FLEX февраль 2019 UK
Разговоры в зале
ПЛЕЧИ
Когда я говорю о тренировке плеч, я всегда кричу «скалы». Просто подумайте на минуту о своей фигуре и том впечатлении, которое она производит. Что может выделяться больше, чем полностью развитые, массивные и широкие дельты! Попробуйте вспомнить эру Mr. Olympia 90-х; вы думаете о Кевине Левроне? Те дельты были безумными! Пока Дориан Ятс не принял позу «двойной бицепс сзади», и игра была окончена! Те дельты, переходящие в спину, просто поражали; по сей день ничто не сравнится с таким уровнем детализации.
В бодибилдинге каждый хочет создать эту V-образную форму / V-образный силуэт. Это оценивается по ширине и размаху плеч, это необходимо при развитии симметричной фигуры. В наших плечах существует ТРИ мышечных пучка:
- 1. Передний пучок (передняя дельта)
- 2. Средний пучок (средняя дельта)
- 3. Задний пучок (задняя дельта)
Чтобы развить отличные плечи, нужно стимулировать все три мышечных пучка в равной пропорции, чтобы убедиться, что один пучок не доминирует над следующим или не отстает. У меня средняя и передняя дельты всегда прогрессировали хорошо, однако задняя дельта отставала. Чтобы бороться с этим, я теперь включаю задние дельты в тренировку спины, так как это завершает «пакет» всего развития спины.
Чтобы проработать все три пучка, предложенная тренировка плеч будет состоять из жимов на плечи, махов в стороны, подъемов перед собой и шрагов. И обычно в таком порядке; мне нравится начинать с тяжелых упражнений, поэтому жимы (базовое упражнение) — мой предпочтительный выбор, за которым следуют изолирующие упражнения, однако всегда хорошая идея менять тренировку и добавлять разнообразие. Итак, чтобы разнообразить тренировку, вы можете начать с изолирующих упражнений и закончить жимами.
Многие спрашивают, хорошо ли делать суперсеты. Я считаю, что это не лучший способ достичь максимальных результатов, потому что, если вы хотите полностью истощить мышцу, это требует большой умственной концентрации и фокуса. Более полезно сконцентрироваться на одном упражнении, выложиться на 100%, «убить мышцу» и затем перейти к следующему упражнению.
РАСТЯЖКА
Для наиболее эффективной тренировки старайтесь исключать любую аэробику или глубокую растяжку перед этим. Вы тратите время и способность к восстановлению впустую, перерастягиваясь, и сохраните или даже увеличите свою гибкость, выполняя все силовые упражнения в полной амплитуде. Аэробика контрпродуктивна; она использует значительную часть ограниченных резервов и ресурсов организма, также известных как способность к восстановлению. И это можно было бы лучше использовать для мышечного роста.
Но не путайте эту теорию с отсутствием разминки перед тренировкой плеч. Разминка необходима на всех тренировках, особенно для новичков.
ДОЛГОЛЕТИЕ
Как часто вы слышите, что люди выбывают из тренировок из-за травмы поясницы, плеча или сустава? Очень часто! Обычно это вызвано жимами на грудь или тренировкой плеч. Избегайте этого, пока это не случилось с вами! Относитесь к плечевым суставам с уважением и заботой. Как? Используйте правильную технику, не гонитесь за эго (весами) и не перетренировывайтесь. Держите технику строгой с правильным уровнем интенсивности, максимумом в рабочем подходе.
Да, продвинутые атлеты используют большие веса при тренировке плеч, поэтому естественно мы думаем, что должны поднимать так тяжело, чтобы выглядеть так же хорошо, что верно, но помните ключевое слово... «прогрессия». Это не случилось за несколько месяцев, это требует лет постоянных тренировок. Помните, что каждый пучок дельты — это небольшая мышца, расположенная рядом с деликатной суставной структурой; этот сустав не обеспечивает базу, от которой могут отскакивать большие веса, по сравнению с другими упражнениями и более крупными мышечными группами. Поэтому использование больших весов с ужасной техникой не только задержит ваш прогресс, но и приведет к травме, которая может выбить вас из строя.
КАКАЯ САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА?
