10

Тяга верхнего блока, без сомнения, является самым неправильно выполняемым упражнением, обычно потому, что используется слишком большой вес, и человек тянет вниз, чтобы правильно задействовать мышцы спины с правильным сведением лопаток (отведение назад) и депрессией (тяга вниз). Вы даже увидите, как это упражнение выполняется в задней части головы, что ставит плечевой сустав в крайнюю внешнюю ротацию и создает огромный риск импиджмента плеча и/или повреждения вращательной манжеты.

Есть три действительно ключевых момента, которые помогут вам правильно выполнить это упражнение: 1) используйте ложный хват при удержании грифа (без большого пальца); 2) представьте, что ваши локти тянут вес вниз; и 3) держите грудь вверх, чтобы встретить гриф. Представьте, что вы пытаетесь удержать яблоко между лопатками, когда тянете вниз к верхней части груди.

Если вы не можете тянуть вес вниз, не отклоняя верхнюю часть туловища назад в слегка наклонное положение, значит, вес слишком тяжелый. Гриф следует тянуть к верхней части груди, при этом глаза находятся в основном в фиксированном положении, глядя на верхний блок.

Опустите вес и сбросьте вес, вы почувствуете это намного интенсивнее через ваши широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные и большую круглую мышцу. Если вы качаетесь назад и используете инерцию, чтобы тянуть вес вниз, вы рискуете компрессией поясничного отдела позвоночника.

Я поставил это упражнение вторым в списке, потому что слишком часто это упражнение превращается в движение передних дельт. Когда гантели выбрасываются наружу и вверх, плечи часто вращаются назад, чтобы справиться с весом, который обычно слишком тяжелый. Вам редко следует использовать более пары 15 кг гантелей, и даже при таком весе все еще трудно поддерживать правильную форму и напряжение на средних дельтах, не раскачивая тело или не вращаясь назад, чтобы поднять гантели.

Другой типичный метод неправильного выполнения — это поднятие гантелей в стороны с полностью прямыми руками. Во-первых, это сложный способ выполнения этого упражнения, а во-вторых, это создает большую нагрузку на связки и сухожилия вокруг локтевого сустава.

Держите две гантели в нейтральной позиции хвата (ладони смотрят друг на друга, гантели перпендикулярны полу) чуть выше бедер. Поднимите локти вверх и в стороны от тела. Когда вы поднимаете локти, гантели вращаются внутрь и почти вверх, указывая на землю.

Приседания часто избегают, потому что считается, что они создают проблемы для поясницы и коленей, хотя на самом деле это одна из самых нормальных паттернов движения человека. На самом деле неправильный вес и плохое выполнение могут привести к травмам коленей и поясницы. Кроме того, слабые мышцы живота и кора создают гораздо большую нагрузку на мышцы поясницы, чем сами приседания.

Приседания с весом более 100 кг — это тяжелая работа и чрезвычайно требовательное упражнение, потому что задействовано так много мышц — что, вероятно, поэтому его не делают так часто, по крайней мере, не правильно. Давайте посмотрим правде в глаза: гораздо легче сделать набор разгибаний ног или жим ногами, и они не так требовательны и требуют меньшей стабилизации мышц и координации. Приседания слишком часто выполняются с частичной амплитудой, когда угол сгибания коленей редко выходит за пределы 60 градусов вместо требуемого угла 90 градусов (параллель) или глубже.

Размещение штанги поперек верхней части спины не должно быть настолько высоким, чтобы это компрометировало шейный отдел позвоночника или вызывало боль и онемение, проходящие через руки из-за компрессии нервов. Сохранение туловища слегка наклоненным вперед и зафиксированным обеспечит небольшой изгиб в пояснице и не будет чрезмерно компрессировать поясничный отдел позвоночника.

Снова это движение часто выполняется только через частичную амплитуду движения, и гантели не сводятся вместе в верхней точке движения для максимизации напряжения дельтовидных мышц. Обычный виновник, когда дело доходит до плохого выполнения, — это слишком большой вес и/или плохая координация при работе с гантелями в отдельных руках. Вся идея этого упражнения — нацелиться на мышцы плеч (в первую очередь на переднюю и в меньшей степени на среднюю головку дельты), которые отводят руку от тела через почти 180 градусов (от рук по бокам до над головой).

Чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника для завершения подъема — верный признак того, что вес слишком велик, и все, что вы делаете, — это напрашиваетесь на травму поясницы, так как вы компрессируете поясничный отдел позвоночника при наклоне назад под накладной нагрузкой.

Наряду с тягой верхнего блока, это упражнение, которое должно выполняться правильно, чтобы полностью задействовать мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапеции, большая круглая мышца), не компрессируя поясничный отдел позвоночника. Наклон назад при выполнении — верный признак того, что вес слишком велик — вы должны быть в состоянии удерживать свою позу в вертикальном положении с небольшим наклоном назад, когда сводите лопатки вместе.

