Присед. Фронтальный присед. Есть немного движений, которые так же сильно активируют нервную систему, вовлекают мышечные волокна и создают структурную целостность, как приседания. Честно говоря, возможно, вообще нет другого упражнения с такой же пользой для всего тела. И у приседа так много ценных вариаций. Одна из них, получившая гораздо больше внимания благодаря растущей популярности тяжёлой атлетики олимпийского стиля, — это фронтальный присед (присед со штангой на груди).
Вы и раньше видели эпизодические появления фронтального приседа в тренажёрном зале, но с тех пор, как олимпийская тяжёлая атлетика вышла на открытое пространство благодаря CrossFit, который поставил на ней свою печать, и с учётом того, что в магазинах спорттоваров теперь продаются специальные штангистские туфли, используемые для фронтальных приседаний, это упражнение получает всё большее распространение.
Некоторые считают фронтальный присед более удобным, чем присед со штангой на спине. Эти предпочтения будут сильно различаться у разных людей в зависимости от мобильности, гибкости, истории травм и даже длины бедренной кости. Я не рекомендую отказаться от приседаний со штангой на спине и использовать только фронтальные приседания, но я утверждаю, что фронтальный присед — отличный инструмент для полного развития ног. Его можно использовать как основное тяжёлое движение или как вспомогательное. В некоторые дни я назначаю своим атлетам фронтальный присед в качестве завершающего упражнения. И наоборот, наша команда 10/20/Life использует фронтальный присед как отличное продолжение после становой тяги, чтобы помочь акцентировать толчок квадрицепсами в начале подъёма. Будьте безопасны, получайте удовольствие и имейте план.
Штанга удерживается и лежит на передней части плеч. Стабилизация веса происходит в переднем положении и требует гораздо более вертикального положения туловища. Поместите загруженную штангу в силовую раму примерно на той же высоте, что и для приседаний на спине.
Вот где может стать рискованно. В типичном фронтальном приседе гриф находится в положении «на груди» (стойка для приёма штанги). Это то, что используется в тяжёлой атлетике и является предшественником жима над головой, а также различных взятий на грудь. Гриф лежит на передних дельтах, руки расслаблены и поддерживают штангу снизу. Поскольку дельты удерживают вес как полка, допустимо, если мизинец и безымянный палец выходят из-под грифа. Самый важный фактор — локти. Локти должны оставаться максимально поднятыми. Если локти опускаются, вес уйдёт вперёд и выбьет всё тело из положения.
Многие лифтеры с бодибилдерским прошлым испытывают трудности с положением на груди из-за ограничений мобильности, качковских традиций или просто из-за элементарного неудобства. Некоторые атлеты используют технику «джинна», при которой руки скрещены поверх грифа, а локти подняты. Гриф по-прежнему лежит в складке передних дельт, но руки не выполняют никакой работы. Существуют также специальные приспособления, которые помогают удерживать гриф в том же положении с минимальной работой запястий, а некоторые даже используют лямки для снятия дискомфорта, если запястья не обладают достаточной подвижностью для принятия положения на груди. Любой из этих вариантов подходит. По моему мнению, если цель — фронтальный присед, положение должно быть максимально безопасным, чтобы атлет мог сосредоточиться на перемещении веса.
Нет разницы в начальных движениях фронтального приседа и приседа на спине. В обоих упражнениях бёдра должны отводиться назад, а затем опускаться, чтобы правильно нагрузить фронтальный присед. Учитывая положение грифа, туловище остаётся более прямым во фронтальном приседе, чем в приседе на спине, но механику движения должны инициировать именно бёдра. Не начинайте приседание со сгибания коленей на «полной скорости» и падения «камикадзе». Даже наблюдая за лучшими тяжелоатлетами, парнями, которые делают ставку на скорость и мощь, вы увидите, что именно бёдра, а не колени, инициируют и принимают нагрузку первыми.
После отведения бёдер и опускания нужно убедиться, что вы достигли хорошей глубины. Приношу извинения всем, кто фанатично проповедует «задницей к траве», но нет неправильной или правильной глубины. Вы должны убедиться, что глубина, на которую вы опускаетесь, безопасна и подходит именно вам. Если параллель — это всё, что вы можете сделать без боли, значит, это ваша глубина. Если вы можете безопасно приседать до «олимпийской» глубины, это тоже нормально. Старайтесь увеличивать глубину по мере того, как становитесь более мобильными, но на каждой тренировке убедитесь, что ваша амплитуда движения безопасна и безболезненна.