Разминка вращательной манжеты плеча. Разминка мышцы надостной мышцы — это высокоэффективное упражнение для предотвращения травм. По мере того как мы тренируемся, дельты становятся все сильнее и сильнее, однако внутренние мышцы не становятся сильнее; их перегружают и травмируют! Выберите легкий комфортный вес, обоприте локоть о поверхность, чтобы держать технику строгой и убедиться, что дельты не работают. Чередуйте левую и правую руку. Это позволяет крови приливать к мышцам, делая их более гибкими.
2 подхода на руку - 20 повторений в каждом подходе
Также попробуйте эту альтернативу: растягивайте дельты вперед и назад, держа палку от швабры над головой.
Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита сидя
Давайте начнем с тяжелых составных упражнений! С жимом мы прорабатываем все три пучка. Я большой фанат жима из-за шеи, они работают как тренажер, пока вы не перейдете к слишком тяжелым весам — это может быть опасно, так как вы вращаете спину, помещая суставы в уязвимое положение. Это неестральное движение и может напрячь суставы, поэтому для начинающих и промежуточных атлетов это не так эффективно, как килограммы не так тяжелы на этом этапе. Также для начинающих использование тренажера Hammer Strength с загруженными блинами — отличная альтернатива.
Как только вы освоитесь, переходите к жимам гантелей или жимам в тренажере Смита. Я не большой фанат армейского жима со штангой, так как жим гантелей намного более универсален, с лучшим контролем и движением.
Обычно я вижу много людей, которые выполняют жимы гантелей неправильно, они прессуют гантели как штангу с движением прямо вверх, разгибая руку. Последняя треть движения, где вы разгибаетесь, в значительной степени прорабатывает трицепсы, поэтому вы снимаете давление с дельт.
Еще одна распространенная ошибка — не доводить гантели до дельт, выполняя повторение и опуская только половину амплитуды движения (половина повторения), это обычно потому, что вес слишком тяжел, поэтому его не поднимают полностью вниз. Также не опускайте гантели слишком низко, опуская их, просто держите их комфортно, обычно на линии с вашими дельтами.
При жиме, начинайте с гантелей на уровне плеч, поднимайте и слегка сводите, но не доводите до касания гантелей, это движение сохраняет постоянное давление на мышечные пучки во все времена во время жима (по дуге движения).
Чередование жимов гантелей с жимами в тренажере Смита на каждой тренировке может быть полезным, давая суставам небольшой отдых от свободного контроля веса и движения от гантели, особенно если вы поднимаете более серьезный вес.
Правильное положение в тренажере Смита — иметь гриф, опирающийся на полностью разогнутое положение над головой, хват должен быть немного шире плеч. Освободите гриф из его стационарного положения и опускайте его вниз контролируемым движением до уровня плеч и прессуйте обратно. Воздержитесь от полного разгибания рук до положения локаута, прессуйте, пока это не просто локаут, сохраняя все напряжение на дельтах. Это препятствует активации трицепсов.
Как только достигается мышечный отказ, наберите место для нескольких форсированных повторений на позитивном движении, но все еще полностью контролируйте негативное движение.
Махи гантелями в стороны стоя или сидя
Для меня, после ног, я нахожу это упражнение самым болезненным.
Теперь пришло время проработать толщину среднего пучка (средней дельты). Убедитесь, что ладони смотрят вниз при подъеме веса и что ваш большой палец не вращается или не поднимается вверх, если так вы снимаете давление с целевой мышечной группы.
Если вы выполняете махи гантелями в стороны стоя, держите гантели слегка перед собой, а не прямо сбоку, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен, плечи назад и грудь вперед. Поднимайте вес до параллели и замедляйтесь на негативе.
Для махов гантелями в стороны сидя, сидите в самом конце скамьи, ноги вместе и вперед, а гантели находятся под вашими ногами на линии с вашими плечами. С руками, взрывающимися наружу, держите локти слегка согнутыми, поднимайте вес до параллели, ладони смотрят вниз и замедляйтесь на негативе. Многие люди используют чрезмерный вес и качают его, так что если ладони не смотрят вниз, если вы можете видеть свои ладони, выполняющие это упражнение, тогда вы делаете это неправильно, прорабатывая неправильные мышечные пучки.
Полностью сожгите свои стороны! Заставьте их гореть, пока вы не сможете больше поднимать. Если у вас есть тренировочный партнер, они могут помочь вам с форсированными повторениями, сидящими позади вас на скамье, или вы можете использовать метод «дроп-сет», уменьшая вес до полного мышечного отказа. Дайте им всё!
