Точно, жимы тут не годятся. Жимовые упражнения, практически, не затрагивают внутреннюю область грудных. Дело в том, что анатомическая функция грудных мышц состоит в сведении рук перед грудью. Как при хлопке в ладоши. В конечной точке жима штанги, да и гантелей, соприкосновения кистей, понятно, не происходит. Ваши прямые руки остаются параллельными друг другу. Сведение выполнено чуть больше, чем наполовину, а значит, и грудные мышцы сократились не до конца. Их внутренняя часть осталась без работы. Казалось бы, добиться гипертрофии этой области грудных мышц помогут кроссоверы. Что же, доля истины тут имеется, ведь рукояти блоков сводят до соприкосновения. Однако при выполнении кроссоверов вы много сил потратите впустую. Как-никак, вам нужен только короткий завершающий участок амплитуды. К тому же, вы сводите прямые руки, ну а чем длиннее рычаг конечности, тем меньше рабочий вес. В этом смысле жимы куда продуктивнее. Во-первых, работают только ваши короткие локти. Во-вторых, грудным помогают трицепсы, и суммарное усилие мышц повышает рабочий вес до критического. Но разве возможно «приспособить» жимы для прицельного удара по внутренним краям грудных? Мой ответ: да! Прежде вспомним, что грудные не только сводят руки, но и помогают их скрестить перед грудью. Последнее движение выполняется исключительно усилием мышечных волокон, прикрепленных к грудине. Так вот, мы будем выполнять жим одной рукой на блоке, направив жимовое усилие поперечно осевой плоскости тела. (Движение здорово напоминает боксерский удар, выполненный прямой рукой, но только нанесенный по косой.) Подобные жимы на блоке исключительно результативны, поскольку прицельно «бьют» по внутренним частям грудных мышц. Результат зависит только от вашей настойчивости.
|
|||||||||||
Если у вас были травмы коленей то тяжелые приседания для вас под запретом, равно как и жим ногами. Однако вы все равно сможете накачать ноги, применив выпады. Казалось бы, какая разница, ведь речь идет о том же самом сгибании больного колена? Дело в том, что опускаясь в классический присед вам поневоле приходится наклонить корпус вперед. (Иначе вес штанги опрокинет вас на спину.) В итоге центр тяжести тела смещается вперед что и вызывает жестокую перегрузку согнутых коленей. С выпадами все иначе. Центр тяжести сохраняет свое естественное положение на вертикальной оси корпуса, ну а вес отягощения принимают на себя большие и прочные тазобедренные суставы. Но! Безопасны только статические выпады! Выпады в ходьбе тоже перегружают коленные суставы! ВЫПОЛНЕНИЕ 1. ШАГ ВПЕРЕД Сделайте широкий шаг вперед и согните рабочее колено, чтобы опуститься в присед. 2. Шаг назад С опорой на пятку рабочей ноги поднимитесь из приседа и приставьте ступни одна к другой.
ТРЕНИНГ НОГ СЛОВО ТРЕНЕРУ Чтобы быстрее прибавить мышечную массу ног, используйте следующий протокол: 1. Тренируйте ноги в понедельник, отдельно от других мышечных групп. 2. В конце недели проведите вторую тренировку, чтобы прицельно нагрузить бицепсы бедер. 3. Тренируйте квадрицепсы в режиме пампинга (12-15 повторов). Чем больше сетов, тем лучше! Бицепсы бедер и ягодицы требуют жесткого силового стиля: 4-6 повторов с критическим весом. 4. Раз в неделю проводите взрывные тренировки. Запрыгивайте на высокую опору, выпрыгивайте в высоту и в длину с места. Делайте серии спринтерских выбеганий на 40-50 м. Гунар Петерсон, самый известный тренер США, создатель системы функциональных тренировок, автор пособий по фитнесу. В последние годы тренирует голливудских звезд. КРОССОВЕРЫ ПОД наклоном ДАННЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ НЕ В ПРИМЕР ЭФФЕКТИВНЕЕ Кроссоверы принято считать несерьезным вспомогательным упражнением. Потому их и оставляют на самый конец «грудной» тренировки. Напряжение кроссоверов, и вправду, иллюзорно. Больше всего сил уходит на то, чтобы сохранить устойчивость стойки. Она же ограничивает и величину рабочих весов. Попытка «утяжелить» кроссоверы влечет за собой немедленное нарушение равновесия. Тем не менее, вы вполне можете заставить кроссоверы работать на массу, если поменяете плоскость сведения рукоятей на вертикальную. Для этого вам придется лечь на наклонную скамью. В позиции лежа кроссоверы станут копией разведений рук с гантелями. Только более эффективной, поскольку в течение всего сета напряжение не покидает грудные ни на секунду!
