FLEX январь 2019 UK
УБИЙСТВЕННЫЕ
ИКРЫ
Забейте свои икроножные мышцы тяжелыми весами, чтобы вырастить эту упрямую часть тела.
АВТОР: JOE WUEBBEN | ФОТО: IAN SPANIER
Возможно, вы ненавидите их тренировать, но толстые, мясистые икры помогают придать любую физическую форму от талии вниз. Кроме того, мощные икры помогут вам спринтовать быстрее и прыгать выше, что является полезными чертами, когда зомби-апокалипсис в конечном итоге настигнет нас. (Хорошо, назовите нас сумасшедшими, но лучше перестраховаться, чем сожалеть... верно?)
В прошлом легковесная высокообъемная бомбардировка считалась правильной формулой для увеличения массы икроножных мышц. И учитывая, что икры — состоящие из икроножной и камбаловидной мышц — работают каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаетесь по лестнице или стоите на цыпочках, имеет смысл, что им требуется большой объем, чтобы они реагировали и росли.
Однако хорошо менять вещи, особенно когда меню упражнений не состоит из множества различных вариантов подъемов на носки. Итак, чтобы разнообразить тренировку, если вы поднимаете тяжелый вес, стимул, к которому ваши икры, вероятно, не привыкли, в диапазоне 6-10 повторений. Если вы следовали догме "высокие повторения для икр" годами, эта более тяжелая тренировка с низким количеством повторений послужит хорошим шоковым лечением для часто игнорируемой мышцы.
Подъемы на носки в жиме ногами
■ Используйте максимально тяжелый вес здесь, пока ваши икры свежи, и установите предохранительные штыри высоко для спокойствия. Нормально использовать немного инерции от квадрицепсов, чтобы завершить последнее повторение или подход.
ДЖОН ДЕ ЛА РОСА
Дата рождения: 29 мая 1984
Рост: 170 см (5'7")
Соревновательный вес: 104 кг
Место жительства: Нью-Йорк
Instagram: @fitbjondelarosa
РАЗМИНКА: СКАКАЛКА / ПРЫЖКИ НА ЯЩИК (не показано)
Скакалка — отличный способ разогреть икры перед тяжелой тренировкой. Делайте любой стиль прыжков, который вам нравится (на двух ногах, поочередно на одной и т.д.) по 30 непрерывных секунд за подход. Для прыжков на ящик используйте низкий ящик или скамью — не нужно усердствовать во время разминки.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (3 ПОЛОЖЕНИЯ СТОПЫ)
Многоугольный подход, когда носки смотрят вперед, в стороны и внутрь, поможет набрать массу. Помните, что вы не будете так же сильны в положениях носки наружу и внутрь; уменьшите вес в последних 2 подходах, если нужно, чтобы сделать 8 повторений.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Скакалка / Прыжки на ящик (разминка) |
3 | 30 сек. / 5* |
| Подъемы на носки в жиме ногами | 4 | 6-8 |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 8-10 |
| Подъемы на носки стоя (3 положения стопы) |
3** | 10, 8, 8 |
* Прыгайте на скакалке 30 секунд, затем сделайте 5 прыжков на ящик. Отдыхайте около 30 секунд, затем повторите еще 2 раза.
** Выполняйте первый подход, когда носки смотрят прямо вперед, второй подход — носки наружу, и третий подход — носки внутрь.
ВЗЛОМАЙ КОД
Хочешь стать больше? Или сильнее? Этой зимой не нужно выбирать. IFBB Pro Аким Уильямс показывает, как добиться обоих результатов.
НЕОФИЦИАЛЬНОЕ ЗВАНИЕ «самого сильного бодибилдера» передавалось из поколения в поколение... Здесь 34-летний атлет делится пятью советами, которые помогли ему пожать 250 кг, сделать становую тягу 385 кг и присесть 370 кг...
«Вам нужно включать подходы с высоким числом повторений и низким весом. Например, начните с 10-12 повт., затем вес для 8, затем для 6, и наконец 3 повт. с 85% от максимума, прежде чем сбросить вес для финального сета из 12».
«Во время одиночного повторения вы будете взрывным. Но подход из трех повторений — это другое: вы хотите сохранять полный контроль над весом, чтобы не просто генерировать инерцию».
«Если вы застряли на плато, иногда лучший вариант — взять неделю отдыха или сделать до 15 повторений. Кровоток от пампинга поможет питательным веществам проникнуть в мышцы».
«Мышца может обработать больший вес на опускании. Вы можете привыкнуть к новому весу, делая 2-3 негативных повторения с партнером».
«Скажите, вы хотите лучшую грудь, делайте это дважды в неделю, прорабатывая все углы: наклонную, плоскую и decline скамьи».
РАБОТАЮТ ЛИ МЯЧИ BOSU?
Они есть в каждом зале. Но улучшит ли тренировка на этих неустойчивых поверхностях ваше тело?
