ЧТО ЕСЛИ Я РАССКАЖУ ВАМ О ПРОГРАММЕ, КОТОРАЯ ДАЛА ТАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:
Увеличила становую тягу атлета с 560 фунтов (254 кг) до 690 фунтов (286 кг) за 12 недель;
позволила пауэрлифтеру-новичку выиграть свою категорию и установить национальный рекорд
в жиме лежа; помогла человеку установить личный рекорд в становой тяге, который он
преследовал более года. Вы бы наверняка заинтересовались, как и большинство из нас,
кто стремится к силе в тренажерном зале. Хорошая новость в том, что вы получите
возможность заглянуть в эту программу.
Пауза в подъеме весов очень проста в теории. В определенной точке движения вы
останавливаетесь и удерживаете вес перед продолжением концентрической фазы движения.
В приседе вы делаете паузу в нижней точке на заданное время - одно, два или три счета.
Жим лежа будет с паузой на груди, а становая тяга с паузой в двух-трех дюймах от пола.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Эта пиковая программа активно использует паузы в подъеме весов, шкалу RPE и
целевые вспомогательные упражнения, предназначенные для построения поддерживающих
мышц для поддержки больших подъемов.
ПАУЗА В ПРИСЕДАНИЯХ
RPE 8, 3×4
Цель сегодня - найти ваш RPE 8 на четыре повторения, а затем повторить это
для трех подходов по четыре. Вы будете использовать один и тот же вес во всех
трех подходах. Выполните паузу в один счет в нижней точке для каждого приседания.
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
RPE 7, 3×6
Фронтальные приседания должны быть легче, чем приседания с паузой, и
предназначены как вспомогательное упражнение для квадрицепсов.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
3×10 НА КАЖДУЮ НОГУ
Односторонняя работа часто игнорируется лифтерами, потому что она сложна.
Научитесь делать выпады, потому что они используют мышцы, которые вы обычно
не используете при приседаниях. Они растягивают бедра, работают над
стабилизаторами и требуют большей работы от квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.
СГИБАНИЕ НОГ
3×15
Как и во всех вспомогательных упражнениях, не нужно работать до отказа.
Выполнение чистых повторений во всех подходах укрепит слабые места и
позволит вам набрать мышечную массу.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
3×10
Это комплексное упражнение, но все же вспомогательное. Помните, все
вспомогательные упражнения должны дополнять основные подъемы, а не отвлекать от них.
ПЛАНКА
МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ НА ВРЕМЯ
Пресс никогда не может быть слишком сильным. Если вы хотите поднимать
тяжелые веса, вам нужна сила кора. Не усложняйте. Сделайте это и завершите.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ЖИМ ЛЕЖА С ПАУЗОЙ
RPE 8, 3×4
Вместо паузы в один счет, вы будете делать паузу на груди на счет три. Вы
должны оставаться напряженными на протяжении всей паузы. Просто потому что
это более длительная пауза, не означает, что вы можете отдыхать на грифе.
Держите тело напряженным и готовым отжать штангу от груди.
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
RPE 7, 3×6
Трицепсы часто являются слабым звеном лифтера, когда дело доходит до жима
лежа. Вы не увидите слишком много промахов от груди, но многие лифтеры не
могут выжать вес от груди.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ
3×10
Идея состоит в том, чтобы включить дополнительную работу на грудь и плечи.
Держите вес легким и сделайте все повторения.
СВЕДЕНИЕ РУК В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
3×20
После выполнения трех жимовых движений для верхней части тела, мне нравится
добавлять растягивающее упражнение в конце. Не нужно работать тяжело. Держите
вес легким и сосредоточьтесь на растяжении и движении. Если вам приходится
напрягаться в последних повторениях, вы делаете это неправильно.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ
3×20
Это упражнение развивает размер и силу трицепсов и имитирует позицию ваших
рук при жиме лежа.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
3×15
Вы можете использовать ремни для подъемов ног или даже римский стул.
Обязательно поднимайте ноги выше уровня талии в каждом повторении.
