ПРОФЕССИОНАЛЫ - ЭТО ТЕ, КТО ПРОКЛАДЫВАЕТ НАМ, ПРОСТЫМ ЛЮБИТЕЛЯМ, ДОРОГУ К ОГРОМНЫМ МЫШЦАМ. НА СВОЕМ НЕЛЕГКОМ ПУТИ ОНИ СДЕЛАЛИ НЕМАЛО УДИВИТЕЛЬНЫХ НАХОДОК. ВОТ ТОЛЬКО ОДНА ИЗ НИХ. шон перин

Это открытие совершил легендарный профессионал Кевин Леврон. Он одержал свыше двух десятков престижных побед, в том числе, дважды побеждал на турнире "Арнольд классик", а также в течение целого десятилетия числился в призерах "Олимпии", четыре раза занимая второе место. В историю бодибилдинга Кевин Леврон вошел, как профи, установивший новый стандарт в развитии дельтовидных мышц. С его легкой руки дельты экстремальных объемов стали правилом для профессионального подиума. Свой успех в тренинге дельт Леврон объясняет простой случайностью...

КОМПЛЕКС

В отличие от Арнольда Шварценеггера или Ларри Скотта Кевин Леврон не изобретал новых упражнений для дельтовидных мышц. Он применял те же упражнения, что и подавляющее большинство культуристов-любителей. Основным для себя он считал жим гантелей сидя, который дополнял разведениями в стороны. Причем, это второе упражнение Леврон полагал вторым и по важности, ведь оно увеличивает средние пучки дельт, от которых зависит визуальная ширина плеч. Но вот однажды, в порядке разнообразия, он сделал вслед за жимами подъемы гантелей перед собой. И был поражен итогом: дельты одним махом увеличились едва ли не вдвое! С тех пор он сделал пару "жимы + подъемы перед собой" основой тренинга своих дельтовидных, позабыв про подъемы в стороны. Позже, став владельцем фитнес-клуба, Кевин Леврон убедился, что "волшебная" комбинация срабатывает для каждого! Попробуйте изобретение Леврона, и вы тоже будет поражены результатом!

Осторожно повышайте вес от сета к сету, сокращая число повторов. Такой прием служит профилактике травм плечевых суставов.

БЕЗ РИСКА

-Между отдыхайте не дольше 30 сек, чтобы не охлаждать суставы плеч.

-Применяйте умеренные веса.

-Поддерживайте высокий диапазон повторов (10-20).

 

 

Упражнения Сеты Повторы
Подъемы в стороны сидя (разминка) 4 20, 17, 14, 11
Жим гантелей сидя 4 14, 12, 10, 8
Поочередный подъем гантелей перед собой 3 14, 12, 10
Обратные разведения 3 16, 14, 12
Удержание гантели перед собой 2 до отказа

УПРАЖНЕНИЯ

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ

Чтобы упражнение получше разогрело область плечевых суставов, в дельтах нужно поддерживать непрерывное напряжение в течение всего сета. В результате кровь не сможет покинуть дельты между повторами. Чтобы выполнить это условие, завершив повтор, не опускайте руки вниз, к самому полу, чтобы они расслабились. Вместо этого в нижней позиции держите руки чуть разведенными (под углом 25-30 градусов). Из такого положения и начинайте новый повтор. Поднимайте гантели за одну секунду и опускайте за полторы. Такой быстрый темп принципиально важен. Он способствует быстрому притоку крови.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Первым  делом вам нужно нащупать сугубо индивидуальную форму выполнения упражнения, которая облегчает вам жим гантелей. Как вы при этом держите локти и сами гантели - не так и важно. Самое главное здесь состоит в том, что ваши плечевые суставы трудятся в анатомически удобном для себя положении, без напряжения, которое угрожает травмой. Подобрав позицию, не меняйте ее и осторожно наращивайте рабочие веса, добиваясь постепенного укрепления связок и повышения общей силы плеч. Лишь когда вы доберетесь до солидных весов (40-45 кг), вы можете начинать экспериментировать с классической техникой жима, добиваясь переноса акцента на средние дельты. Однако рабочий вес при этом из соображений безопасности следует понизить на 25-30%.

ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ

Здесь вы должны применить те же веса, что и для подъемов в стороны. Положение сидя не даст вам превратить упражнение в махи. Однако если каждый подъем гантели начинается с непроизвольного "кивка" корпусом, значит, вес гантелей слишком велик. На старте держите гантель нейтрально, а потом разворачивайте кисть ладонью книзу. Локоть согните под небольшим углом, чтобы в конечной точке подъема ваша кисть оказалась точно над одноименным бедром.

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

Упражнение делают в тренажере для грудных мышц, сев на сиденье "наоборот". Если такого тренажера нет, разводите гантели в наклоне или выполняйте обратные кроссоверы в наклоне.

УДЕРЖАНИЕ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

Чтобы не вовлекать в упражнение мышцы тела, его выполняют сидя. Спинка скамьи не позволит вам отклонить назад корпус, чтобы компенсировать вес гантели. Удерживайте гантель прямыми руками вертикально перед грудью, сколько сможете.

MUSCLE & FITNESS №2, 2013