IronMan - март 2015 AU

Врубить на всю железку

Быстрая гиревая круговая тренировка для рельефа и кондиции

Автор: Корнелл Хант, C.S.C.S. • Фото предоставлено MHP

Чем больше времени вы проводите в тренировочном зале, тем больше вам нужно знакомиться с оборудованием. Элитные тренировочные объекты используют только инструменты, которые гарантированно максимизируют производительность. Среди снарядов вы найдете гири в 99 процентах из них. С растущей популярностью высокоинтенсивного тренинга — не только для повышения спортивной результативности, но и для сжигания жира и построения мышц — гири доказали свою способность удовлетворить этот спрос.

Любой, кто когда-либо брал гирю и выполнял упражнение правильно, может определить сложности, связанные с этим типом тренинга. Из-за их универсальности и различных степеней сопротивления, гири являются практическим тренировочным инструментом для каждого. Гиревой тренинг состоит в основном из упражнений со всем телом, которые считаются превосходными для увеличения силы и улучшения композиции тела по сравнению с изолированными односуставными упражнениями. Со всеми своими преимуществами, гири идеальны для высокоинтенсивного тренинга, позволяя вам сжигать тонны калорий за короткий период времени.

В описанной ниже тренировке вы выполните упражнения, которые гарантированно дадут результат. При правильном выполнении они доказали свою способность развивать мышцы, сжигать избыточный жир и улучшать спортивную результативность.

Именно по этой основной причине вы найдете их в продвинутых тренировочных объектах от вашего местного CrossFit бокса до залов силы и кондиционирования в крупных университетах.

Чтобы подготовиться к этой круговой тренировке, отложите в сторону две гири одинакового веса и одну большую гирю. Ваша сила и навыки определят размер гирь, которые вы используете. Я рекомендую выбрать 35 фунтов (16 кг) до 53 фунтов (24 кг) для двух одинаковых гирь и 44 (20 кг) до 62 фунтов (28 кг) для другой.

                    ПОСКОЛЬКУ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ РУКИ С ЗАЗОРОМ МЕЖДУ НИМИ, ВЫ МОЖЕТЕ ОПУСТИТЬ ГРУДЬ ДЛЯ БОЛЕЕ ГЛУБОКОГО РАСТЯЖЕНИЯ.
                

Махи гирей. Знаменитые махи гирей будут первым упражнением из четырех в круговой тренировке. Чтобы выполнить их правильно, вы должны знать, как выполнять мах. Поскольку становая тяга и махи гирей — чрезвычайно похожие движения, это важно для освоения нового движения.

Когда вы качаете гирю, вы хотите сделать именно это — махнуть ею! Возьмите тяжелую гирю для этого упражнения. Отведите бедра назад с небольшим сгибанием в коленях, сохраняя спину дугой и перенося весь стресс на пятки и заднюю цепь. 140-градусное сгибание коленей должно сработать. Качните гирю между ногами, затем немедленно встаньте прямо, поднимая бедра в одном взрывном движении, чтобы поднять вес до уровня глаз. Вы должны стоять прямо, с руками прямо перед вами, сжимая ягодицы наверху. Как только вы стоите прямо, гравитация вернет гирю вниз, что позволит вам повторить движение, отводя бедра назад. Контролируйте гирю все время. Помните, это движение маха, а не вертикальная тяга. Выполните 20 махов.

Приседания с гирями

Как только вы закончите махи, переходите к приседаниям с гирями. Возьмите гирю в каждую руку — пару одинакового веса — и поднимите их так, чтобы они лежали внешней стороной на сгибе ваших рук. Это положение похоже на фронтальный присед. Держите локти под гирями и приподнятыми в стороны. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Вы должны держать корпус прямым все время, а также держать пятки плотно прижатыми к полу. Выполните 15 приседаний с гирями.

Махните гирей между ногами, а затем немедленно выпрямитесь, резко взмахнув бедрами одним взрывным движением, чтобы поднять вес до уровня глаз.

Отжимания с руками на гирях

Это упражнение сложное и одно из моих любимых вариантов отжиманий. Поскольку вы поднимаете руки с зазором между ними, вы можете опустить грудь глубже для лучшего растяжения. Обратите внимание, однако, что это может быть опасно, если выполняется неправильно, поэтому требуется предельная концентрация. Возьмите две одинаковые гири и поставьте их на пол. Положите руки на ручки и встаньте в упор для отжиманий. Убедитесь, что вы делаете отжимания на твердой и ровной поверхности. Если вы не сделаете их правильно, гири могут выскользнуть из-под ваших рук, что приведет к травме, поэтому будьте осторожны, особенно когда вы устаете.

Взрывно толкайтесь вверх, разгибая ноги, одновременно используя инерцию, чтобы помочь выжать гири над головой.

Жимовой швунг с двумя гирями

Когда вы закончите отжимания, возьмите гири и встаньте прямо, держа их рядом с плечами. Поставьте их в положение «стойки» (rack position) — это самый безопасный способ держать гири. Это также дает вам максимальную силу и мощность для этого упражнения. Держите запястья прямыми, ладони нейтрально, локти прижаты к бокам. Согните колени и сделайте небольшой подсед. Сгибание должно быть небольшим, просто чтобы набрать достаточно мощности для взрывного движения вверх, когда вы разгибаете ноги, одновременно используя инерцию, чтобы помочь выжать гири над головой. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите гири обратно вниз. Выполните пять повторений.

Гиревой комплекс (Circuit)

Упражнение	Повторения
Махи гирей	20
Приседания с гирями	15
Отжимания на гирях	10
Жимовой швунг (2 гири)	5

Инструкция: Отдохните одну минуту и повторите четыре раза, всего пять раундов. Вы также можете сделать это по-другому, если тренируетесь с партнером. Постарайтесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут. «Проигравший» должен выполнить один дополнительный раунд в конце.

Тренировки с гирями — отличный инструмент, используемый лучшими тренерами по силе и кондиционированию, которые ищут способы увеличить спортивные способности. При правильном выполнении этот тип экстремального тренинга — отличный способ использовать высокоинтенсивную работу для сжигания жира и построения мышц и выносливости. Попробуйте приведенную выше программу как завершение вашей обычной тренировки или как отдельную тренировку. В любом случае вы увидите результаты!