5 СЕКРЕТОВ УСПЕХА В ТРЕНИРОВКЕ ПЛЕЧ

РАЗВИВАЙТЕ ДЕЛЬТЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ЭКСПЕРТНЫХ СОВЕТОВ

Мышечные брюшки, составляющие дельтовидную группу, разделены на три основные области: передняя дельта, боковая (или средняя) дельта и задняя дельта. Баланс во всех трёх дельтах поможет увеличить силу, придать пропорциональность и действительно подчеркнуть вашу V-образную конусность, расширяя верхнюю часть тела. Самая распространенная проблема многих людей в том, что они пренебрегают тренировкой передней и задней дельт, думая, что они получат достаточно нагрузки в день груди и спины, что не является лучшим подходом для полноценного развития плеч.

Три самые большие ошибки, которые я вижу у большинства парней при построении тренировки плеч:

Я вижу, как люди приходят в зал и делают одну и ту же тренировку неделю за неделей. Помимо того, что это очень скучно, человеческое тело обладает высокой адаптивностью и быстро привыкает к методу тренировок. Вот почему даже в пауэрлифтинге, который полностью основан на «большой тройке» движений, используются поэтапные подходы. Тело нуждается в шоке для роста, и вариативность движений — отличный способ добиться этого.

Слишком сильно фокусируясь на жимах, я вижу много людей, которые либо слишком устают к концу тренировки, чтобы прорабатывать заднюю дельту, либо вкладывают лишь половинчатые усилия. Это может привести к переразвитию груди и передних дельт и недостаточному развитию спины и задних дельт, что будет тянуть плечи вперед — а это не тот вид, который вам нужен!

Это самая распространенная ошибка. Каждому жиму, подъему или любому движению должно предшествовать осмысление:

Нужно о многом думать, а не просто перемещать предмет из точки А в точку Б. Если вы не задаете себе эти вопросы, это, скорее всего, самое большое препятствие, с которым вы столкнетесь в зале — и не только для плеч, но и для построения мышц любой группы.

Итак, как тренировать дельты так, чтобы не травмировать их, но при этом построить стройные, мускулистые плечи? Ответы: более высокий объем, большое время под нагрузкой и сокращение в пиковых точках. Но главный совет — это разнообразие: проработка дельт под всеми углами.

Обычно мы начинаем тренировку плеч с тяжелого комплексного жимового движения, например, армейского жима стоя или сидя, жимов Арнольда или жима в тренажере. Поскольку это комплексное движение, большинство людей набрасываются на это первое упражнение, пытаясь поднять как можно тяжелее, пока они полны сил. Однако в большинстве случаев это подъем эго и верный путь к травме. Поэтому, оставив свое эго у входа в зал, вместо того чтобы нагружать вес, подумайте об уменьшении веса, используйте объем и концентрируйтесь на каждом повторе, следя за темпом и техникой. Вы обнаружите, что это так же сложно, если не сложнее, чем попытки больших весов, не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе вы пожнете плоды в виде долголетия мышц и суставов еще долго после того, как достигнете своих результатов.

5 СЕКРЕТОВ УСПЕХА В ТРЕНИРОВКЕ ПЛЕЧ

Главные советы

Вот пять советов, которые помогут вам развить широкие, мускулистые, мощные и атлетичные плечи:

Если вы тренируетесь по сплиту, добавьте несколько подходов на задние дельты в свой день груди. Это поможет значительно подтянуть ваши задние дельты, если они отстают.