Как известно, спортивная наука вооружена сложным оборудованием, которое позволяет исследователю "видеть" работу мышц в реальном масштабе времени. Сравнив упражнения для пресса, ученые назвали среди них лучшее. Скручивания? Как бы не так! Подъем ног в висе! Оно заставляет сократится важнейшую нижнюю область примой мышцы, которая играет ключевую роль в повороте таза при выполнении бросков и ударов. Вспомните мощный мышечный "фартук", надвинутый на пах античных героев. Ну а если нет перекладины? Тогда поднимайте ноги лежа.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1 Используйте скамью, если она у вас имеется. На старте опустите прямые ноги к полу, чтобы растянуть пресс и увеличить амплитуду упражнения.

2 Поначалу подкладывайте ладони под ягодицы ладонями вниз, чтобы облегчить упражнение. Когда координация улучшится, разведите прямые руки в стороны и уприте в пол ладони.

3 Делайте упражнение подчеркнуто медленно, чтобы "прочувствовать" движение. Когда научите себя удерживать внимание не работе мышц пресса, ускорьте темп и выполняйте упражнение в динамичном режиме.

МЕТОДИКА

1 Качая пресс в домашних условиях, считайте подъем ног лежа главным упражнением и выполняйте первым номером.

2 Периодически вносите в упражнение разнообразие поднимая разведенные ноги (V-позиция).

3 Повышайте сложность упражнения, применив амортизатор.

 

СУПЕРСОВЕТ Делайте упражнение медленно и точно, словно йоговскую асану.

 


Качаю бицепсы, но они не растут. Что делать?

ИЗ ПИСЬМА ЧИТАТЕЛЯ

Любители, обычно малосведущие в анатомии, даже не догадываются, что у нашего бицепса есть помощники: плечевая и плечелучевая мышцы. Плечевая мышца не видна глазу, поскольку залегает под бицепсом, ну а роль третьей мышцы тем более никому не известна, поскольку формально она является частью предплечья. Как бы там ни было, но все три мышцы образуют единый мышечный комплекс с общей иннервацией. Мощь совокупного мышечного сокращения определяет самая слабая мышца. К сожалению, большинство любителей от рождения обделены силой предплечий, так что генетически незадавшиеся плечелучевые мышцы обычно намертво блокируют рост зависимых бицепсов. Если это ваш случай, то начните с прицельной раскачки плечелучевых мышц. Тут лучшее упражнение - подъем на бицепс прямым хватом. Но! Вам нужен только EZ-гриф! Секрет в том, что плечелучевые мышцы включаются на все 100% только при условии, что ваши кисти занимают промежуточную позицию между вертикальным и горизонтальным положениями. Запомните правило: пока растут ваши рабочие веса в подъемах прямым хватом, будут расти и ваши бицепсы.

 


Вставайте из приседа с твердой опорой на пятку.

Традиционные приседания являются для наших ног "неестествеными". Как-никак, при ходьбе и беге мышцы наших нижних конечностей напрягаются ассиметрично. Болгарские штангисты предположили, что похожие "ассиметричные" приседы будут более полезны, тем более, что у таких приседов есть еще один важный плюс. Мышцы ног вдобавок участвуют в поддержании равновесия при ходьбе и беге. Неустойчивость болгарских приседаний становится вторым козырем в сравнении с классическими приседами и заставляет мышцы рабочей ноги сократиться исключительно полно и мощно.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Встаньте спиной к гимнастической скамье на расстоянии широкого шага. Отведите одну ногу назад и обоприте подъем ступни на поверхность скамьи. Помните, что в конечной точке приседа бедро опорной ноги должно быть вертикальным. Это избавит вас от дискомфорта в области таза и коленного сустава. Если при выполнении данного условия вы все же чувствуете неудобство, значит, скамья слишком высока для вас. Выберите другую опору, более низкую.

МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ

Применяйте болгарские приседы в качестве второго упражнения после тяжелых базовых приседаний с критическим весом. В теории, болгарские приседы требуют 5-6 повторов в сете, однако без должной подготовки такое условие невыполнимо. Начните с 25 повторений и повышайте вес отягощения на 5-8 кг через каждые 3 недели тренинга, снижая число повторов, пока не дойдете до экстремально тяжелого режима.

СДЕЛАТЬ СЛОЖНЕЕ!

Даже когда вы доведете навык выполнения упражнения до автоматизма и научитесь приседать, удерживая прочное равновесие, не спешите менять гантели на штангу. У вас есть куда менее безопасный способ сделать упражнение труднее. Вместо двух гантелей возьмите в руку только одну, но вдвое тяжелее! И попытайтесь присесть, удерживая ее на стороне рабочей ноги. Упражнение снова превратится в сложнейший цирковой трюк!


