Несмотря на свой впечатляющий успех, Льюис считает, что способен на большее. Жертвы, необходимые для соблюдения ограничения веса в 212 фунтов, не позволяли ему раскрыть свой полный потенциал.
«В категории 212 я был на пределе с самого первого соревнования, — говорит он. — Я знаю, что каждый год должен показывать прогресс для судей, но при этом мне нужно укладываться в лимит 212 фунтов. При весе 220 фунтов я совершенно другой зверь. Это меняет всё».
Именно поэтому простого участия в соревнованиях недостаточно для Льюиса. Он идёт за статуэткой Сандова, и всё меньшее его не устроит.
Сведение рук в кроссовере
Не будьте слишком точны в том, насколько далеко вперёд вы встаёте перед тренажёром — делайте так, как комфортно для вашего плечевого сустава.
Дело, достойное мастера-джедая
Льюис трудится в зале под стратегическим руководством соотечественника-валлийца и мастера-тренера Нила Хилла. Работая в Бока-Ратон, Флорида, 49-летний Хилл тренировал некоторых из самых громких имён в индустрии, включая фитнес-сенсацию Стива Кука и чемпиона Arnold Classic 2018 Уильяма Бонака. Тренерское мастерство Хилла настолько высоко, что он заслужил прозвище «Йода» за свою проницательность и мудрые советы.
Хилл тренирует Льюиса уже 16 лет, впервые встретив будущего суперзвезду IFBB Pro League на чемпионате Уэльса имени Пола Гранта в 2003 году. (Льюис победил, что неудивительно.) С тех пор Хилл применял свою комплексную систему тренировок Y3T (Yoda 3 Training), чтобы помочь Льюису стать самым доминирующим атлетом в категории 212.
«Мы с ним начали это дело вместе, — говорит Льюис о Хилле. — Он верил в меня задолго до того, как это сделал кто-либо ещё».
Чтобы подготовить Льюиса к следующей миссии, Хилл создал тренировочную программу, которая применяет различные системы гипертрофии и энергетические системы для набора качественной массы в стремлении создать прототип следующего Мистера Олимпия.
«Мистеры Олимпия, которых мы видели за эти годы, все очень разные, — говорит Хилл с характерным валлийским акцентом. — Каждый из них привнёс что-то особенное, уникальное. Мы планируем сделать то же самое».
И хотя он не разбрасывается афоризмами и не переворачивает грамматику, репутация Хилла как Йоды проявляется, когда он обсуждает свой подход к тренировкам с Льюисом. Он говорит об активации мозга, нервных путях и прогрессивной перегрузке в расчётном системном подходе, который потенцирует рост клеток, воздействуя на различные мышечные волокна типа I и типа II.
Жим в тренажёре лёжа
Поскольку стабилизация веса не является проблемой, вы можете поднимать более тяжёлый груз, чтобы сильнее нагрузить мышцы груди.
Но не ждите трюков с разумом джедая. cerebrальный подход Хилла основан на реалистичных ожиданиях. Чтобы добиться улучшений, необходимых для того, чтобы встать в один ряд с Филом Хитом, новым Мистером Олимпия Шоном Роденом и остальной элитой бодибилдинга, Льюис берёт весь 2019 год вдали от сцены для подготовки.
Большие планы требуют больших перемен.
Жим гантелей с пола
Выполнение жима гантелей с пола сокращает амплитуду движения для большей активации трицепсов.
Тренировка Джедая Олимпии
Миссия ФЛЕКСА ЛЬЮИСА в абсолютной категории «Олимпия» началась всерьёз в начале декабря, после того как он вернулся из поездки за границу вместе с семьёй. По словам его тренера Нила «Йоды» Хилла, семикратный чемпион «Олимпии» в категории 212 не сбавил оборотов.
«Отдых никак на него не повлиял, — говорит Хилл. — Иногда я удивляюсь, как вообще возможно, что он поддерживает такой уровень мышечной массы».
Первый шаг в тренировочном процессе — приведение в гармонию нервных путей и мышечной памяти. «Мы тратим первые две-три недели на то, чтобы приучить мозг к паттернам движений, затем увеличиваем вес и наращиваем интенсивность», — объясняет Хилл.
После этого они увеличивают объём и вес, внося корректировки по ходу дела. Тренировки по группам мышц тщательно калиброваны, с акцентом на контролируемые эксцентрические движения и большое количество повторений.
Что касается питания, Хилл не верит в излишне сложные диетические стратегии. Он рекомендует применять здравый смысл в распределении макронутриентов на шесть-семь приёмов пищи в день. Хилл выступает за высококачественные продукты, предпочтительно органические, избегая переработанных и искусственных продуктов.
Таблицы ниже показывают тренировки, которые Льюис сейчас выполняет для груди и спины, готовясь к «Мистеру Олимпия» 2020 года.
Тренировка — Грудь
- Выполните разминку: 4 подхода сведений рук в кроссовере перед рабочими подходами.
- Все рабочие подходы требуют 3-секундной эксцентрической фазы для каждого повторения.
- Отдых 90 секунд между подходами.
