ЧТОБЫ СЛАБАЯ ВОЛЯ НЕ ПОДСТАВИЛА ТЕБЕ ПОДНОЖКУ, ОБМАНИ ЕЕ ПО СОВЕТУ СПОРТИВНЫХ ПСИХОЛОГОВ!

Согласно статистике, не менее половины тех, кто взялся качнуть фигуру в фитнес-клубе, бросают это занятие уже через 6 месяцев. Психологи провели опросы подобных неудачников и выяснили, что почти все они решили взяться за фитнес в начале года. По мнению исследователей, попытка начать новую жизнь с понедельника характерна для людей со слабой волей. Наивно думать, будто смена листов календаря сделает волю сильнее. Спортивные психологи дают дельную подсказку. Принимая решение заняться фитнесом, сделайте следующие 3 шага, которые уже не позволят вам сдать назад.

ПОПРАВЬ ТЕХНИКУ И РАСТИ!

МАЙКЛ КЕМП

Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы - это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы? Разгадка в том, что упражнение имеет немало "подводных камней". Нужно знать все подобные "ловушки" техники иначе подъемы станут пустой тратой времени.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Бицепс состоит из короткого внутреннего и длинного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий пучок без работы. Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъемы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие лучки бицепсов. До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.

2. В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью, иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.

3. Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет биомеханику упражнения и снижает нагрузку на бицепсы на 15-20%.

4. Подъемы нужно делать быстро, динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъемы нельзя превращать в махи штангой.

5. Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делайте в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на "пампинг", повышая число повторений до 30-ти. Каким бы ни был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!

КАЧАЙ СИЛУ ПО-НАСТОЯЩЕМУ

ЯЗОН ЛИДОН

Неторопливые повторы с гантелями и штангой обманчивы. Как-никак, аккумулятором силы являются "быстрые" мышечные волокна, отвечающие за мощное динамическое усилие мышц. Что же касается относительно неспешных упражнений с гантелями и штангой, принятых в бодибилдинге, то они избирательно нагружают "медленные" волокна. В итоге ваша мускулатура прибавляет то качество, которое на языке спортивной науки зовется "силовой выносливостью". Оно означает вашу способность сделать с одним и тем же весом больше повторов. К той силе, которая нужна для победы над соперником, силовая выносливость имеет мало отношения. Зато гиря вас не подведет. Хотя бы пару раз в неделю выполняйте короткий комплекс на основе раздельных махов гирей одной рукой. Совсем скоро вы с немалым удивлением отметите нешуточную прибавку рабочих весов в упражнениях с гантелями и штангой.

КОМПЛЕКС

Продолжительность тренировки составляет 20 минут. За это время вам нужно сделать, как можно больше "кругов", выполняя упражнения одно за другим без отдыха.

МАХИ ГИРЕЙ: НА СТАРТ! 1. ПОСТАВЬТЕ ступни на ширину плеч. Носки чуть разведите. 2. КОЛЕНИ согните, таз подайте назад. Корпус наклоните, удерживая спину прямой. 3. ВЗЯВ ГИРЮ за ручку прямой рукой, отведите ее назад замахом и пропустите между колен. ВЫПОЛНЕНИЕ 1. ПОД ДЕЙСТВИЕМ своего веса гиря устремится вперед. Подхватите движение снаряда и резко распрямите ноги и корпус одномоментным усилием. 2. ГИРЯ получит мощнейший инерционный "удар" и взлетит на прямой руке по дуге кверху. 3. В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ амплитуды гиря исчерпает импульс движения и на мгновение "повиснет" в воздухе. Именно в этот миг вам нужно статически напрячь пресс и ягодицы, чтобы падающая гиря не "дернула" вашу руку, а затем и корпус, насильно вынуждая к наклону. 4. НАКЛОН КОРПУСА вслед за падающей гирей должен быть исключительно подконтрольным. Далее нужно снова согнуть колени и, не оказывая гире сопротивления, дать ей совершить возвратное движение.

