Увеличивайте мышцы, а не живот
Хотите стать большим и сильным во всем теле? Хотите, чтобы трапеции касались ушей, а спина была буквально 3-D? Тогда вам нужно делать становую тягу. По моему опыту, ничто так не стимулирует рост всей задней цепи, ее силу, мощь и развитие спины. Вы не построите трапеции, ромбовидные мышцы, эректоры и широчайшие, которые выглядят как кобра, без постоянных тренировок становой тяги.
Правильная техника - это то, что нужно строить и оттачивать с легкими весами. Сверху вниз: поднятие 45 фунтов (20 кг) или 800 фунтов (363 кг) - ничего не меняется. Становая тяга начинается с пола. Мышцы как пила, все от пальцев ног до ушей должно быть напряжено. Становая тяга - самое ментально требовательное из большой тройки упражнений, поэтому ваше ментальное состояние очень важно.
Многие аспекты становой тяги будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от рычагов тела и истории травм, влияющих на форму и возможности.
Когда речь заходит о фундаментальных силовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим над головой, фронтальные приседания и армейский жим, способность поддерживать жесткий кор (центр тела) необходима, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки, а также ограничивать риск травм.
Ученые из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, создали эксперимент, чтобы увидеть, какой вид тренировок улучшает жесткость кора больше всего. Одна группа испытуемых выполняла программу динамических движений в течение шести недель, которая включала русские твисты, разгибания спины, упражнения «супермен» и броски набивного мяча в стороны. Другая группа выполняла изометрические упражнения (в которых торс не сгибается и не разгибается), такие как планка, скручивания с чемоданом, упражнения «птица-собака» и подъемы ног в висе. В конце шести недель изометрическая группа улучшила жесткость своего кора в большей степени. Все любят скручивания и подъемы ног, но не забывайте о силе планок и удержаний.
Хотя женщинам генетически сложнее наращивать мышечную массу, чем мужчинам, их способность наращивать силу на самом деле может быть лучше. Исследование 2005 года сравнило сотни субъектов (342 женщины, 243 мужчины) на их способность выполнять односторонние сгибания рук на бицепс. Через 12 недель исследователи обнаружили, что, хотя мужчины в целом набрали немного больше мышечной массы, это была лишь незначительная разница по сравнению с женщинами. Более того, когда дело дошло до силы, женщины фактически превзошли мужчин в относительных терминах. Результаты показали, что «несмотря на то, что мужчины набрали больший абсолютный прирост, относительное увеличение силовых показателей было больше у женщин, чем у мужчин».
Ссылка: Hubal MJ, et al. (2005) 'Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.' Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun; 37(6):964-72.
За последние несколько годы ошеломляющее количество исследований пролило свет на то, что большинство людей испытывают дефицит витамина D. Это не только низкий уровень витамина D связан с различными заболеваниями иrock-bottom уровнем тестостерона, но новое исследование показывает, что нехватка витамина D может мешать вашей способности строить мышцы. Исследователи из Университета Махидол в Таиланде обнаружили, что subjekты в их исследовании, у которых был более высокий уровень витамина D в их системах, имели больше мышц и более низкий процент жира в организме. Ученые предполагают, что мышечные клетки с низким содержанием витамина D склонны быстрее разрушать мышечный белок.
Поскольку практически невозможно получить достаточное количество витамина D из пищи, и многие люди избегают пребывания на солнце, чтобы защитить свою кожу, добавка витамина (форма D3 для D3) является эффективным, недорогим и простым в поиске альтернативой.
О: Тренировки по сплиту «тяни/толкай/ноги» — то есть, толкающие движения в один день, тянущие движения в другой день и затем выделенный день ног — могут быть хорошим способом вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки, если вы застряли. Это научит ваши мышцы взаимодействовать функциональным образом, а не обучать их разделению, как в трехдневном сплите. Одним из известных сторонников такого вида тренировок был трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн.
«Тело процветает от рутины — у рутин есть преимущества», — сказал Зейн. «Вам нужно практиковать свою тренировку определенным образом, чтобы ваше тело адаптировалось к ней. В этот период адаптации вы прогрессируете; вы входите в колею. Рутина отвечает на вопросы: "Что и когда мне делать?" Рандомизированные тренировки, иногда называемые инстинктивным тренингом, не дают вам ничего конкретного для практики и улучшения».
Однако Зейн понимал, что тренировка таким образом каждую неделю заставит ваше тело слишком быстро адаптироваться. Вместо этого он пропагандировал девятидневную рутину (включая дни отдыха), используя трехдневный сплит «тяни/толкай/ноги», но рандомизируя, какие дни были толчком, тягой или ногами. Зейн называл свою рутину последовательностью 9-10-5, которая держит тело в неведении, в отличие от типичной рутины «тяни/толкай».
