IronMan - май 2015 AU
РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ, ПОЭТОМУ...
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЛЯ РОСТА
СИЛА И МОЩЬ
10 советов для лучшего жима лежа
Думаете, жим лежа — это просто упражнение для верхней части тела? Подумайте еще раз. Когда вы выполняете жим правильно, вы используете спину, бедра и икры. На следующий день после жима вы должны чувствовать его с головы до ног.
Жим лежа начинается с прочного и надежного фундамента — ваших ног на полу. Представьте штатив: две ноги вцепляются в пол как обезьяна, а трапеции вдавливаются в скамью. Ваши бедра парят над скамьей, а не прижаты к подушке, и вы прогибаете спину, не поднимая ягодицы в воздух.
Ваши ноги должны крепко держаться за пол. Неважно, стоят ли пятки полностью на полу или только касаются его, вы должны сильно давить пятками в течение всего повторения каждый раз.
1
Попробуйте согнуть гриф
и сведите лопатки при съеме штанги. Большинство атлетов редко делают это правильно. Выталкивая штангу руками, вы включаете широчайшие мышцы. Это потребует некоторой практики.
2
Создайте большее усилие ногами
Вы должны постоянно давить в пол. Это означает, что даже когда штанга выходит из стойки, вы сильно вдавливаете пятки в пол. Вы должны контролировать вес, а не позволять весу контролировать вас. Не распластывайтесь и оставайтесь напряженными — бедра всегда наверху.
3
Штанга должна двигаться по небольшой дуге назад к вашему лицу
после начального жима. Чтобы не задеть стойку, убедитесь, что ваши глаза находятся прямо под штангой, не слишком далеко впереди или сзади. Ключ в том, чтобы держать локти под штангой все время для генерации мощности. Не касайтесь штангой слишком низко на груди. Чем ниже она идет, тем больше вам придется жать штангу назад к лицу.
4
Начинайте жим с давления пятками в пол
Мощность и импульс генерируются ногами и проходят через ноги к бедрам. Бедра толкают и направляют вес вверх и назад над вашим лицом.
5
Не жмите штангу слишком далеко
Фиксируя спину, сводя лопатки и сгибая гриф, вы сокращаете длину жима примерно на два-три дюйма. Когда вес становится тяжелым, люди склонны разгибать спину или расслабляться. Это плохо. Держите ее зафиксированной от начала до конца.
6
Не отбивайте штангу от груди для набора инерции
Вместо этого остановите вес до полной остановки, а затем взорвитесь вверх. Отбивание не способствует гипертрофии и не создает настоящей скорости и взрыва, необходимых для большого жима. Если вы хотите делать касание и идти без паузы, это нормально; просто касайтесь груди, но не используйте инерцию.
7
Попросите кого-нибудь подать вам вес
Советы выше полезны только если вы физически способны их применить. Самостоятельная подача штанги затруднит правильное позиционирование.
8
В моей книге 10/20/Life я рекомендую жим один раз в неделю, а затем второй день, который я называю 'легкая работа и пампинг'
Вы прорабатываете слабые места, используя более легкий вес, больше повторений, двигая штангу быстрее и напрягая мышцы в каждом повторении.
9
Не работайте с тяжелым весом каждую неделю
Не существует такой вещи, как бесконечный линейный прогресс. Я рекомендую более легкую неделю, около 50 процентов от вашего 1ПМ, каждую третью неделю. Это дает вам возможность усовершенствовать технику и восстановиться физически и морально.
10
Старайтесь немного улучшаться каждую неделю с точки зрения формы, подхода, подготовки и скорости
Вы не всегда будете становиться сильнее от недели к неделе, но вы можете становиться лучше и эффективнее. Усилие всегда должно быть 100 процентов, но интенсивность будет варьироваться.
Я рекомендую жим один раз в неделю, а затем второй день, который я называю 'легкая работа и пампинг'. Вы прорабатываете слабые места, используя более легкий вес, больше повторений, двигая штангу быстрее и напрягая мышцы в каждом повторении.
