ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

1 ДОСКА

СЕТЫ 2

ДЕРЖАТЬ 40-60 СЕК

Примите положение упора на согнутые локти лежа на полу. Затем приподнимите над полом таз и распрямите туловище. Держите позицию статически в течение 45-60 сек.


 

ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

2 ПРИСЕДЫ

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 8

Техника вставания из приседа не так проста, как кажется. Чтобы не делать травмоопасных технических ошибок, вообразите, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, одномоментно распрямляя все ваши суставы.

НОВИЧОК - ТОТ САМЫЙ ЧИСТЫЙ ЛИСТ, НА КОТОРОМ МОЖЕТ БЫТЬ ЗАПИСАНА ИСТОРИЯ САМЫХ ГРОМКИХ ПОБЕЛ!

Итак, вы новичок. Вы входите в тренажерный зал и видите местных аборигенов, которые, что называется, собаку съели на силовом тренинге. Казалось бы, среди ветеранов вам положено быть неуверенным и стеснительным. Однако на самом деле все должно быть наоборот. Это вам следует смотреть на ветеранов свысока. И вот почему. Вы не успели наделать в тренинге кучу ошибок, создать дисбаланс в развитии мускулатуры, навредить себе травмами и обзавестись типичными вредными привычками в технике выполнения упражнений. К тому же ветераны начинали свой путь в эпоху эмпирического бодибилдинга, когда к успеху продвигались методом проб и ошибок. В итоге многие из них бесцельно растратили свой потенциал на пустопорожние способы тренинга. Даже если кто-то из них и сможет воспринять новаторские идеи современного научного бодибилдинга, он вряд ли способен на чудеса роста мышечной массы, поскольку оставил лучшие годы позади.

Ну а вы - это совсем другое дело! Вы - тот самый чистый лист, на котором может быть записана история самых громких побед. Главное для вас - это начать с первого дня тренироваться ПРАВИЛЬНО. Это означает, что вы должны тренироваться по глубоко научному плану.

ХОРОШЕЕ НАЧАЛО

Как раз для того, чтобы вы не пошли по пути банальных ошибок, мы разработали для вас оптимальную тренировочную программу в межсезонье сроком 12 недель. Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что большинство посетителей фитнес-клуба не понимает самых простых тренировочных аксиом, и потому тренируется однообразно на протяжении всего года. Между тем, эффективный тренировочный план всегда имеет ограниченный срок. Организм рано или поздно адаптируется к любому виду нагрузки, а потому тренировки со временем превращаются в бег на месте. Согласно науке, мышечную массу можно растить только короткими спринтерскими рывками. Вы предельно выкладываетесь в течение нескольких месяцев, а потом, получив прибавку, переходите к тренировкам совсем другого характера. Допустим, месяц-другой вместо массы прицельно качаете силу мышц или "сжигаете" жир, чтобы добиться классного мышечного "рельефа". Контрастная нагрузка смывает у тела "память" о прежних тренировках, и вы начинаете новый "массонаборный" период "свежим" и полным энергии, точно так, как вы начинаете день после живительного ночного сна.

Второй научный принцип тренинга гласит: вес снарядов нужно наращивать по строгому линейному графику. В ответ ваши мышцы будут неуклонно растить свою силу и массу. Но! Силовой потенциал мышц, увы, ограничен. Через несколько месяцев мускулатура неизбежно выдыхается. (Весовая прибавка в базовых упражнениях за этот период у новичка обычно составляет свыше 25 кг.)* Так вот, чем меньше регулярная прибавка ваших рабочих весов, тем дольше ваш путь к своему силовому потолку, тем дольше будет расти ваша мышечная масса. И наоборот, если вы всякий раз пробуете добавить на штангу как можно больше блинов, ваш силовой прогресс быстро истощится, а вместе с ним остановится и рост мышечной массы.

Из всего вышесказанного вытекает важное правило. Как бы вам ни хотелось побольше выжать лежа или больше поднять на бицепс, остановите себя! Прибавляйте рабочие веса помалу. Сами прикиньте, что для вас лучше: растить массу месяц-полтора или все три месяца подряд?


РОСТ МАССЫ

ПРАВИЛА ИГРЫ

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

С приседами, жимом лежа и становой тягой и так все ясно. Это те упражнения, которые только и растят мышечную массу. Ну а зачем тогда "несерьезные" изолирующие упражнения? Дело в том, что рост массы диктует большой объем тренировочной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. В главных базовых движениях объективно можно сделать лишь считанное число сетов. Чтобы выполнить план по тренировочному объему, одних базовых упражнений мало. Вот тут и приходят на помощь изолирующие упражнения. Выполняйте их с той же самоотдачей, что и "базу".

КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ НОВИЧКУ?

