FLEX январь 2019 UK
Заполни рукава своей футболки этими пятью упражнениями на трицепс.
BY ERIC "MERLIN" BROSER /// PHOTOGRAPHS BY EDGAR ARTIGA
MOREL
- AGE: 36
- HEIGHT: 5'11"
- WEIGHT: 121kg (contest); 136kg (off-season)
- RESIDENCE: Deer Park, New York
- INSTAGRAM: @juandieselmorel
Построение пары «пушек», которые выглядят так же впечатляюще в зимнем свитере, как и в майке, означает уделять столько же (если не больше) внимания задней части рук, как и часто восхваляемым бицепсам. Ваш трицепс — это трехглавый мышечный комплекс, отвечающий примерно за две трети массы верхней части руки. Поэтому, чтобы всегда быть в режиме «демонстрации мышц», даже в расслабленном состоянии, вы должны убедиться, что трицепсы максимально развиты. Имея это в виду, держите эти хитрости для трицепса в рукаве (и ожидайте, что они станут немного теснее).
Разгибайте трос на уровне плеч в сторону.
Встаньте спиной к блоку, установленному на уровне плеч. Возьмитесь за нижнюю часть троса, держась за резиновый ограничитель возле конца. Если начинаете правой рукой, в начале движения ваша правая рука должна находиться прямо перед левым плечом (ладонь смотрит в пол).
Не двигая локтем или плечом из исходного положения, медленно разгибайте руку до полного выпрямления. Напрягите трицепс на 1-2 секунды перед началом контролируемого негативного сокращения.
Уникальный угол помогает задействовать разные группы мышечных волокон, позволяя вам преодолеть плато и реализовать полный генетический потенциал трицепса.
Выполнение разгибаний вниз на наклонной скамье.
Установите наклонную скамью примерно под 45 градусами в нескольких футах перед верхним блоком. Прикрепите гриф или канат и лягте на скамью. Прижмите локти к бокам и следите, чтобы они оставались там на протяжении всего подхода.
Вместо того чтобы толкать гриф строго вниз, вы будете толкать его так, чтобы это имитировало и разгибание, и жим вниз, отсюда и название движения — «выталкивание» (push-out). Сожмите мышцы до полного выпрямления и удерживайте это положение 1 секунду.
Уникальный метод жима позволит вам использовать больший вес для большей стимуляции трицепсов.
Выполняйте одной рукой, хватом «молоток».
Возьмитесь за резиновый ограничитель на конце троса нейтральным хватом. Наклонитесь под углом 90 градусов к полу, ноги слегка согнуты, нерабочая рука лежит на бедре. Начиная с полного растяжения трицепса, медленно разгибайте локоть, пока рука не выпрямится и трицепс не сократится полностью. Удерживайте это положение 1–2 секунды, сильно сжимая мышцу.
Это похоже на концентрированный подъем «молоток» для бицепса, что позволяет выполнять движение строго и добиваться более сильного сокращения.
Разверните ладони внутрь, чтобы заставить локти развернуться наружу.
Расположите горизонтальную скамью под машиной Смита, как будто вы собираетесь выполнять обычный жим лежа. Возьмитесь за гриф узким хватом, позволяя грифу лежать на ладонях. Опустите гриф по прямой линии к верхней части груди, пока предплечья не коснутся бицепсов. Затем выжмите вес трицепсами до полного выпрямления.
Разворачивая ладони и заставляя локти двигаться наружу, вы устраняете часть вовлечения грудных мышц и передних дельт, фокусируясь чисто на трицепсах. Кроме того, это упражнение прорабатывает труднодоступную длинную головку трицепса, которая является самой большой частью мышцы.
Выполняйте разгибание трицепса на наклонной скамье.
Установите наклонную скамью примерно под 45 градусами в нескольких футах перед верхним блоком. Возьмитесь за конец троса и лягте на наклонную скамью. Прижмите локоть рабочей руки плотно к боку и следите, чтобы он оставался там на протяжении всего подхода. Держа руку в полу-развернутом положении (хват «молоток»), разгибайте руку в локте, пока она не выпрямится полностью. Используйте постоянное натяжение троса, сильно сжимая трицепс перед контролируемым возвратом.
Подобно разгибанию трицепса вниз, это упражнение ощущается как комбинация жима вниз, разгибания и отведения назад — всё в одном движении.