Пауза в подъеме полезна, потому что помогает улучшить вашу силу за счет удержания
веса в статическом положении в течение короткого времени. Это может помочь улучшить
взрывную силу, устраняя рефлекс растяжения и заставляя ваши мышцы тянуть триггер без
преимущества отскока. Это также развивает силу и уверенность в ядре, потому что вы
удерживаете тяжелый вес с чистой мышечной силой. Все это хорошие причины использовать
паузу в вашей программе силы, но, как и в любом хорошем концепте, время имеет значение.
...заставить себя выполнить определенный процент, который может быть слишком тяжелым для этого дня.
Вот простой пример: вы устали после долгого рабочего дня, но ваша программа требует 90 процентов от вашего 1ПМ. Вы держите это в голове, что должны достичь этих цифр, или ваша тренировка пройдет впустую. Когда приходит время сделать 90 процентов, вам нужна помощь, чтобы сдвинуть штангу, и это проваленный подъем. Наступает разочарование.
Рассмотрим такую ситуацию: вместо использования процентов вы используете метод RPE, запрограммированный для определения вашей ежедневной интенсивности. Этот день требует RPE девять, что означает оставить одно повторение в запасе. RPE 9 аналогичен 90 процентам, но он допускает отклонения в том, как вы себя чувствуете в этот день. Поскольку RPE не основан на заранее определенном числе, он позволяет некоторую гибкость в дни, когда вы не чувствуете себя на все сто, а также в дни, когда вы чувствуете, что можете поднять больше веса.
Шкала RPE проста для понимания. RPE 10 будет подъемом на максимальное усилие, абсолютным максимальным весом, который вы можете сдвинуть. RPE 9 оставляет одно повторение в запасе. RPE 8 означает, что вы останавливаетесь за два повторения до отказа. RPE 7 является субмаксимальным и часто используется для работы на скорость или скорость подъема.
Метод RPE требует, чтобы вы были честны с самим собой. Он требует элемента самосознания, потому что вас попросят судить, сколько еще повторений вы можете или не можете сделать. Важно помнить об этом и постоянно оценивать себя во время тренировки.
Если вы сделаете это правильно, результаты, которые вы испытаете, будут очень сопоставимы с результатами, о которых вы читали в первом абзаце. Это проверенная программа, в которой мои клиенты запустили персонализированную версию в соответствии с их потребностями и там, где их тестовые группы для предстоящей книги добились огромного прогресса во всех трех основных подъемах, а также в общей мускулистости.
ПРОГРАММА
Чтобы дать вам образец того, чего ожидать, первая неделя программы изложена для вас здесь. Каждая неделя имеет четыре дня тренировок и три дня отдыха. Вам не нужно больше этого, и вы не захотите больше этого в своем стремлении к силе. Каждая фаза этой программы разбита на трехнедельные интервалы, за которыми следует разгрузочная неделя, всего три фазы, каждая с немного другим фокусом.
Основные подъемы будут использовать технику паузы и шкалу RPE. День один будет сосредоточен вокруг приседа, день два будет днем жима лежа, день три для становой тяги, а день четыре — день программы в стиле бодибилдинга для гипертрофии.
Подъем гантелей перед собой
3×20
Четвертый день — это день бодибилдинга, посвященный повторениям и достижению пампинга. Подъемы гантелей перед собой помогают развить передние дельты, чтобы вы могли поддержать более мощный жим лежа.
Разведение в тренажере на задние дельты
3×20
Эти упражнения не только защищают ваши плечи во время жима лежа, но их выполнение на тренажере позволяет изолировать дельты, контролировать повторения и сосредоточиться на том, где вы хотите построить мышцы.
Тяга верхнего блока хватом на ширине плеч
3×15
Следующие два упражнения представляют 90 повторений работы на спину. Сильная спина — ключ к вашему подъему. Если ваша спина не может поддержать вес, вы не поднимете его.
Тяга верхнего блока узким хватом
3×15
Смените ручку штанги на нейтральный V-образный хват для этого упражнения. Не расслабляйтесь при тренировке спины, иначе ваши результаты не будут прогрессировать.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
4×15
Мы заканчиваем неделю старомодными упражнениями на бицепс. Да, даже когда вы тренируетесь на силу, вам все равно нужно прорабатывать бицепсы.
В скобках рядом с основными упражнениями указаны номер RPE и количество подходов и повторений. Выполняйте вспомогательные упражнения как стандартные бодибилдерские подходы.
