FLEX февраль 2019 UK
В ЧЕМ
ТВОЯ
ПРОБЛЕМА?
Не хватает верха груди? Спина тонкая, как гипсокартон? Талия широкая, как у бегемота? Не переживай. Вот решения для девяти проблем с фигурой, чтобы ты мог представить себя в лучшем свете в новом году.
РЕДАКЦИЯ M&F
ПРОБЛЕМА:
У ТЕБЯ ВЫСОКИЕ ШИРОЧАЙШИЕ
Известные как «пальма» в бодибилдерских кругах, высокие широчайшие могут сделать твой V-образный силуэт драматичным, но это также означает, что ты выглядишь так, будто у тебя не хватает толщины. Высокое крепление широчайших — это генетика, так что тут ничего не поделаешь. Но ты можешь поработать над низом широчайших, чтобы выжать максимум из того, что имеешь.
ПРОБЛЕМА:
ТЫ СУХОЙ... НО ТОЛСТЫЙ, КАК SNICKERS
Большинство людей могут подумать, что широкая талия — это жир на талии, но это не всегда так. Генетика, такая как широкие тазовые кости или толстые мышцы живота, может играть роль и в основном неизбежна. И даже если ты сух, как блок мидсекшена, это может испортить поток эстетичной фигуры.
ПРОБЛЕМА:
ТВОИ «ПОКРЫШКИ» ПЛОСКИЕ
В данном случае мы говорим о недостатке общего развития квадрицепсов. Ты не хочешь иметь выдающийся верх тела с нижней частью тела, которая выглядит так, будто у тебя проблемы с стоянием. На сцене или вне ее, работай над тем, чтобы твой низ тела соответствовал верху.
ПРОБЛЕМА:
ТВОЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ ЖАЛКА
Проблема здесь в том, что низ груди слишком развит, в то время как остальная часть груди — нет. Небольшой дисбаланс понятен, но значительная проблема привлекает внимание к груди вместо плеч и торса, которые могут быть твоими сильными сторонами.
Гакк-приседания со штангой
■ Эта олдскульная вариация приседаний использовалась, чтобы помочь конкурентам набрать массу на передней части их ног.
ПРОБЛЕМА:
ТВОИ НОГИ ПЛОСКИЕ СБОКУ
Ноги некоторых парней выглядят отлично спереди, но менее впечатляюще, когда они поворачиваются в четверть оборота. Это распространенная проблема, чаще всего происходящая от плоских бицепсов бедра, которые не округляются, но это можно легко исправить.
Есть несколько вещей, которые ты можешь сделать, чтобы поднять свои ноги с бокового вида:
- Работай на квадрицепсы и бицепсы бедра в два разных дня, чтобы уделить больше внимания бицепсам бедра.
- Бей их с большим объемом, как в плане, который мы предоставляем ниже.
- Пропусти кардио в дни бицепсов бедра, чтобы ты мог оптимизировать свое восстановление.
Сгибания ног лежа
■ Положив подушку на лодыжки, сгибай ноги вверх к ягодицам, пока не почувствуешь сокращение бицепсов бедра.
Тяжелая артиллерия
ДЛЯ БИЦЕПСОВ БЕДРА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания ног лежа | 5 | 8-10 |
| Сгибания ног сидя или стоя | 4 | 10 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4 | 12-15 |
Становая тяга
■ Тяжелые становые тяги со штангой можно использовать для набора серьезной мышечной массы спины, так как они требуют стабилизации каждой мышцы задней части тела.
ПРОБЛЕМА:
ТВОЯ СПИНА СЛАБОВАТА
Другими словами, твоя спина не выглядит толстой и мощной, и в ней мало деталей. Наличие всего этого делает фигуру более мощной. Дело не только в ширине. Толщина тоже имеет значение.
РЕШЕНИЕ:Обязательно отдавай приоритет тяговым упражнениям и становой тяге, чтобы создать толщину мышц, а затем выполняй шраги и махи для задних дельт, чтобы проработать детали.
Подтягивания
■ Возьмись за перекладину прямым хватом и подтяни тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или выше.
ПРОБЛЕМА:
ТЕБЕ НЕ ХВАТАЕТ V-ОБРАЗНОГО СИЛУЭТА
V-образный силуэт определяется как наличие узкой талии и широких дельт, что придает фигуре желанную V-образную форму.
РЕШЕНИЕ: Во-первых, знай, что чем ниже процент жира в организме, тем уже будет выглядеть талия и тем больше будут казаться мышцы. При этом тебе следует выполнять дополнительные подходы махов в стороны и вертикальных тяг (подтягивания и тяги верхнего блока), чтобы расширить фигуру. Добавь по три-четыре дополнительных подхода каждого упражнения в конце любой тренировки.
ПРОБЛЕМА:
У ТЕБЯ РУКИ КАК ВЕРЕВКИ, СВИСАЮЩИЕ ИЗ ФУТБОЛКИ?
Руки могут быть упрямыми в тренировке. И поскольку они состоят из двух мышц — трицепсов и бицепсов — им требуется немного больше объема, чем, скажем, плечам.
РЕШЕНИЕ:Если твои руки — слабое место, тогда тебе следует работать над ними в отдельный день. Делай суперсеты всех упражнений и не бойся доводить сеты до отказа. Поднимай тяжело. Поднимай жестко. И поднимай с целью. Попробуй программу ниже.
Программа "Чудо-рост" для рук
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| 1А Разгибания на блоке с канатом | 4 | 12 |
| 1В Сгибания на скамье Скотта | 4 | 8-12 |
| 2А Французский жим лежа | 4 | 8-10 |
| 2В Сгибания гантелей сидя | 4 | 10 |
| 3А Разгибания гантели одной рукой | 3 | 10-12 на руку |
| 3В Концентрированные сгибания | 3 | 10-12 на руку |
| 4А Обратные сгибания | 3 | 12 |
| 4В Сгибания кистей | 3 | 15 |
Концентрированные сгибания
■ Сгибай умеренную гантель, когда твоя рука растянута на наклонной скамье или скамье Скотта.
Подъемы на носки стоя
■ Загрузи тренажер тяжелым весом и затем выполняй столько повторений с хорошей формой, сколько возможно. Все просто.
ПРОБЛЕМА:
ТВОИ ИКРЫ НЕ ВЫГЛЯДЯТ КАК БЫЧЬИ
Маленькие икры — большая проблема для многих бодибилдеров. Плохая новость: твои гены — ключевой фактор в этом вопросе. Хорошая новость: атакуя их со свирепостью, можно перевернуть ситуацию.
РЕШЕНИЕ: Работай над ними часто и тяжело, и ты все еще сможешь растянуть ленту измерения. Начни тренировать икры три дня в неделю перед началом твоей основной группы мышц, чтобы ты мог ударить их с максимальной интенсивностью. Придерживайся базовых движений, таких как подъемы на носки сидя, подъемы на носки в жиме ногами и подъемы на носки стоя.