быть более точным в выборе упражнений. Падва советует: «Начинайте с двусуставных базовых движений, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа. Затем можно перейти к вспомогательным упражнениям, таким как сгибания на бицепс. Думайте о выполнении самых крупных движений и паттернов, а затем переходите к более мелким».

Сосредоточение всего на нескольких упражнениях за тренировку позволяет стать эффективным в каждом из них, в отличие от бесконечного списка движений, который требуется при проработке каждой группы мышц раз в неделю. Это также позволяет быть более точным в выборе метода

прогрессии, что подводит Падву ко второму пункту. «При традиционном бодибилдерском сплите вопрос звучит так: "Как сделать это упражнение сложнее?" Вы добавляете вес, — говорит он. — Вы и так делаете столько всего, что трудно отслеживать всё. Вы мастер на все руки, но ни в чём не специалист».

Чтобы исправить этот разбросанный подход к недельному прогрессу, Падва предпочитает метод «пять на пять» для основных базовых движений — добавление пяти фунтов в конце каждого месяца — и увеличение количества повторений во вспомогательных упражнениях, таких как разводки гантелей

и сгибания с гантелями, всего на одно повторение каждую неделю. «Добавление одного повторения за раз может кого-то разозлить, — говорит Падва, — но если вы добавляете слишком много повторений от тренировки к тренировке, вы в конечном итоге начнёте жертвовать техникой и, соответственно, результатами».

Что ж, вот и всё, друзья. Сложно? Вовсе нет. Эффективно? Ещё бы. Попробуйте сплит «толкай/тяни» на следующих страницах — его демонстрирует Зейн Уотсон, соревнующийся в категории 212 IFBB Pro League, — и убедитесь сами.