IronMan - октябрь 2015 AU
С ОДНИМ БЛИНОМ
ТРЕНИРОВКА
Взрывная тренировка в стиле Секретной службы
Дэйв Шуллер автор
Джейми Уоллинг фотограф
Я служил в Секретной службе США (подразделение униформы) четыре года и ещё четыре года работал аналитиком разведки. Это престижное агентство ожидает и требует быстрого принятия решений и способности справляться со стрессом — как ментальным, так и физическим. Чтобы добиться успеха в качестве агента Секретной службы, нужно выкладываться до предела и доказывать, что ты достоин.
ONE-PLATE RULE
В этой тренировке ты бросишь себе максимальный вызов, используя только один предмет экипировки. Так же, как и в тренировке разведчиков, где минимальные ресурсы требуют максимальной отдачи.
«Дави на себя, становись сильнее, докажи, что ты достоин»
⚡ ПРОТОКОЛ INTEL
Как в разведке: минимум ресурсов — максимум результата. Круговые подходы, минимальный отдых, тотальная концентрация.
3x10-12
отдых 15 сек
Возьмитесь за блин хватом «рулевое колесо» и поднимите его перед собой до уровня плеч. Поверните влево максимально, затем вправо, сохраняя контроль. Упражнение эффективно изолирует переднюю головку плеча.
a b c d
⚡ SUPER SET ⚡
3x10-12
отдых 60 сек
Выжимайте блин перед собой, одновременно сжимая и напрягая грудь. Эффективно, так как после фронтальных подъёмов передние дельты уже утомлены — сочетая это с напряжением груди, вы прорабатываете две группы мышц сразу.
a b
3x15
отдых 15 сек
Строгая форма, контролируйте вес, сжимайте трицепс в верхней точке. Отлично растягивает трицепс. Следите, чтобы предплечье и бицепс соприкасались для максимальной эффективности. Прорабатывает все головки трицепса.
a b
«ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЭФФЕКТИВНО РАЗВИВАЕТ ТОЛЩИНУ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ, УВЕЛИЧИВАЯ СИЛУ ДЛЯ ПЕРЕНОСКИ ПРЕДМЕТОВ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ»
⚡ SUPER SET ⚡
3x15
отдых 60 сек
Локти держите внутри коленей. Сгибайте руки, поднимая блин, и сжимайте бицепс в верхней точке. Упражнение эффективно для толщины бицепса и предплечий, развивает силу для переноски предметов в повседневной жизни. Движение строгое, только в локте.
a b
3x20*
отдых 15 сек
Ноги на ширине плеч или в разножке. Держите блин прямо над головой, затем опускайте, позволяя локтям полностью уйти за голову так, чтобы предплечья закрывали локти. Выжимайте обратно и сильно сжимайте трицепс. Отлично растягивает трицепс. Отличие от сидячего варианта: когда устаете, можно помочь ногами для нескольких "дополнительных" повторений.
ab
⚡ SUPER SET ⚡
3x20* на ногу
отдых 15 сек
Держите один (или два) блина. Одна нога впереди, другая на скамье. Медленно опускайтесь примерно на 8 см от пола, затем поднимайтесь. Не выпрямляйте рабочую ногу в верхней точке — сохраняйте напряжение. Болгарские выпады — интенсивное одноногое упражнение для всего бедра (ягодицы/квадрицепсы/бицепс бедра). Держите напряжение постоянно.
ab
⚡ SUPER SET ⚡
3x20*
отдых 60 сек
Положите блин на колени (или делайте с весом тела, если устали). Держите корпус близко к скамье. Медленно опускайтесь, пока предплечье и бицепс слегка не коснутся, затем поднимайтесь, сильно сжимая трицепс. Отлично формируют "подкову" трицепса и дают мощное сокращение. Локти направлены назад, корпус вертикально. Сильно сжимайте в верхней точке.
ab
ПЛЕЙТ-ДИПС ОТЛИЧНО ФОРМИРУЮТ «ПОДКОВУ» ТРИЦЕПСА И ДАЮТ МОЩНОЕ СОКРАЩЕНИЕ
IronMan - октябрь 2015 AU
Читать