Об авторе: Брайан Кэрролл
— тренер по силовой подготовке, элитный пауэрлифтер и автор учебного пособия 10/20/Life. Для получения дополнительной информации посетите powerrackstrength.com
ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Поиск подходящего тренера
для вас и ваших целей
При любой покупке, которую вы обдумываете в жизни, исследование является обязательным. Слепое совершение покупки может привести к потере времени, денег и возможному разочарованию. Приобретение услуг персонального тренера/коуча ничем не отличается и лучше всего достигается путем сравнения. Будь вы элитным спортсменом или обычным человеком, одно остается неизменным: вы хотите найти лучшего человека для достижения ваших целей. Найти персонального тренера — не сложная задача; все, что требуется, — задавать здравые вопросы. Как потребитель, вы должны спросить себя: каковы мои цели? В отношении здоровья и фитнеса люди обычно стремятся либо улучшить эстетический вид (уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и тонус), атлетическую функцию (повысить спортивные результаты) и/или благополучие (здоровый разум и тело). После установления желаемых целей ваш следующий шаг — исследование.
Три ключевые области для анализа:
Опыт (Experience)
Охватывает время, руководство, успех и неудачи. В конечном счете, вы хотите персонального тренера, который провел значительное время, совершенствуя свои навыки, достиг успеха, развился благодаря неудачам и направлял других в правильном направлении для достижения их целей.
Знания (Knowledge)
Охватывает теорию и практику, формальное и неформальное образование. Как клиент, вы платите за знания, поэтому должны ожидать, что ваш коуч будет компетентным, особенно в области тренировок, но также питания и реабилитации (другие необходимые области экспертизы, требуемые для достижения желаемых результатов).
Нет сомнений, что бумажные квалификации в виде степеней, дипломов и сертификатов, полученных через формальное образование, важны, так как они подтверждают уровень обучения. Но также неформальное образование — в виде чтения книг, журналов, просмотра видео, посещения соревнований, опыта тренера/ошибок и личных исследований — увеличивает ценное обучение, в котором знания и осведомленность создают глаз на детали и инстинкты.
Достижения (Achievements)
В век информационных технологий анализ любых спортивных достижений, как индивидуальных, так и других, теперь легко проверить. Парой щелчков мыши вы можете прочитать профиль человека, просмотреть фотографии, газетные статьи и видеоматериалы. В коммерческой тренажерном зале часто есть профили тренеров.
Лучший сценарий — найти человека с балансом формального и неформального образования, богатым практическим опытом и послужным списком достижения результатов безопасным, эффективным и профессиональным способом. К сожалению, иногда люди могут быть дезинформированы и сбиты с толку, позволяя привлекательности, полу, дружбе и непотизму диктовать их решение. Не позволяйте этому затмить ваше суждение.
Удачи!
— Darren Vartikian
Безумный ученый мускулов
Универсальная убийственная атака мышц
Если бы существовал простой способ мгновенно стать на 10 процентов сильнее в упражнении, использовали бы вы его? Конечно, использовали бы! И он существует. Это называется контралатеральная антагонистическая активация мышц (CAMA). Название длинное и звучит технично; однако, как только вы поймете его, вы действительно увидите силу, стоящую за этой техникой.
Что это такое
Ключевая концепция CAMA заключается в следующем: активируя антагонистическую мышцу на противоположной стороне тела одновременно с работающей мышцей, вы можете получить мгновенное увеличение силы работающей целевой мышцы на 10 процентов в результате повышения активации нервной системы.
Физиологический механизм заключается в том, что примерно 10 процентов нервных волокон, которые пересекаются в продолговатом мозге (часть ствола мозга), взаимно иннервируют агонистические и контралатеральные антагонистические мышцы. Простыми словами, это означает, что некоторые нервы, которые активируют мышечные волокна в вашем левом трицепсе, также активируют некоторые волокна в вашем правом бицепсе, и наоборот.
Практический вывод из этого заключается в том, что когда вы работаете над правым бицепсом и левым трицепсом одновременно, оба увидят мгновенное увеличение силы примерно на 10 процентов из-за повышенной активации нервной системы и рекрутирования волокон. Звучит интересно?
Выбор упражнения — это ключ
Хитрость заключается в том, чтобы найти упражнения, которые можно выполнять одновременно эффективным образом. Вот пример. Вы будете выполнять стандартную тягу гантели одной рукой, и в то же время ваша опорная рука будет давить тяжелую нагрузку верхнего блока вниз на скамью. Представьте себе качели.