Главное, принимайте пару граммов протеина на килограмм своего веса ежедневно. Если вы весите 70 кг, то белка вам нужно 140 г. Как известно, в 100 г куриного мяса содержится всего 25 г протеина. Это означает, что за день вам придется съедать полкило курицы. С непривычки это много, так что треть этого количества можно заменить жидким протеином. Что же касается углеводов, то вам нужно сделать упор на дикий рис, овсянку и отварной картофель.

НИ МАЛО ЛИ ТРИ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ?

Тренинг лишь стимулирует мышечный рост, ну а растут мышцы в перерывах между тренировками.У новичка самая высокая скорость мышечной массы. Потом она неизбежно замедляется и становится черепашьей. Если так, то новичку глупо помногу тренироваться. Ему следует дать себе как можно больше времени на мышечный рост.

ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

3А ЖИМ ЛЕЖА

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 6

Держите локти под углом 45 градусов к телу. При необходимости в финальном сете вставайте в "арку" - приподнимайте таз, сохраняя опору только на плечевой пояс и ступни. Это поможет одолеть критический вес.

 

ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

3Б ТЯГА ГАНТЕЛИ С УПОРА

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 12

Оперев грудь на поверхность скамьи, выполняйте тягу "локтями". Старайтесь поднять локти кверху, как можно выше, тем самым подтянув гантели к поясу. Типичная ошибка: подъем гантелей за счет сгибания рук силой бицепсов. Нет, бицепсы не участвуют в тяге.


ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

4Б ТЯГА К ГОЛОВЕ НА БЛОКЕ

СЕТЫ 2

ПОВТОРЫ 15

Мощно приведите концы канатной или цепной рукояти к голове. Далее разведите кисти и продолжите тягу, чтобы локти образовали с корпусом позицию "крест". Подконтрольно "отпустите" рукоять на прямые руки.

 

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОЗНАЧАЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО НАУЧНОМУ ПЛАНУ

ФАЗА 1

ДЕНЬ 1

4А ВЫПАДЫ

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 12

Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, удерживая корпус строго вертикально. Оттолкнитесь от пола опорной ногой с  упором на пятку и распрямитесь, снова приставив ступни одна к другой. Повторите упражнение с другой ноги. Самое  главное здесь - не наклонять корпус.

РЕЦЕПТ РОСТА

СПЛИТ

Программа длится 12 недель и разбита на 3 фазы, по 4- недели в каждой. Каждая фаза включает 2 комплекса, которые нужно выполнять поочередно. Получится, что в первую неделю вам придется повторить первый комплекс дважды, отдыхая между тренировками не менее одного полного дня. Во вторую неделю у вас будет две тренировки по второму комплексу, ну и. т.д.

ПОРЯДОК ТРЕНИНГА

Упражнения, помеченные буквами А и Б, выполняются поочередно. Сначала вы делаете сет упражнения А, потом отдыхаете минуту-полторы и делаете сет упражнения Б. Что же касается прямых сетов, то они следуют друг за другом с интервалом отдыха, равным 2-3 минутам.

Каждую тренировку предваряйте глубокой разминкой. Тем не менее, перед первым сетом каждого упражнения делайте еще и т.н. "разминочный комплекс". Если речь идет о базовом упражнении, то вам нужно выполнить 5 повторов с весом, который составляет 60% от вашего рабочего веса в основных сетах. Затем следует сделать 3-5 повторов с весом, равным 75-85% от рабочего веса. И только потом можно переходить к основным сетам.

А теперь про рабочий вес. Хотя в приседах, жиме лежа или становой тяге вам надлежит выполнить по б повторов в сетах, выберите вес, с которым вы можете сделать не менее 9-10 повторений. Секрет в том, что вам надлежит набавлять рабочий вес в базовых упражнениях на КАЖДОЙ тренировке. Если вы стартуете с веса, который и без того является предельным для 6 повторений, вам ни за что не выполнить данное условие. Тем более, что в жиме лежа вы будете прибавлять по 1-1,5 кг, а в приседаниях и становой тяге - до 3 кг. Повторим, на КАЖДОЙ тренировке!


ФАЗА 2

ДЕНЬ 1

1 "ДОСКА" НА МЯЧЕ

СЕТЫ: 2 ДЕРЖАТЬ 45-60 СЕК.

Выполнить упражнение "доска", оперев локти на большой надувной мяч.

2 ПРИСЕДЫ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 6

3А ЖИМ ЛЕЖА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 6

3Б ТЯГА ГАНТЕЛИ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 10 (КАЖДОЙ РУКОЙ)

Примите положение упора прямой рукой и одноименным коленом на поверхность скамьи. В другой руке держите гантель у пола. Мощным усилием поднимите локоть, как можно выше, подтянув гантель к поясу. Бицепс не участвует в тяге!