СУПЕРСОВЕТ

ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ  НА ОТДЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, КАЧАЙТЕ ЕГО  В КОНЦЕ ТРЕНИНГА ПОПЕРЕМЕННО С ИКРАМИ ИЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

ПРИНЦИП ПРИОРИТЕТА ИМЕЕТ ИСКЛЮЧЕНИЕ!

ДЖИМ СТОППАНИ

Я начал качать пресс в начале тренировки, но  уставший пресс мешает выполнять другие упражнения. Как быть? - Из письма читателя

Как известно, главная функция пресса состоит в стабилизации положения корпуса при выполнении тяговых и жимовых упражнений. Понятно, что чем прочнее позиция корпуса, а вместе с нею и вся стойка, тем выше силовой результат. Усталость пресса ослабляет стойку. Так что, нет ничего удивительного о том, что после тренинга мышц живота отдача последующих силовых упражнений снижается. Больше того, усталость пресса может спровоцировать внезапную потерю равновесия и, как следствие, серьезную травму. В свое время в Исследовательском Центре Джо Уайдера был проведен эксперимент, который поставил точку в спорах о том, можно ли тренировать пресс в начало тренировки. Опытные культуристы дважды выполнили по 3 сета тяжелых приседаний. В первом случае они приседали после обычной разминки, а во втором - после интенсивной тренировки пресса. Оказалось, что упражнения на пресс "укоротили" каждый сет приседаний на 1-2 повторения.

Тем но менее, в начале тренировки полезно сделать пару сетов скручиваний, чтобы "выдавить" из живота хранящуюся там про запас кровь в общий кровоток. Увеличение объема циркуляции крови усилит пампинг. Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать ого на отдельный день. Еще один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, чтобы до начала основной тренировки прошло не менее 6 часов.

БЕЗ ПОЧВЫ ПОД НОГАМИ!

ЭНДИ МАКДЕРИОТ

Вы знаете, в чем состоит принципиальное отличив базовых упражнений от изолирующих? Первые заставляют мышцу работать в составе большой мышечной группы, ну а другие, наоборот, изолируют мышцу от ее сотоварищей. Казалось бы, изолирующие упражнения лучше, ведь тут мышца принимает на себя все 100% нагрузки. Но вот закавыка, в изолирующих упражнениях мозг не разрешает мышце сократиться в полную силу. Так что в таких упражнениях мышца всегда недорабатывает. Ну а экстремальное мышечное усилие возможно лишь в базовых движениях Потому "база" растит мышечную массу, а изоляция - нет. Скручивания - это типичное изолирующее упражнение для прямой мышцы живота. Могут ли они превратить ваш пресс в т.н "стиральную доску"' Ответ см. выше. Между тем, "кубики" у вас на животе появятся исключительно быстро, если вы примените ремни TRX. Тут в каждом упражнении прямая мышца работает на пару с косыми мышцами, внешними и внутренними. Это гарантирует ее максимальное напряжение, которое, в свою очередь- является верной гарантией "кубиков".

КОМПЛЕКС

Каждое из упражнений выполняйте непрерывно в течение 30-60 секунд, без отдыха между повторами. Между упражнениями тоже не отдыхайте. Старайтесь выполнить "круг" из упражнений как можно быстрее. Сделайте 5 кругов.

СТОИКА НА ОДНОЙ НОГЕ Сохраняя упор на рукоять ремня, медленно наклонитесь вперед. При этом ваша рука и безопорная нога должны образовать с корпусом прямую линию.   ТЯГА КОЛЕНА Колено одной ноги подтяните к груди и статически зафиксируйте. Далее согните колено опорной ноги и подтяните к груди. Повторяйте 30-60 сек.         КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ Доска Подъем коленей Стойка на одной ноге Тяга колена

MUSCLE & FITNESS №1 2013