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Сведение рук в кроссовере |
4 |
14–18 |
| Жим в тренажёре лёжа |
3 |
14–18 |
| Разводка гантелей на наклонной |
4 |
14–18 |
| Жим гантелей на наклонной |
3 |
14–18 |
| Жим гантелей с пола |
4 |
14–18 |
Тренировка — Спина
- Выполните разминку: 4 подхода тяги верхнего блока узким хватом перед рабочими подходами.
- Все рабочие подходы требуют 3-секундной эксцентрической фазы для каждого повторения.
- Отдых 90 секунд между подходами.
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Тяга верхнего блока узким хватом |
3 |
12–16 |
| Тяга нижнего блока |
3 |
12–16 |
| Тяга верхнего блока средним хватом |
3 |
12–16 |
| Тяга Т-грифа |
3 |
12–16 |
| Тяга сидя нижнего блока |
3 |
12–16 |
Тяга верхнего блока узким хватом
Зафиксируйте колени под подушкой тренажёра и возьмитесь за V-образную рукоять. Тяните её к уровню подбородка, затем медленно возвращайте обратно.
Тяга нижнего блока
Сядьте на скамью перед нижним блоком с прикреплённой V-образной рукоятью. Упритесь ногами в платформу и тяните рукоять к животу, чувствуя сокращение всей спины.
Это как начать всё заново, — объясняет Хилл. — Но я уверен, что когда Флекс выйдет на сцену в 2020 году, он покажет нечто по-настоящему впечатляющее, что никого не разочарует».
Хилл приводит в пример Декстера Джексона — великого бодибилдера, который перешёл из меньшей категории в абсолютную. Многие забыли историю происхождения Блейда, которая началась ещё в середине 1980-х.
«Декстер Джексон начал с получения про-карты в категории полутяжёлого веса в NPC, но он перерос этот вес и продолжал набирать больше мышц, более крупные мышечные брюшки и более совершенное, конкурентоспособное телосложение, — вспоминает Хилл. — Теперь он один из самых успешных бодибилдеров в истории и чемпион "Мистер Олимпия"».
Льюис не просто готов расти — возможно, его уже невозможно остановить.
«Всего через 12 месяцев после получения статуса профессионала IFBB появилась категория 202 фунта, и было логично перейти в неё, — говорит Хилл. — Затем её заменили категорией 212 фунтов, и к тому времени он уже прогрессировал в зрелости и весе тела. Он долгое время соревновался на самом верху категории 212, но проблема в том, что последние три-четыре года его тело хотело набрать больше качественных мышц. Теперь мы можем привнести свежий новый вид без ограничения по весу. Он впервые сможет раскрыть свой полный потенциал».
Возможно, его конкурентам это не понравится.
Стремление к доминированию
По словам Хилла, Льюису не нужно много мотивационных речей, чтобы включиться и сделать работу. Это целеустремлённый атлет, черпающий вдохновение у тех, кто помог ему на пути.
«Его жена и дочь — большая движущая сила для него, так же как и его родители, — объясняет Хилл. — Он из семьи рабочих, и они являются важной мотивационной частью его успеха. Его родители всячески поддерживали его и его братьев [Крейга и Люка]. Он хочет отблагодарить родителей за всё, что они для него сделали».
Хилл считает, что стремление Льюиса к абсолютной категории на «Олимпии» принесёт новую энергию соревнованиям и поможет расширить привлекательность этого вида спорта.
«Это также волнует индустрию. Флекс вдохновлён своей способностью выйти из зоны комфорта и принести нечто новое на сцену и за её пределы. Он хочет попробовать расширить охват спорта на массовый рынок, чтобы наша фитнес-индустрия стала большей и более успешной версией обучения людей здоровому образу жизни».
По словам Хилла, 2020 год — это не просто разовый шанс. Это только начало. Каждый год будет новой главой в эволюции Флекса Льюиса.
Тяга Т-грифа
Хилл страхует Льюиса во время тяжёлого подхода тяги Т-грифа, которая помогает утолщить мышцы спины — качество, которым известен Льюис.
«Пока он остаётся голодным и достаточно целеустремлённым, у него впереди ещё много лет, — говорит Хилл. — Первое его выступление в 2020 году не будет таким хорошим, каким он может выглядеть в 2021-м и далее. Он будет становиться всё лучше».
Что бы ни случилось, не ожидайте, что Флекс Льюис откажется от своей рабочей валлийской идентичности.
«Я делаю это для фанатов, чтобы продолжать развивать спорт, продолжать делать это по-своему, оставаться скромным, целеустремлённым и мотивирующим, и, конечно, никогда не забывать, откуда я пришёл», — говорит Льюис.
«У меня всё ещё этот акцент. Я всё ещё помню свои скромные корни. Я возвращаюсь домой и вижу всех своих друзей, и они говорят мне: "Флекс, ты совсем не изменился". И это лучшее, что может быть».
Тяга сидя нижнего блока
Низкий угол этого тренажёра позволяет почувствовать сокращение в нижней и средней части спины. Держите стопы на полу, а грудь прижатой к подушке.