Есть две фазы правильного выполнения этого движения: 1) тяните ручку к нижней части живота (с напряженным прессом); и 2) отводите лопатки назад и вниз с вращающимся движением плеч, выталкивая грудь высоко вперед. Вы должны редко наклоняться назад более чем на 10-15 градусов на протяжении всего подхода.

Сгибание рук со штангой, вы бы подумали, такое простое упражнение для правильного выполнения, но большинство тренирующихся в своем стремлении к большему весу в конечном итоге компрометируют свой поясничный отдел позвоночника и заставляют свои передние дельты помогать поднимать штангу вверх, вместе с нашим хорошим другом инерцией, которая становится все больше с каждым последующим повторением.

Держите локти зафиксированными по бокам, как будто приклеенными к бедрам, и толкайте ладони вверх к плечам, чтобы максимизировать ощущение в бицепсах.

Снова это простое движение выполняется неправильно большинством посетителей зала. Локти нужно держать плотно прижатыми к бокам, а положение тела строго вертикальным — не наклоняясь вперед и вниз на ручку. Это такое чистое изолирующее движение для трицепсов, что когда начинает наступать усталость, наша техника становится хуже в наших попытках продолжать толкать вниз тот же вес для большего количества повторений.

Это помогает, если вы представляете, что ваш локтевой сустав пригвожден к боку вашего тела чуть выше бедра. Поскольку ваш локоть является шарнирным суставом, именно так вы используете его в этом движении: как шарнир. Держите локти неподвижно и по бокам, когда толкаете вес вниз, а затем контролируемо возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы на носки стоя предназначены для нацеливания на большую икроножную мышцу (gastrocnemius), которая обычно используется в мощных взрывных движениях, таких как прыжки. Эта мышца прикрепляется выше колена и в основном задействуется при прямых ногах. Согнутое колено, однако, включает камбаловидную мышцу (soleus), которая прикрепляется ниже колена и лежит под икроножной мышцей, расходясь по сторонам нижней части голени.

Это кажется простым и понятным упражнением: встаньте на платформу, чтобы ваши плечи находились под опорными подушками, и поднимитесь на носки. Однако есть две распространенные ошибки при выполнении этого упражнения: 1) вы не поднимаетесь достаточно высоко на носки, чтобы ваши пятки были выше параллели для полного включения икроножной мышцы, или 2) вы выталкиваете бедра вперед, когда поднимаетесь на носки.

Да, скромные отжимания, спасительное упражнение для персональных тренеров, испытывающих нехватку идей. Где бы мы все были без отжиманий? Такое простое упражнение, которое может быть довольно сложным при правильном выполнении и с несколькими вариациями. Однако это простое упражнение так часто выполняется с плохим или нулевым напряжением мышц живота и ссутуленным торсом, что приводит к плохому выполнению.

Одна из самых больших ошибок при выполнении отжиманий — это наклон головы вниз так, что она почти касается земли раньше, чем ваша грудь. Ваша исходная позиция имеет большое значение для правильного выполнения. Начните с положения тела над землей с руками в полном выпрямлении и ягодицами на одном уровне с затылком. Втяните пупок к спине, а затем опустите тело в слегка наклоненном вперед движении, глядя головой на землю примерно в одном метре перед собой. Таким образом ваша грудь остается выпяченной вперед, полностью включая грудные мышцы, и вы не утомляете свои меньшие мышцы трицепсов, которые неизменно слабее, чем мышцы груди и плеч. Когда ваша грудь почти касается земли, оттолкнитесь обратно в исходное положение.

Становая тяга может легко стать чрезмерно усложненной в своем выполнении, тогда как по сути это очень простое и функциональное движение. Это фантастическое комплексное движение, но когда задействованы тяжелые веса и ваше выполнение плохое, травма не за горами.

Распространенные ошибки в технике становой тяги: 1) начало с грифом слишком далеко от тела, 2) округленная поясница и сутулые плечи при подъеме, и 3) отклонение назад в верхней точке движения, что компрессирует поясничный отдел позвоночника.

Становая тяга — это просто поднятие грифа с пола и выпрямление. Наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф, убедившись, что он прижат к вашим голеням; держите руки выпрямленными, смотрите вверх, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а поясница имела нормальный неглубокий S-образный изгиб. Затем, вталкивая пятки в пол, просто встаньте. Позвольте грифу скользить вдоль ваших голеней и над коленями, когда он движется к вашим бедрам. Встаньте прямо в нормальное вертикальное положение и НЕ отводите плечи вверх и назад в пожимающем движении. Это не необходимо в подъеме и может привести к повреждению плечевого сустава, где плечевая кость вращается вокруг неглубокой гленоидной впадины на лопатке.