На старт! ПРЯМЫЕ РУКИ РАЗВЕДЕНЫ В СТОРОНЫ, ЛОКТИ ЧУТЬ СОГНУТЫ. 1. Поставьте наклонную скамью точно посередине блочной рамы. 2. Возьмитесь за рукояти нижних блоков и примите на скамье положение лежа. 3. Разведите прямые руки в стороны. Чуть согните локти, чтобы снять с них лишнее напряжение. ФИНИШ прямые руки сведДЕНы НАД ГРУДЬЮ N Изолированным усилием грудных мышц сведите прямые руки над грудью. Угол сгиба локтей не должен меняться в течение всего сета. В конечной точке сведений дополнительно статически сократите грудные. МЕТОДИКА КОГДА? Выполняйте наклонные кроссоверы после наклонных жимов со штангой. ЗАЧЕМ? Упражнение прицельно развивает верх грудных мышц. сколько? Выполните 3-4 сета по 10-15 повторов.
|
|||||||||||
|
ПРИЧИНЫ Боль в локте возникла сама собой. Вы не ударяли и не перегружали локоть. СИМПТОМЫ Исключительно острая боль в момент касания локтем твердой поверхности. Боль также возникает при сгибании или разгибании локтя под нагрузкой. ДИАГНОЗ Воспаление мышечного сухожилия, прикрепленного к локтевому суставу. ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА 1. Главное условие излечения - полный отказ от упражнений, которые сопровождаются нагрузкой на больной сустав. Дайте организму сосредоточиться на самоизлечении и мобилизации иммунных тел. Можно услышать, будто тренировки можно продолжать, применяя такие варианты рукоятей и хватов, которые не вызывают боль. Однако такая "тактика" контрпродуктивна. Мышечная усталость снижает иммунитет, ну а многочисленные токсические метаболиты тренинга только обостряют воспаление. 2. Повязки из эластичных бинтов и резиновые манжеты не являются «лекарством». Их следует рассматривать, как средство профилактики травм локтя, далеко не самое надежное. В первые дни прикладывайте к больному локтю лед. Можно принимать противовоспалительные препараты вроде ибупрофена, однако их эффективность относительно низка. При соблюдении неподвижности локтя воспаление пройдет через 14-15 дней. 3. Откуда берется воспаление? Его источником становятся микроразрывы связок, которые возникают, когда вы начинаете упражнение из растянутой позиции. Для трицепса это французский жим в любых его видах, а также отжимания на брусьях. После травмы все эти упражнения нужно исключить из тренинга, иначе воспаление станет хроническим. А это пытка без выходных и праздников. Представьте боль, которая не дает спать по ночам. ПРОФИЛАКТИКА Самой частой причиной травмы коленей является дисбаланс в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер. Точно так травмы локтей вызывает дисбаланс в развитии мышц, сгибающих и разгибающих этот сустав. Соблюдайте строгий баланс жимов и тяг в своей тренировочной программе.
На поздних этапах освоения становой тяги примените разнохват.
Никто не спорит, становая тяга - это самое эффективное базовое упражнение, которое обеспечивает наибольшую прибавку общей мышечной массы тела. Однако если вы заняты сидячей работой то становая тяга для вас под запретом. Ваша поясница, скорее всего, ослаблена многолетним бездействием, и упражнение наверняка приведет вас к тяжелой травме позвоночника. Начните с постепенного освоения становой тяги в силовой раме. Сначала установите штангу на упоры выше коленей. Ее вес не должен превышать половину веса вашего тела. Разгибайте корпус, удерживая спину идеально прямой, пока не доведете навык до автоматизма. Выполняйте становую тягу дважды в неделю, останавливаясь за повтор до «отказа». Затем начните помалу прибавлять вес (плюс 2,5-5 кг). Если с новым весом вам трудно держать спину прямой, отступите на пару килограммов назад. Помните, главное для вас - соблюдение идеальной техники. Когда дойдете до удвоенного веса вашего тела, опустите страховочные стержни на одно деление ниже и повторите цикл начав с веса, равного половине своего веса. Действуйте в таком духе, пока штанга не окажется на полу.
СХЕМА СТАРТ Начинайте движение подчеркнуто медленно. Попытка «сорвать» вес за счет резкого рывкового движения дорого обойдется вашей пояснице.
СЕРЕДИНА ПОДЪЕМА Сразу после того, как штанга потеряла контакт с опорой, прибавьте темп. Однако ускорение движения должно быть плавным и постепенным.
ФИНИШ Когда гриф штанги минует уровень ваших коленей, скорость движения должна стать максимальной. Однако не отклоняйте корпус назад, используя момент инерции. Переразгибание поясницы травмоопасно. Замрите, когда корпус займет строго вертикальное положение.
Есть ли на свете какое-то одно упражнение, которое может заменить собой все прочие? Есть! Если вы будете из месяца в месяц, делать только одно это движение, то рано или поздно превратите себя в монстра мышечной массы и силы. Речь идет о толчке штанги с груди. Упражнение имеет две условных стадии. Первым делом, вы забрасываете штангу на грудь с пола, ну а потом резким толчковым движением отправляете вверх, на прямые руки. Первая стадия развивает ноги и спину, тогда как вторая стадия максимально нагружает мышцы плечевого пояса. Выполнение одного толчка в течение года с прицелом на неуклонное повышение рабочего веса принесет вам за год прибавку 10-15 кг «сухой» мышечной массы. Проверено опытом штангистов-юниоров!
Примите положение полуприседа над штангой, как для выполнения становой тяги. Спину тоже нельзя круглить. Поясницу прогните. Ваши плечи должны нависать над грифом. Первоначально вы поднимаете штангу только за счет разгибания ног. Когда гриф штанги минует ваши колени, наступает фаза подрыва.
Далее вам нужно стремительно выпрямить корпус и сделать движение плечами, напоминающее шраги. Тем самым штанга получит дополнительный импульс движения кверху.
Затем вам следует провернуть кисти на грифе и подсесть под штангу, теряющую инерцию движения. Приняв штангу на грудь, нужно полностью распрямиться.
Без остановки согните колени, а затем толчком распрямите, приложив к штанге еще и усилие рук. Вытолкните штангу кверху, приняв ее на прямые руки. Тут же без паузы обрушьте штангу на помост.
MUSCLE & FITNESS №3 2013 |
|||||||||||