Естественно, при переднем расположении грифа возникает огромная стабилизация кора/туловища. Квадрицепсы будут задействованы и активированы больше, чем задняя цепь. Кинетически это наиболее естественно, но не думайте, что это изолирующее упражнение для квадрицепсов. Здесь достаточно работы для ягодиц и бёдер на завершающей фазе, а также активации подколенных сухожилий в нижней и средней части амплитуды.
Фронтальные приседания — это суровое испытание силы кора и способности сохранять стабильность и жёсткость под нагрузкой. Если вам трудно удерживать локти поднятыми, а туловище прямым, ваше слабое звено — скорее всего, кор. Добавление в программу упражнений на пресс против сгибания (анти-флексия) — подгруппа тренировки кора, которой часто пренебрегают, — может очень помочь. Роллауты со штангой или на ролике для пресса, «чемоданчики» (прогулка с отягощением в одной руке) и упражнения с грифом в упоре (landmines) — хорошие упражнения для тренировки мышц, препятствующих сгибанию.
Это ещё один способ повысить стабильность и комфорт во фронтальном приседе. Штангистские туфли, которые вы часто видите, имеют небольшой или умеренный подъём пятки, чтобы уменьшить ахиллово-икроножные рефлексы растяжения. Этот поднятый каблук облегчает приседания, поскольку позволяет более естественно выполнять движение тем, у кого нет должной мобильности или амплитуды движений. Каблук также может помочь стабилизировать атлета и направить его по безопасной траектории. Если вы не хотите приседать в специальной обуви, то небольшое возвышение пятки (например, положить блины под пятки) может сделать фронтальный присед более безопасным и комфортным. Некоторым атлетам всё равно, и они чувствуют, что в плоской обуви так же комфортно. Опять же, это решение должен принять сам спортсмен. Попробуйте все три варианта на тренировках и посмотрите, что подходит именно вам.
Некоторые находят фронтальный присед более удобным, чем присед на спине. Но не забывайте: это отличный способ добавить разнообразия и проработать квадрицепсы под новым углом. Используйте фронтальный присед как основное движение или как вспомогательное после становой тяги. Будьте сильными и тренируйтесь с умом.
Если вы пытаетесь нарастить широкую спину, тяга верхнего блока (lat pulldown), вероятно, ваш любимый тренажёр. Убедитесь, что делаете её правильно. Спортивные учёные из Университета штата Пенсильвания провели эксперимент, в котором прикрепили электроды к трапециевидным, широчайшим мышцам спины и бицепсам испытуемых, когда они выполняли различные варианты тяги сверху, и измерили степень мышечной активации. Пронированный хват (ладони сверху грифа) вовлекал значительно больше волокон в широчайших, чем хват снизу. Ширина хвата, казалось, не имела особого значения. Это исследование развивает более ранние работы, показавшие, что подтягивание грифа к груди, а не за шею, активирует гораздо больше мышечных волокон как в широчайших, так и в бицепсах.
Визуализация — ключевой тренировочный инструмент во многих видах спорта, ориентированных на результат, и теперь к этому списку можно добавить бодибилдинг. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало две группы новичков. Обе группы выполняли жим лёжа и жим ногами три раза в неделю. Одна группа получила указание визуализировать свой следующий подход в течение каждого периода отдыха. Они представляли последовательность движений и ощущения, но не сокращали мышцы. Через четыре недели группа, использовавшая визуализацию, стала сильнее в максимальной силе в обоих упражнениях и продемонстрировала немного большую гипертрофию (особенно в нижней части тела), чем группа, не использовавшая воображение между подходами. Хотя эффект был скромным, любой способ прогресса, который не вызывает износа суставов и не снижает интенсивность будущих тренировок, следует считать ценным инструментом.
Плечи, возможно, одна из самых важных мышечных групп для конкурентов в категории «Менс Физик». Ничто так не способствует появлению V-образного силуэта, как хорошо развитые средние (боковые) дельты. С учётом этого, возможно, вам стоит держаться подальше от тренажёра Смита в день груди.
Обязательно заботьтесь о своей спине, когда делаете разгибания ног. Да, у многих возникают проблемы с коленями при выполнении разгибаний, но неправильный угол наклона сиденья также может нанести вред пояснице.