Что наиболее эффективно? Я лично предпочитаю махи гантелями сидя, так как форма намного строже и меньше движения тела задействовано.
Махи в стороны на блоке
Переходим к блочному тренажеру! Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на дельты. Отличное изолирующее упражнение, выполняемое одной рукой за раз, что позволяет нам сосредоточиться и улучшить связь мозг-мышца. Сопротивление воздействует немедленно при выполнении этого упражнения, в отличие от сидячих махов гантелями, где сопротивление не возникает до четверти амплитуды движения. Оно также позволяет выполнять форсированные и негативные повторения намного легче, чем с гантелями.
Встаньте в стороне от блочного тренажера, чтобы получить хорошую длину для тяги веса через тело и параллельно вашему плечу — держите руку прямой, сжимайте в верхней точке (удерживайте на секунду) и контролируйте негатив на пути вниз. Старайтесь держать «свободную» руку либо на талии, либо за спиной, движение тела минимально и без раскачивания.
Как только вы достигли отказа, попросите вашего тренировочного партнера помочь вам с парой форсированных повторений, когда позитивное движение завершено, позвольте им тянуть вес до уровня плеч и отпустите, позволяя вам контролировать негативные повторения, когда вы не можете контролировать негативные повторения, тогда всё, игра окончена, мы достигли мышечного отказа.
Подъемы гантелей перед собой стоя
Интенсивное упражнение, одно из моих любимых! Некоторые из вас видели знаменитые кадры, где Арнольд Шварценеггер бросает эти гантели вверх, наблюдая, как Джим делает то, что вы хотите сделать с залом. Держите корпус напряженным и плотным, ноги на ширине плеч, а тело зафиксировано, поэтому здесь очень минимальное раскачивание. С гантелью в каждой руке, держите ладони лицом вниз и поднимайте до уровня плеч. Контролируйте негатив обратно в исходное положение, выполняя по одной руке за раз (альтернативно на каждой руке). Арнольд известен тем, что поднимает их до самого верха, однако как только вы проходите линию плеч, вы активируете трапеции, так что держите их, это держит весь стресс на передних дельтах.
Шраги со штангой или гантелями стоя
Трапеции! Большие трапеции придают плечам завершенный и мощный вид. Люди недооценивают мощь и важность трапеций, однако хороший набор трапеций стабилизирует мышцы дельт во время махов и жимовых движений, делая их более безопасными и продуктивными.
Я предпочитаю шраги с гантелями шрагам со штангой, так как здесь больше движения, что даст равные лучшие результаты. Со шрагами с гантелями вы увидите, что ваши трапеции значительно улучшатся, если вы выполняете их правильно. Помните, что трапеция мощнее, чем люди думают, это не просто мышцы, которые находятся в области шеи и дельт, она также простирается и вставляется в teres major, rhomboids и latissimus dorsi, которые могут добавить к вашему общему виду спины толщину. Теперь вы знаете, почему они такие мощные!
Не беспокойтесь слишком о том, должны ли ваши руки быть согнуты или нет (они естественно будут слегка согнуты при выполнении этого упражнения), держите твердую стойку, ноги на ширине плеч, пусть ваши руки свободно висят с гантелями, крепко сжатыми. Пожимайте вверх, откатывайте назад и сжимайте лопатки так сильно, как можете; обратите внимание, что это не очень красивая картина для камеры, если делать правильно, ха-ха. Причина, по которой мы делаем это слегка, когда мы поднимаем, такова, что мы прорабатываем нижнюю часть трапеции, а не только верх. Совет: не перекатывайте их вверх и вниз, это снова строгое движение. В конце каждого повторения ваши плечи должны свободно висеть, чтобы мы получали полный диапазон движения перед повторением.
СОВЕТЫ:
- Продолжайте, пока не останется негативной силы
- Негативное движение повторения сильнее, чем позитивное движение
- Вдыхайте на негативном движении, выдыхайте на позитивном
- Поддерживайте строгую форму
- Будьте терпеливы с прогрессией, не подбрасывайте тяжелые веса, которые вы не можете контролировать
- Всегда правильно и терпеливо разминайтесь
- Поднимайте тяжело и выкладывайтесь на 100%