«Это девятидневная последовательность, которая использует трехдневный сплит, и вы тренируетесь один день, затем отдыхаете два, прежде чем повторить — так что у вас уходит девять дней, чтобы выполнить каждую тренировку один раз», — сказал Зейн. «Вы получаете много отдыха, так что это отлично для восстановления, и вы будете становиться сильнее с каждой тренировкой и сможете использовать более тяжелые веса и, следовательно, расти. Следуйте девятидневной последовательности с пятидневной последовательностью, и вы будете выполнять паттерн, который повторяется точно так же каждые 14 дней».
| НЕДЕЛЯ 1 | НЕДЕЛЯ 2 | НЕДЕЛЯ 3 |
|---|---|---|
| Пн: Толчок Вт и Ср: Отдых Чт: Ноги Пт и Сб: Отдых Вс: Тяга |
Пн и Вт: Отдых Ср: Толчок Чт: Ноги Пт: Отдых Сб: Тяга Вс: Отдых |
Повторить неделю 1 |
О: Не совсем. Легендарный тренер по силе и кондиционированию Чарльз Полиquin говорил об эксперименте, который он и его тренерский штаб провели при подготовке шестнадцати спортсменов национального уровня к Зимней Олимпиаде 1992 года. Идея заключалась в том, что если атлеты добивались прогресса, меняя тренировку каждые шесть занятий, возможно, изменение ее каждую сессию ускорит рост прогресса. Результат? Только двое из центров олимпийской подготовки фактически отреагировали на этот вид тренировок. Так что вы можете догадаться, насколько маловероятно, что изменение всего на каждом занятии будет работать для общих тренеров.
У персонального тренера (ПТ) с такой философией, вероятно, нет долгосрочного плана, чтобы помочь вам достичь вашей физической формы. Как они говорят, «не планировать — значит планировать провал». Изменение вашего распорядка слишком часто также означает, что у вас, вероятно, не будет представления о том, как вы отслеживаете свой прогресс. Если становая тяга поднимается только раз в синюю луну на ваших ПТ «планах», как вы узнаете, становитесь ли вы сильнее? Относитесь к таким тренерам со скептицизмом. Помните: никто, включая вашего тренера, никогда не будет заботиться о вашем фитнесе и физиологии так сильно, как вы сами.
В: Я вижу много суперсетов в тренировках, перечисленных в Iron Man, но мне часто трудно их внедрить. Когда я в зале, если мне приходится ходить туда-сюда между скамьями или стойками, я рискую потерять оборудование — или раздражать остальных крыс зала. Какие альтернативы я могу попробовать вместо суперсетов?
О: Это проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры в коммерческом зале, особенно если они тренируются вечером, когда может быть так людно, что едва ли есть место, чтобы размахнуть гантелью (или гирей). Одна альтернатива — делать дроп-сеты вместо суперсетов. Для освежения: дроп-сет — это когда вы выполняете стандартное количество повторений, затем снижаете вес и продолжаете, пока не достигнете отказа. Так, например, если в суперсете указаны отжимания на трицепс и затем брусья, вместо этого сделайте дроп-сет отжиманий, а затем перейдите к брусьям. Другая идея — заменить второе упражнение суперсета на упражнение со свободным весом или весом тела, которое прорабатывает ту же мышцу, например, отжимания узким хватом на полу после ваших отжиманий на трицепс. Нет нужды бродить по всему залу.
В: Какие лучшие упражнения для создания большего объема (свипа) на квадрицепсах? Я хочу быть более пропорциональным.
О: Вы можете нацелиться на внешние квадрицепсы, чтобы создать «свип», выполняя упражнения, где ваши ноги стоят параллельно и близко друг к другу. Приседания, фронтальные приседания, гакк-приседания, жимы ногами, разгибания ног и выпады попадают в эту категорию.
Однако может быть довольно сложно держать ноги вместе, скажем, в обычном приседе; вы можете обнаружить, что трудно держать нейтральный бэк или даже ваши колени начинают «заваливаться» внутрь. Решите это, выполняя некоторые из ваших приседов/фронтальных приседов на машине Смита (ха-ха). Машина Смита делает это намного проще — держать штангу, движущуюся по прямой линии, в то время как вы позиционируете ноги близко вместе и перед вашим телом, а также держите спину ровно. Это потому, что упражнения на тренажерах убирают баланс из уравнения, и вы можете сфокусироваться на проработке конкретной области — в данном случае, внешней части квадрицепса.