4А ВЫПАДЫ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 10 (КАЖДОЙ НОГОЙ)

4Б ТЯГА К ГОЛОВЕ НА БЛОКЕ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 12

 

ДЕНЬ 2

1 "ДРОВОСЕК"

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 10 (В КАЖДУЮ СТОРОНУ)

Возьмитесь за D-рукоять верхнего блока прямыми руками руками и сделайте по 10 дуговых движений книзу с поворотом корпуса, как будто вы наносите удары топором по стволу дерева.

2 СТАНОВАЯ ТЯГА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 6

3А ПОДТЯГИВАНИЯ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8-10

3Б ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 10 (КАЖДОЙ НОГОЙ)

4А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8-10

Жмите гантели, лежа на горизонтальной скамье. Допустимо применение "арки".

4Б ПОДКАТЫ МЯЧА

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 10

Примите положение лежа на полу лицом кверху. Прямые ноги обоприте на мяч. Поднимите таз и подкатите к себе мяч, уперев в него пятки. Откатите мяч в исходную позицию. Между повторами не опускайте таз на пол.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ТОЙ ЖЕ САМООТДАЧЕЙ ЧТО И "БАЗУ"!

ФАЗА 2

ДЕНЬ 2

1 РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ

СЕТЫ 2

ПОВТОРЫ 10

Примите положение приседа на одной ноге и держите канатную или цепную рукоять за конец согнутой рукой перед грудью. Другую руку распрямите и положите ладонь поверх рукояти для стабилизации позиции. Удерживая локоть неподвижным, распрямите согнутую руку. Не помогайте ей другой рукой.


ФАЗА 1

ДЕНЬ 2

2 СТАНОВАЯ ТЯГА

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 8

Наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом на ширине плеч. Удерживая спину прямой, мощно распрямитесь. Верните штангу на пол.

 

ФАЗА 3

ДЕНЬ 1

1 РОЛЛЕР

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 10

Наденьте на концы грифа маленькие блины и примите положение упора прямыми руками на гриф, как для отжимания. Ступни уприте в прочную опору позади себя. Откатите штангу от себя, распрямив тело, а затем снова подкатите ее к себе.

2 ПРИСЕДЫ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 5

3А ЖИМ ЛЕЖА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 5

3Б ТЯГА ЛЕЖА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8

Установите гриф тренажера Смита на высоте пояса. Примите положение лежа под грифом и возьмитесь за него прямыми руками. Мощно подтяните себя к грифу в стиле подтягиваний.

4А ВЫПАДЫ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 8 (КАЖДОЙ НОГОЙ)

4Б ТЯГА К ГОЛОВЕ НА БЛОКЕ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 10

 

ДЕНЬ 2

1 ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 10

Примите положение лежа на полу, вытянув прямые руки за голову. Мощным усилием поднимите кверху прямые ноги и руки, "сложившись" в талии на манер перочинного ножа. Старайтесь коснуться кистями рук носков ступней.

2 СТАНОВАЯ ТЯГА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 5

3А ПОДТЯГИВАНИЯ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 5-8

3Б ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 8

4А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 6-8

4Б СГИБАНИЕ НОГ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 8

Отыщите тренажер для сгибаний ног лежа или сидя. Примите исходное положение и сгибайте ноги, преодолевая сопротивление подвижного валика.


ФАЗА 1

ДЕНЬ 2

3Б ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ

СЕТЫ 3

ПОВТОРЫ 12 каждой ногой

Поставьте одну ступню на поверхность прочной опоры. Мощным усилием распрямите опорную ногу и поднимите себя на опору. Подконтрольно согните опорную ногу и сойдите с опоры. Сделав все повторы, повторите другой ногой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБРЫВАЙТЕ ЗА ПОВТОР ДО "ОТКАЗА".

 

ФАЗА 1

ДЕНЬ 2

3А ПОДТЯГИВАНИЯ

СЕТЫ: 3 ПОВТОРЫ: 12

Подтянитесь, как можно выше. Подконтрольно опуститесь в исходную позицию виса. Если сил на все повторы не хватает, делайте сет с коротким перерывом на отдых.

4А ОТЖИМАНИЯ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 8-12

Поставьте ладони на пол чуть шире плеч и примите положение упора на прямые руки. Распрямите тело. Согните локти и опуститесь к полу. Мощно распрямите локти и выжмите себя на прямые руки.

4Б ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

СЕТЫ: 2 ПОВТОРЫ: 12

Прочно зафиксируйте ступни и перегнитесь через поясную опору, опустив голову к полу. Руки заложите за голову. Подконтрольно поднимите корпус в линию с прямыми ногами.

 

Muscle & Fitness 1 2013