коленях, вы заставляете эту мышцу принять на себя едва ли не всю нагрузку по подъему веса тела. Однако когда ступни займут строго горизонтальное положение, согнутые колени следует начать распрямлять. Это перенесет максимум нагрузки на икроножные мышцы. Таким образом, за счет одного упражнения вы добьетесь гипертрофии сразу обоих мышц голеней.
ВНИМАНИЕ Если вы хотите обмануть психическую усталость от однообразных подъемов на носки, между сетами выполняйте подъемы носков кверху, стоя на пятках. Это упражнение напрягает мышцу-антагониста, расположенную на передней поверхности голени. В итоге вы получите эффект суперсета, когда одно упражнение прибавляет сил второму.
MUSCLE & FITNESS №4 2013 |
||||