В исследовании 2005 года изучалось влияние трёх различных углов наклона спинки на мышцы поясницы, а также на квадрицепсы. Исследователи обнаружили, что угол, оказывающий наименьшую нагрузку на поясницу при сохранении активации квадрицепсов, составлял 90 градусов (то есть основание сиденья вертикально). Любой угол более тупой увеличивал нагрузку на поясницу — и, кроме того, активация квадрицепсов снижалась. Так что проверьте угол, чтобы ваша поясница получала правильную опору во время разгибаний ног. В конце концов, вы же заботитесь о поддержке спины в приседаниях — зачем рисковать в разгибаниях?
В бодибилдинге устоялась практика начинать тренировку с более крупных мышечных групп и заканчивать мелкими. Идея в том, что крупные мышцы требуют больше энергии, поэтому их нужно прорабатывать, пока организм ещё «свежий». В конце концов, тренировка ног утомляет сильнее, чем тренировка бицепса. Но является ли это лучшим способом?
Исследование 2005 года изучало, как последовательность упражнений влияет на производительность и воспринимаемое напряжение (насколько тяжёлой показалась тренировка). Испытуемые выполнили две разные тренировки верхней части тела с интервалом в 48 часов: первая — сначала крупные группы, затем мелкие; вторая — в обратном порядке. Каждое упражнение делали по три подхода из 10 повторений с двухминутным отдыхом. Результаты показали: независимо от порядка упражнений, к третьему подходу вы становитесь значительно слабее (судя по количеству выполненных повторений). Упражнения в середине тренировки не страдали ни при одной последовательности. Это исследование показывает, что последнее упражнение для любой мышечной группы будет страдать от накопленной усталости. Поэтому тренировать крупные группы первой вполне разумно.
Конечно, иногда первые несколько упражнений так утомляют, что, когда вы переходите к мелким группам, вы слишком вымотаны, чтобы эффективно их тренировать. Исследование 2013 года рассмотрело эту идею. Учёные сравнили порядок упражнений в тренировках для верхней и нижней частей тела. Они обнаружили, что количество повторений, которое испытуемый мог выполнить до отказа, было значительно выше для первого упражнения, чем для выполняемых позже. Это исследование предполагает, что при определении порядка упражнений важнее поставить целевую мышечную группу первой в программе, чтобы не обделить её.
Похоже, что эта крупица старой школы бодибилдинга имеет научное обоснование.
В последние годы популярность массажных роллов (foam rollers) взорвалась: они появляются повсюду — от обучающих видео до, простите, журнальных статей. Они стали настоящим спасением для видов спорта и упражнений, требующих хорошей подвижности, таких как тяжёлая атлетика и футбол, а также удобны для обычных посетителей тренажёрного зала.
Роллинг — это техника самомиофасциального релиза (СМФР), разновидность массажной терапии, воздействующей на фасцию — соединительную ткань, окружающую мышцы и другие внутренние органы. Идея в том, чтобы прокатывать роллом различные группы мышц, находить чувствительные или узловатые участки и фокусироваться на них для снятия напряжения.
Для некоторых тренирующихся роллинг заменил стандартную растяжку в разминке. Есть данные, что статическая растяжка (потянулся и замер) особенно негативно влияет на силу и взрывную мощность, поскольку растяжение требует мышечного напряжения, которое может быть подавлено.
Итак, хотя вопрос о растяжке как эффективном инструменте разминки остаётся открытым, новый претендент — роллинг — вышел на передний план.
К счастью, об этом уже есть достаточно исследований. Как упоминалось, два основных применения ролла — увеличение гибкости и уменьшение мышечной боли. Странно, но точный механизм действия ролла всё ещё не ясен, однако недавние исследования подтверждают практику.
Исследования показали, что роллинг эффективно увеличивает диапазон движений без падения мышечной производительности. Одно исследование назвало ролл «эффективным инструментом для повышения гибкости подколенных сухожилий» и выгодно сравнило его с PNF-растяжкой — клиническим методом реабилитации подвижности.
Недавний мета-анализ подтвердил положительное влияние ролла не только на диапазон движений, но и на послетренировочную боль и утомление. Исследование, изучавшее роллинг и отсроченную мышечную болезненность (DOMS), дало схожие результаты. Испытуемые выполняли приседания в двух разных условиях: без роллинга после тренировки и с роллингом (включая прокатку через 24 и 48 часов). Исследователи обнаружили, что роллинг «эффективно снижает DOMS и связанное с ним падение производительности».
Другое исследование роллинга после интенсивной нагрузки показало, что роллинг уменьшает мышечную боль, увеличивает амплитуду движений и даже улучшает результаты в вертикальном прыжке.