Работать с тяжелым весом или работать на памп? Что ж, и то, и другое, согласно исследованиям. Исследование 2008 года рассмотрело отдельные мышечные волокна и их потенциал роста. Исследователи сравнили группу бодибилдеров с группой студентов среднего уровня. Результат? Бодибилдеры показали более высокое количество волокон типов 1 и 2А — при полном отсутствии волокон типа 2В.
Бодибилдеры могут эксплуатировать это, фокусируясь на двух составляющих волокон 2А: миофибриллах (нити) и саркоплазме (жидкость). Миофибриллы лучше реагируют на тяжелые, интенсивные сеты, в то время как саркоплазма реагирует на время под нагрузкой, такое как в сетах с высоким количеством повторений.
Вот формула для роста прямо здесь.
Есть ли более крутая комбинация, чем наличие одновременно тяжелого приседа и быстрого спринта? Статья, опубликованная в Journal of Strength and Conditioning Research, показала, что атлеты, которые могли выполнить хотя бы один присед с весом, в 2,1 раза превышающим их собственный вес тела, смогли спринтировать быстрее, чем те, кто не мог управлять таким весом на штанге. Связь была сильнее для спринта на 37 метров, чем для спринта на девять метров. Это лишь еще одно доказательство того, что силовая тренировка является краеугольным камнем развития всесторонних физических способностей. Знаменитый тренер по силовой подготовке Марк Риппето выражает это иначе: «Сильных людей труднее убить, чем слабых людей, и они более полезны в целом».
Известный исследователь и фитнес-эксперт Брэд Шонфельд недавно завершил исследование, в котором он рассмотрел эффекты легких весов и высоких повторений против тяжелых весов и низких повторений. Две группы тренированных субъектов выполняли три сета из семи упражнений три раза в неделю. Первая группа использовала легкие веса и выполняла от 25 до 35 повторений за сет. Вторая группа использовала полную нагрузку, которая позволяла им выполнять от восьми до 12 повторений. Через восемь недель обе группы испытали значительный и схожий уровень роста мышц. Однако группа, которая толкала более тяжелые веса, набрала больше силы. Группа с высоким числом повторений получила больший прирост в выносливости, но в конечном итоге построение большей силы принесет больше изменений в ваше тело быстрее. Прогрессия в весах, которые вы можете толкать, является более мощным стимулом для изменений, чем 30, 40 или даже 50 повторений одного и того же веса.
Быть в таком сексуальном, но классном календаре всегда было моей мечтой, а с моей потрясающей кузиной Кристал Хаммонд (Kristal Hammond), которая была в календаре годы назад, было бы нечестно оставить факел сиять только в семье.
Я родом из небольшого городка под названием Мандура, Западная Австралия (WA).
Я участвовала в фотосессии на пляже несколько лет назад, и мой топ от бикини слетел прямо перед всеми! Я просто вырубилась (wacked) другую модель в глаз! Заметка для себя: обтягивающее не всегда значит правильное [смеется].
Учителем физкультуры.
Я люблю вейкбординг, круговые тренировки, подъем тяжестей, серфинг, скалолазание, прыжки с парашютом, пилатес и йогу.
Приседания.
Берпи.
Я люблю веса. Но кардио — это весело очень короткими рывками [смеется].
Да, я участвовала в IFBB в 2014 и 2015 годах. В 2014 я заняла второе место в штате для Arnold Classic и квалифицировалась на национальные соревнования в NSW.
Я люблю придерживаться плана питания, так как это помогает поддерживать мою энергию в зале и в течение дня. Однако я всегда позволяю себе лакомство в конце недели, когда была хорошей девочкой.
Да, зеленый чай, глютамин, мультивитамины, рыбий жир и пробиотики.
Пресс и плечи.
Ягодицы и плечи.
Оставайтесь рядом с теми, кто поддерживает вас и делает вас счастливыми. Не принимайте все близко к сердцу, оставайтесь сильными и помните, что каждому нужно с чего-то начинать. Не сдавайтесь!
Я люблю читать, кататься на вейкборде, скейте, готовить или печь. Я люблю делать полезные сырые лакомства.
Я люблю и восхищаюсь многими девушками здесь, в Перте, WA. Знаменитости приходят и уходят, и большинство из них управляются социальными медиа. Я люблю настоящих девушек, которые потеют, не используют макияж и показывают тяжелую работу. Однако, если бы мне пришлось выбрать кого-то, это была бы Эмили Скай (Emily Skye). У нее действительно вдохновляющие посты в социальных сетях, и она говорит о повседневной жизни.
