Описание программы
Эта трехдневная программа лучше всего подходит для формата понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не выполняйте эту тренировку два дня подряд — вам нужно время на восстановление между занятиями, чтобы получить максимальную отдачу от этого четырехнедельного интенсивного курса.
Суперсеты:
Все упражнения, которые объединены в пары и обозначены буквами A и B,
выполняются в формате суперсета. Выполните упражнение A, затем сразу
упражнение B. Отдохните 60 секунд между суперсетами, затем повторите
необходимое количество подходов.
Разминка:
Перед каждой тренировкой разогревайтесь на эллиптическом тренажере
или ходите на беговой дорожке в гору в течение 10 минут, чтобы
разогреть бедра и ноги, увеличить частоту сердечных сокращений
и подготовить тело к предстоящей работе.
★★★
ДЕНЬ 1: ДЕНЬ НОГ
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| 1A Выпады с гантелями в движении | 3×15 |
| 1B Приседания с выпрыгиванием (с собственным весом) | 3×20 |
| Приседания со штангой на спине | 2×20 |
| Жим ногами в тренажере | 3×15 |
| Становая тяга на одной ноге | 3×15 |
★★★
ДЕНЬ 2: ВЕРХ ТЕЛА (ТОЛКАЮЩИЕ)
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| Взятие на грудь с жимом | 5 подходов, 5RM, макс. повт. |
| Жим гантели одной рукой лежа | 3×10 (каждая рука) |
| 1A Отжимания вниз головой (decline) | 3 на максимум |
| 1B Разведение рук на задние дельты | 3×20 |
| 2A Подъем гантелей перед собой | 3×15 |
| 2B Подъем гантелей в стороны | 3×15 |
| Сведение рук в кроссовере | 3×20 |
★★★
ДЕНЬ 3: ВЕРХ ТЕЛА (ТЯНУЩИЕ)
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| Становая тяга | 5 подходов, 5RM, макс. повт. |
| Подтягивания нейтральным хватом | 5 EMOM* |
| Тяга Пендлея | 3×8 |
| 1A Тяга верхнего блока обратным хватом | 3×20 |
| 1B Гиперэкстензия с изометрической задержкой | 3×12 |
* EMOM (Every Minute on the Minute): Выполняйте 5 повторений каждую минуту
в начале минуты, пока не сможете больше продолжать. 5RM — это максимальный вес,
который вы можете поднять 5 раз.