В оригинальной теории этой техники советовали использовать одинаковый темп для обоих действий. В нашем примере это непрактично. Вы просто будете делать изометрическое сокращение для активации груди. Я обнаружил, что это так же эффективно. Я использовал одновременное толкание/тягу и обнаружил, что был ограничен в весе из-за крутящего момента, который мой корпус мог выдержать. Это противоречит цели техники.
Как это делать
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скамья, гантель и верхний блок с одной рукоятью. Установите скамью так, чтобы конец находился прямо под верхним блоком.
Эта техника требовательна, но она поможет очень быстро развить вашу силу.
-
Поставьте колено в положение на скамье, затем возьмитесь за рукоять троса обеими руками. Используйте мощный толчок вниз всем верхним корпусом, чтобы опустить рукоять к скамье.
-
Поставьте кулак на скамью, затем быстро протяните руку вниз и возьмите гантель. Как только вы поднимете гантель, вы уравновесите тягу веса блока. Ваша грудь будет находиться в steady изометрическом сокращении.
-
Займите позицию для тяги гантели. Ваша опорная нога должна быть отведена в сторону под углом, колено согнуто, с прогибом в пояснице. Смотрите немного вперед. Теперь просто тяните. Ваша опорная рука не двигается.
-
Когда вы тянете вверх, старайтесь сознательно давить вниз в скамью вашей опорной рукой, что максимизирует сокращение грудных мышц. Обязательно держите корпус напряженным.
-
Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем опустите гантель. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками и поднимите ее обратно вверх, контролируя вес.
-
Зеркально повторите движение на другую сторону с той же схемой выполнения.
Конечно, эта техника требовательна, но она очень эффективна. Я сразу почувствовал себя сильнее в упражнении в первый раз, когда использовал его. Попробуйте это в следующий раз, когда будете тренировать спину. Вы почувствуете себя немного сильнее с самого первого повторения, а большая сила и больший вес означают большую массу.
— Nick Nilsson
ИССЛЕДОВАНИЯ МЫШЦ
Упражнения облегчают диету
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, люди с избыточным весом прошли вмешательство либо только с диетой, либо с диетой в сочетании с физической активностью. Диета и физическая активность отслеживались в обоих типах вмешательств.
Интересно, что увеличение уровня физической активности привело к большему соблюдению энергоограниченной диеты и поддержанию большей потери веса с течением времени. Хотя многие люди предполагают, что интенсивные тренировки просто увеличивают голод и, следовательно, потребление калорий, это исследование показывает, что превращение физической активности в ежедневную привычку на самом деле облегчает соблюдение ограничительной диеты.
Силовые тренировки для пресса
Новые исследования показывают, что штанга может быть лучшим инструментом для получения рельефа, чем беговая дорожка. Всего несколько недель назад Гарвардский университет завершил 12-летнее исследование более 10 000 мужчин.
Они обнаружили, что силовые тренировки обеспечивали большую защиту от увеличения окружности талии, чем умеренная или интенсивная аэробная активность. Исследователи отметили, что их выводы не освобождают вас от кардио, а скорее показывают, что по мере взросления мужчинам нужно сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы поддерживать низкий процент жира в области талии.
Растяжка для роста
Не секрет, что парни ненавидят растяжку, поэтому было облегчением, что за последние несколько лет статическая растяжка вышла из моды у силовых тренеров и фитнес-экспертов. Но новая информация может заставить вас снова тянуться к пальцам ног.
Исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении отдельно от тренировки статическая растяжка (удлинение мышцы и удержание ее в этом положении) может помочь увеличить размер мышц.
Это связано с тем, что, как и силовые тренировки, растяжка вызывает микроразрывы в мышцах, которые восстанавливаются больше и сильнее. Статическая растяжка ухудшит вашу производительность, если вы сделаете ее перед тренировкой, поэтому сделайте ее частью стратегии восстановления в дни отдыха.
Забудьте о сгибаниях на скамье Скотта
Если вы мечтаете о больших бицепсах, пропустите сгибания на скамье Скотта. Звучит иронично, но это совет спортивных ученых из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии.
Прикрепив электроды к бицепсам испытуемых, они обнаружили, что во время третьей фазы сгибания на скамье Скотта, от момента, когда локоть согнут на 90 градусов, до завершения, активация мышц была очень низкой. Это также верно для сгибаний Скотта.
По их мнению, сгибания рук на бицепс стоя и сгибания на наклонной скамье сидя, оба из которых имеют большую амплитуду движения, чем сгибания на скамье Скотта, являются лучшими упражнениями для развития бицепса плеча.
Australian Iron Man
www.ironmanmag.com.au
Эмма
«Мне повезло дружить с Чарли Суриано, и когда я услышала, что он снимает для календаря, мне очень захотелось попробовать снова. Несколько лет назад я уже участвовала, и мне снова повезло оказаться вовлечённой. У меня совершенно другой образ, так что, уверена, это помогло».
Откуда вы родом?
Из Перта, Западная Австралия. Мой любимый город, и мне повезло называть это красивое место домом.
Кем вы хотели стать, когда вырастете?
Когда я была маленькой, меня интересовало так много всего, я никогда не останавливалась на чём-то одном! Сейчас я учусь на персонального тренера, так что этим и буду заниматься.
Как вы связаны с фитнес-индустрией?
Я познакомилась со своим тренером на мероприятии, которое сама же и организовывала, и с тех пор пути назад не было. Я абсолютно влюбилась в здоровье и фитнес и стремлюсь сделать это своей профессией. Сейчас мой третий год соревнований, я спонсируемый атлет и амбассадор таких брендов, как Creative Bikinis (они делают мои купальники), Tan HQ и ANB WA.
Вы в отличной форме. Расскажите о вашем фитнес-режиме.
Как спонсируемый атлет Shredded Strength Institute, каждый месяц я получаю новые программы тренировок, которые поддерживают меня в отличной форме. Мои программы просто невероятны, так что я расту и меняюсь каждый месяц.
Ваше любимое упражнение?
Все! [Смеётся] Серьёзно, я обожаю свои тренировки.
А самое нелюбимое?
У меня такого нет — я пробую или стараюсь улучшить то, что не нравится.
Предпочитаете веса или кардио?
Тяжёлая атлетика — это круто для веселья, и это единственное кардио, которым я когда-либо занималась.
Вы участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу?
Конечно! Я выступаю в ANB (Australian Natural Bodybuilding). Сейчас как раз готовлюсь к очередному — осталось семь недель, #teammem!
У вас есть план питания?
Мой тренер составляет всё питание и тренировки. Она подстраивает их под мои текущие потребности и не слишком строгая. Мы ставим цели, и она приводит меня к ним — это командная работа.
Используете добавки?
Да, только базу. Меня не привлекают стимуляторы или искусственная ерунда. Сейчас я увлеклась новой компанией, обожаю их магний перед сном. Я очень ценю хороший ночной сон.
Какая мужская часть тела вам нравится больше всего?
Их несколько [смеётся]. Обожаю грудь, плечи и классные ноги. Не пропускайте день ног, парни!
А какая ваша собственная часть тела нравится вам?
У меня нет любимой. Я уделяю им всем равное внимание.
Какой совет вы бы дали тем, кто хочет начать карьеру в моделировании и фитнесе?
Найдите отличного тренера и стройте свою мечту медленно. Всё изучайте сами, общайтесь с людьми, не торопитесь. То же самое с моделингом. Задавайте вопросы и исследуйте. Отличное портфолио задаст вам старт.
Чем вы любите заниматься в свободное время?
Обожаю ужины. Отличный ужин, ланч или даже завтрак. Встречи с друзьями и семьёй за едой — это лучшее! Так можно ещё и нарядиться, что я тоже люблю, ведь обычно я живу в спортивной одежде.
Кто ваш герой в фитнес-мире?
Больше всего я восхищаюсь Марти и Келли из Shredded. У них потрясающая команда преданных профессионалов, которые день за днём помогают людям достигать целей. У меня нет какого-то одного героя. Мои герои — это обычные люди, которые встают и пробуют, несмотря ни на что. Они мои герои, и именно таким людям я однажды надеюсь помогать. ■
💡 Совет от Эммы: «Найдите отличного тренера и стройте свою мечту медленно. Всё изучайте сами, общайтесь с людьми, не торопитесь. Отличное портфолио задаст вам старт».