Вы давно мечтаете обзавестись бычьим загривком силовика, упорно делаете шраги, но ваши трапеции категорически не растут. Неужели выхода нет? Есть! Причем, наша подсказка поменяет вам трапеции уже засчитанные недели! Смотрите, в чем здесь секрет. Трапеции - это единственные мышцы на нашем теле, которыми управляет головной мозг (а не спинной мозг, как прочими мышцами). И делает он это на основе древнего трезвого правила, которое известно со времен обезьян: парные мышцы в жизни никогда не сокращаются симметрично! Вспомните борьбу с противником, лазание по деревьям и пр. Вот и вам нужно превратить шраги в ассиметричное упражнение. Как? Возьмитесь за гриф разнохватом, подобно пауэрлифтерам! И тогда мозг разрешит вашим трапециям сократиться в полную силу! Повторим, разительные перемены вы увидите в зеркале через одну-две недели.

ШРАГИ- ЭФФЕКТИВНАЯ ТЕХНИКА

Выполняйте упражнение в силовой раме. Установите опорные стержни на 8-10 см ниже стартовой позиции. Сначала распрямитесь со штангой в духе становой тяги, а потом делайте шраги.

 

Поставьте ступни на ширину плеч, чтобы обеспечить стойке максимальную устойчивость. Не ставьте ступни узко, как иногда советуют. В этом нет практического смысла.

 

Сначала выполните разминочные сеты обычным прямым хватом. Когда почувствуете, что все рабочие мышцы набрали тонус, нагрузите штангу критическим весом и делайте шраги разнохватом.

         

Чтобы пробить трапеции, нужно не менее 12 повторов в сете. Однако такой режим не сработает, если станет однообразным. Периодически перебивайте ритм  тренинга малоповторными шрагами.

 

Если в верхней точке подъема плеч вы не способны выдержать статическую паузу в течение 2-3 секунд, значит, вес штанги слишком велик.

   

Как точно установила наука, силовой пояс не способен уберечь нашу поясницу от травмы. Зато он повышает внутрибрюшное давление и, тем самым, дополнительно стабилизирует позвоночник, облегчая выполнение сверхтяжелого сета. Однако после рекордного усилия пояс требуется снять. Обычным рабочим сетам он не нужен, поскольку при регулярном применении ослабляет мышцы пресса и уже сам угрожает травмой поясницы. Тем не менее, пояс поможет вам стать сильнее, если вы примените его в качестве экипировки для выполнения крайне эффективных для силовиков упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ

Прицепите к поясу солидное  отягощение и встаньте на высокие опоры. Приседайте как можно глубже. Упражнение дает уникально высокую нагрузку бицепсам бедер.

Прицепите к поясу один, а то и пару-тройку блинов от штанги и тяните их за собой. Упражнение эффективно развивает функциональную силу мускулатуры.

Закрепите на поясе конец толстого амортизатора и резко стартуйте с места в спринтерском стиле. Упражнение с гарантией повысит ваши результаты в приседаниях со штангой.

 

 


СИМПТОМЫ

Опоясывающая боль в области таза. Острые болевые прострелы в глубине таза. Боль усиливается при выполнении приседаний.

 

ПРИЧИНЫ

Регулярное выполнение тяжелых приседаний.

 

ДИАГНОЗ

Если рентген и УЗИ не выявили острой травмы, то речь идет о патологическом натяжении внутренних мышц-сгибателей таза. Гипертрофия этих мышц сопровождается их укорочением, которое деформирует тазобедренные суставы и вызывает сильную боль.

 

ЛЕЧЕНИЕ

Необходим полный отказ от приседаний сроком на 2 месяца. Также под запретом любые варианты приседаний и подобные им упражнения, вроде жима ногами. В течение этого времени 4 раза в неделю выполняйте следующие восстановительные упражнения.

 

ПРОГРАММА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

 

1 Tyгo скатайте резиновый коврик и обвяжите его изолентой. Ложитесь на валик всем весом тела и прокатывайте его под ягодицами, а также под ногами.

 

2 Сделайте выпад  вперед одной ногой. Колено другой ноги опустите на пол. Подайте таз вперед, как можно дальше, отклонив назад прямой корпус. Держите позу 20 сек.

 

3 Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Отклоните прямой корпус назад, чтобы посильнее растянуть мышцы бедер.

 

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Поднимите таз кверху, образовав "мостик" с опорой на ступни и верхнюю область спины. Повторить 20 раз.

4 Поставьте ступни  на ширину плеч и оберните вокруг лодыжек амортизатор, замкнув в кольцо. Преодолевая сопротивление амортизатора, делайте боковые выпады.

 

MUSCLE & FITNESS №2 2013