"ПЕРВОЕ ПРАВИЛО ФИТНЕСА: 'ХОТЬ ЧТО-ТО ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО'"
Бывают дни, когда у тебя нет возможности провести 90-минутную тренировку в зале. Но это не значит, что 25 минут - пустая трата времени. При правильном подходе ты можешь проработать пресс, нагрузить крупные мышцы задней кинетической цепи, улучшить биометрические показатели, такие как сила и выносливость, и сжечь удивительное количество калорий всего за одну 25-минутную тренировку.
Это называется Круговой тренировкой Кора-Сила.
Упражнения с гантелями в Круговой тренировке Кора-Сила сильно нагружают заднюю кинетическую цепь (PKC). На это есть причина. PKC состоит из мышц, которые выстилают заднюю часть твоего тела:
Мышцы PKC позволяют телу разгибаться, а также генерировать силу и замедление во вращательных движениях. Помимо того, что это одни из основных демонстрационных частей тела для конкурентов в категориях Physique и Bikini, это также ключевые мышечные группы для спортивных результатов и функциональной силы.
"Задняя кинетическая цепь имеет высокий процент быстросокращающихся волокон. Из-за этого вы увидите больше гипертрофии, что ускорит метаболическую скорость."
Использование различных темпов повторений - одна из дьявольских деталей Круговой тренировки Кора-Сила. Периодическое чередование быстрых схем повторений с более медленными наращивает рабочий потенциал, одновременно стимулируя мышечные волокна типа II в PKC. Эти быстросокращающиеся мышцы имеют большую способность к росту, чем волокна типа I, и, таким образом, приводят к более быстрым гипертрофическим gains. Объединение двух темпов в один круг не только развивает две отдельные энергетические системы и способности, но и оказывает мощное воздействие на метаболизм.
"Я бы классифицировал это как тренировку на силовую выносливость. Медленные темпы нацелены на стабилизацию и силу, а спринты и быстрые движения, по определению, являются силовыми движениями. Это закаливание энергетических систем увеличивает расход калорий. Это сжигает массу калорий."
Все четыре упражнения в круге заставляют мышцы кора обеспечивать стабильность и жесткость. Нагрузка относительно легкая, но медленные темпы требуют значительного времени под напряжением. Это инициирует то, что Ричардсон называет "градиентным подходом к кору". Вместо активного напряжения всех мышц кора одновременно, как при тяжелом приседании или становой тяге, круг медленно, но верно рекрутирует бездействующие мышечные волокна, одно за другим.
"Медленные темпы включают больше мышц кора и поперечных мышц живота, потому что это заставляет тело реагировать на нагрузку. Поскольку интенсивность и нагрузки в этом круге не очень высоки, и в результате значительного времени под напряжением, упражнения будут задействовать мышцы кора последовательно: поперечную мышцу живота, затем внутренние косые, наружные косые, прямую мышцу живота и так далее. К тому времени, как вы дойдете до спринтов, они начнут включать глубокие мышцы брюшной стенки."
Высокий процент быстросокращающихся волокон для максимальной гипертрофии
Чередование быстрых и медленных повторений для развития энергосистем
Градиентный подход для последовательной активации глубоких мышц
используя один и тот же набор гантелей для всех упражнений. Переходи к каждому следующему упражнению немедленно, без отдыха. После каждого полного круга отдыхай от одной до двух минут. Выполни от трех до четырех кругов, в зависимости от твоей подготовки.
Важно: соблюдать именно этот порядок упражнений, которые перечислены в порядке неврологической нагрузки. Выпады с гантелями над головой требуют серьезного контроля, поэтому их нужно выполнять, пока твоя нервная система еще свежа.
И наконец, обрати пристальное внимание на темп каждого упражнения. В таблице ниже колонка "темп" указывает количество секунд, которое должно занимать выполнение эксцентрической и концентрической части каждого повторения. Гребля "ренегат" и выпады с гантелями над головой должны выполняться очень медленно, в то время как толчки и спринты на беговой дорожке - это силовые движения, которые должны выполняться быстро и взрывно.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ТЕМП |
|---|---|---|---|
| 1. Выпады с гантелями над головой | 3 | 15 | 3/3 |
| 2. Толчок с гантелями | 3 | 20-30 | ВЗРЫВНОЙ |
| 3. Гребля "ренегат" | 3 | 30 | 3/3 |
| 4. Спринт на беговой дорожке | 3 | 4/30 сек | 80%/20% макс |
Исходное положение: Встань, расставив ноги на ширину бедер, с гантелью в каждой руке. Выжми обе гантели над головой, полностью выпрямив локти. Убедись, что ты не чрезмерно прогибаешь поясницу, чтобы удерживать вес в правильном положении.
Выполнение: Сделай глубокий вдох, напряги кор и ягодицы, а затем сделай большой шаг вперед. Согни оба колена до 90 градусов и опустись в выпад. Держи гантели прямо над головой, пресс напряженным, а грудь высоко. Оттолкнись передней ногой и сделай следующий шаг в выпад задней ногой.
Для большей активации ягодиц выполняй разгибание бедра в конце каждого выпада. Когда ты поднимаешься и достигаешь верхней точки движения, подними заднюю ногу от бедра так, чтобы она ушла назад. Сожми ягодицы и сразу переходи к следующему выпаду.
Исходное положение: Держа по гантели в каждой руке, встань, расставив ноги немного шире плеч. Подними каждую гантель до уровня плеч, локти направлены вниз, вес опирается на передние дельты.
Отведи бедра назад и опустись в полное приседание, держа грудь поднятой, а взгляд направленным вперед.
Из нижней точки толкни колени наружу и поднимись через пятки.
Взрыв: Приближаясь к верхней точке, подай бедра вперед и выжми гантели над головой. Взрывное движение бедер должно протолкнуть вес большую часть пути.
Взрывное движение бедер - основа упражнения. Не просто выжимай гантели руками, а используй импульс от подъема из приседа. Бедра должны "выстреливать" вес вверх.
Завершение: После полного выпрямления локтей верни гантели к плечам перед началом следующего приседания.
ТЕМП:
ВЗРЫВНОЙ
Выполняется быстро и мощно
Прими положение для отжиманий, но держи руки не на полу, а на гантелях. (Шестигранные гантели лучше всего подходят для этого упражнения.) Напряги ягодицы и втяни пупок, сокращая кор и контролируя таз.
💡 Шестигранные гантели не катятся по полу, что обеспечивает устойчивость во время упражнения.
Выполни одно отжимание, и когда поднимешься в верхнюю точку, подтяни гантель в правой руке к боку. Старайся держать грудь параллельно полу, а бедра в нейтральном положении — не позволяй бедрам вращаться или проваливаться. Верни вес на пол, выполни еще одно отжимание, а затем подтяни другую гантель к боку.
Ноги шире плеч
Ноги на ширине плеч или уже
Ноги вместе или одна на другой
Чем меньше база опоры, тем сложнее движение.
Выполни все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
...по 30 секунд в легком темпе, который составляет около 20 процентов от твоего максимального усилия. Повтори процесс для всего четырех 30-секундных подходов (два быстрых, два медленных).
🏃♂️ Схема: 30 сек легко (20%) → 30 сек спринт (80%) → 30 сек легко → 30 сек спринт
Беговая дорожка — идеальное оборудование для этого круга, потому что ты можешь установить ее рядом и оставить включенной, пока выполняешь упражнения с гантелями. Это позволяет тебе сохранять темп и интенсивность.
Если травма не позволяет тебе бегать или у тебя нет доступа к беговой дорожке, ты можешь заменить ее:
