FLEX февраль 2019 UK
РАЗГИБАНИЕ РУК
НА БЛОКЕ
Постройте мясистые трицепсы с помощью этого изолирующего упражнения.
ДВИЖЕНИЕ
Выдыхайте через рот, когда вы нажимаете на V-образную рукоять вниз, сокращая трицепсы в пиковой точке движения. Держите локти прижатыми и сильно сожмите трицепсы. Затем медленно позвольте V-образной рукояти вернуться обратно.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Руки согнуты под углом 90 градусов, держась за V-образную насадку.
- Прикрепите V-образную насадку к высокому блоку тросового тренажера. Возьмитесь за каждую ручку обеими руками.
- Напрягите пресс и толкайте гриф вниз, используя трицепсы как основные движители, держа локти прижатыми к корпусу и груди, подтянутыми вверх.
- Сожмите в пиковой точке движения на 2–3 секунды.
КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Руки полностью выпрямлены.
- Позвольте рукояти медленно подняться обратно в исходное положение.
- Не позволяйте локтям расходиться в стороны или двигаться слишком далеко вверх в любой точке во время упражнения.
СОВЕТ ПО ТЕХНИКЕ
Поэкспериментируйте с размещением ног и торса. Все люди разные, и иногда небольшое изменение позиции может привести к более сильному сокращению. Попробуйте наклониться вперед немного больше, а также агрессивно разворачивать запястья наружу (если используете канатную рукоять) в пиковой точке движения.
ГДЕ РАБОТАЕТ
Трицепсы
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ:
В середине или в конце тренировки
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ:
3–5 подходов по 12–15 повторений
Deads
Like
Dorian
Дориан Ятс был одним из самых крупных и сильных бодибилдеров, когда-либо выходивших на сцену «Олимпии» — и его версия становой тяги была одной из причин этого.
ПОДНИМАЯ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС
Поднятие веса с пола наделит вас бычьей силой. Но если вы больше заинтересованы в том, чтобы нарастить массивные пласты мышц на спине, простое изменение в технике становой тяги может сделать свое дело.
Опустите штангу чуть ниже колен.
Этот вариант становой тяги, прославленный шестикратным Мистером Олимпия Дорианом Ятсом, по-прежнему укрепляет мышцы, необходимые для поднятия больших весов — ваши разгибатели позвоночника, бицепсы бедер и верх спины. А удержание штанги в подвешенном состоянии на протяжении всего движения создает большее напряжение на трапециях, плечах и спине, чем традиционная становая тяга, где они борются за то, чтобы притянуть ваши лопатки на место (поскольку вес тянет их вниз).
«Техника Дориана в становой тяге не позволяет никакого отдыха между повторениями, делая ее еще более интенсивной, чем стандартный метод», — говорит Эрик «Мерлин» Бросер, тренер по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
...тренер. И большее напряжение на мышце означает большее повреждение — а большее повреждение означает больший рост мышцы. Бросер рекомендует следовать подходу «две недели работы, одна неделя отдыха» (имея в виду регулярные становые тяги), если набор массы спины — ваша цель.
Последнее замечание: Вы можете удивляться, чем становая Дориана отличается от ее румынского аналога, и вы правы, что задаетесь этим вопросом. Они не так уж отличаются, но диапазон движения в становой Дориана короче, чем в румынской становой тяге (RDL), где вы опускаете штангу до середины голени или ниже. Это небольшое изменение в становой Дориана удерживает напряжение больше на спине и меньше на бицепсах бедер. Не верите нам? Опустите штангу еще на несколько дюймов и почувствуйте, как ваши бицепсы бедер «горят».