Есть данные о пользе ролла и до, и после упражнений. Одно исследование сравнило предтренировочный роллинг со статическим упражнением на кор (планка). После серии атлетических тестов (вертикальный прыжок, изометрическая сила, agility) результаты показали, что, хотя значительной разницы в производительности между группами не было, группа роллинга имела значительно меньшую утомляемость.
Что касается того, была ли растяжка несправедливо отвергнута, новое исследование показало, что растяжка «во время динамической растяжки (на месте) может снизить мышечную болезненность». Это исследование показало, что растяжка (на месте) может уменьшить мышечную боль на 10% по сравнению со статической растяжкой.
Таким образом, научная база применения роллов достаточно весома: повышение гибкости без потери силы, снижение крепатуры, ускорение восстановления. И всё это — без негативного влияния на взрывные качества, что выгодно отличает роллинг от долгой статической растяжки перед стартом.
О: Ну конечно. Кто бы не хотел иметь бицепсы, как у этих первых пионеров тяжелой атлетики и бодибилдинга? Они делали это натурально, задолго до появления каких-либо реальных добавок, и всё равно умудрялись строить впечатляющие тела.
Джек Лалэйн был ещё одним пионером фитнеса ещё в начале 20 века, задолго до того, как Арнольд Шварценеггер вообще покинул Австрию. У него были некоторые мнения о лучшем способе построения бицепсов — и, возможно, неудивительно, что они просты до безобразия: сгибания, сгибания и ещё раз сгибания.
Конкретно Лалэйн предписывал сгибания рук с гантелями стоя, концентрированные сгибания и сгибания на наклонной скамье для строительства пиковых рук. Для сгибаний с гантелями он рекомендовал один-два разминочных подхода перед более интенсивными, сфокусированными сгибаниями. Что касается концентрированных сгибаний, он рекомендовал 15 повторений в подходе, минимум три подхода. А сгибания на наклонной скамье — он знал, что Стив Ривз построил свои геркулесовы руки с их помощью, и всегда включал один-два подхода в конце тренировки, чтобы проработать бицепс под другим углом.
Лалэйну особенно нравилось, что все три упражнения можно выполнять дома, имея лишь набор гантелей и регулируемую скамью. Его совет по технике для бицепса? «Сосредоточьте всё своё внимание на богатой кислородом крови, притекающей к бицепсам, — говорил Лалэйн. — Дышите правильно и двигайтесь с правильной формой, пока не сможете поднять больше ни разу».
О: Проблема многих тренирующихся — использование слишком большого веса в движениях на плечи, особенно в латеральных подъёмах. Вы должны выполнять движение со строгой техникой, медленно и подконтрольно. Ваш темп повторений не должен быть быстрее, чем две секунды вверх и две секунды вниз. Это значит, что вы не сможете «забросить» вес вверх и обмануть дельты, лишая их работы. Вес должен быть достаточно лёгким, чтобы вы могли полностью его контролировать.
Когда вы забрасываете гантель вверх в таком движении, как латеральный подъём, вы привносите импульс и позволяете весу падать в негативной фазе. Это убирает напряжение с целевой мышцы — напряжение, которое необходимо для построения мышц.
Помните: не следует задерживаться в нижней точке движения, потому что там почти нет напряжения на среднюю дельту. При подъёме веса старайтесь чувствовать работу дельт на всём протяжении, но не поднимайте слишком высоко. Большинству людей не нужно поднимать руку выше параллели полу — выше, и трапеции перехватят инициативу.
Если вес и техника не являются вашей проблемой, а вы всё ещё не чувствуете средние дельты, попробуйте ставить латеральные подъёмы после тяги к подбородку (или однорукой тяги к подбородку) в суперсете, либо попробуйте однорукие латеральные подъёмы, которые помогут вам сфокусироваться на одной стороне за раз. 🥰
«Имейте в виду, что человеческое тело имеет всего 100 единиц восстановительной способности. Это не так, что у вас есть 100 единиц для восстановления после бодибилдинга и ещё 100 для восстановления после аэробики. У вас есть 100 единиц восстановления, точка! Если вы разделите эти 100 единиц между анаэробной и аэробной нагрузкой, вы получите смешанные результаты — небольшое улучшение силы и массы и чуть-чуть улучшения времени бега.
Самое главное: если вы скрупулёзно не обеспечиваете полное восстановление после каждого, вы не увидите прогресса; на самом деле вы будете регрессировать в обеих областях, становясь слабее и меньше и теряя выносливость.»