Хотя запрыгивание на баланс-борд может выглядеть глупо, нахождение на неустойчивой поверхности задействует мышцы и связки новыми способами, улучшая общую физическую форму и делая мозг более гибким.
Хотя тренировка баланса дает новый стимул, риск покачивания с весом того не стоит. Травмы более вероятны, особенно для нижней части тела.
Тренировки на баланс-борде могут укрепить лодыжки (исследование 2004 года), но для тех, у кого были проблемы с коленями, это усугубило травму. Исследование 2017 года показало, что нестабильная поверхность не дала преимуществ в прыжках или беге у футболистов. Однако память и пространственное мышление улучшились после программы баланса.
Не выполняйте тренировки баланса для нижней части тела, если физиотерапевт не прописал их. Вместо этого делайте выпады или упражнения в сплит-стойке. Однако отжимания на BOSU могут быть полезны для верхней части тела.
ДВОЙНОЙ УДАР ПО
ОГРОМНЫМ НОГАМ
Добавьте сантиметры к квадрицепсам и бицепсам бедра с помощью плана тренировок дважды в день от чемпиона Toronto Pro 2018 Хуана Мореля.
ПОСЛЕ ВТОРОГО МЕСТА
После второго места на New York Pro и первого на Toronto Pro SuperShow в 2018 году Хуан Морель всё ещё не был доволен своей формой. «Дизель» отказался от своей обычной тренировки ног, сократив веса, но увеличив количество повторений, чтобы вырезать больше качественных деталей и добиться лучшего роста мышц.
«Я был слишком сосредоточен на поднятии тяжестей, и это вредило моим коленям», — признается он.
Результат? Свежие три сантиметра на бедрах, когда он вышел на сцену на Mr. Olympia в сентябре этого года. 36-летний уроженец Нью-Йорка приписывает свой двойной сплит-рутин, в котором он прорабатывает квадрицепсы по средам и субботам утром, а бицепсы бедра — днем.
Он говорит, что этот сплит «помогает высвободить больше естественного гормона роста в организме».
РАЗДЕЛЯЙ И ВЛАСТВУЙ
Морель тренирует две части тела в день, шесть дней в неделю. Первый в 11 утра, второй в 5 вечера. Он делает ноги по средам и субботам, руки по понедельникам и четвергам, спину и плечи по вторникам и пятницам.
ГРЫ ГРУДОЙ ВЫСОКО
Морель говорит о легких весах при тренировке ног, но это относительный термин. На жимах ногами он всё ещё доходит до 680 кг в финальном подходе, пирамидой поднимаясь до 270 кг на хак-приседаниях.
«Для жима ногами я стремлюсь к пампу в квадрицепсах, поэтому я делаю до 20 повторений», — говорит он.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим ногами | 6 | 15-20 |
| Хак-приседания | 4-5 | 12-18 |
| Разгибания ног | 6 | 20-30 |
| Вертикальный жим ногами | 4 | 15-20 |
| Жим одной ногой | 4 | 12-15 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания ног лежа | 4 | 15-20 |
| Сгибания ног в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Сгибания одной ногой стоя | 4 | 12-15 |
| Сгибания ног сидя с блинами | 4 | 12-15 |
В субботу Морель делает те же упражнения для бицепсов бедра, но в обратном порядке.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног (суперсет с жимом ногами) | 8 | 20-30 |
| Жим ногами | 8 | 15-20 |
| Приседания спереди в машине Смита | 4 | 12-15 |
ЖМИ
ПРОЧЬ
Созданный двукратным олимпийским тяжелоатлетом и серебряным призером Джимом Брэдфордом, жим Брэдфорда усилит любое жимовое движение — будь то жим лежа, армейский жим или строгий жим — за счет постоянного натяжения.
ПОДЪЕМ
ШТАНГИ
НА БИЦЕПС
ГДЕ РАБОТАЕТ
Бицепс
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Если работаете с тяжелым весом, в начале тренировки рук или в конце дня верхней части тела, используя более высокое количество повторений с легким весом.
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ: 3-5 подходов, 5-10 повторений
ДВИЖЕНИЕ
Вы можете оставить свои модные вариации сгибаний, потому что загрузка штанги и сгибание с небольшим количеством "бодилинглиша" — это всё ещё один из лучших способов заполнить рукава. И это не может быть проще: вы просто берете штангу — либо разборную, либо предварительно загруженную — с хватом на ширине плеч, прижимаете локти к бокам и сгибаете, пока они почти не коснутся груди. Также лучше сохранять строгую форму — особенно при использовании легкого-среднего веса — но вы можете использовать немного инерции, если работаете тяжело в диапазоне пяти-восьми повторений.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Держа штангу хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены
- Сожмите гриф крепко, напрягите кор и выдохните, сгибая бицепсы и поднимая штангу вверх.
- Если используете тяжелый вес, один совет — вкопайте пятки в пол и разведите носки наружу, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам. Это лучше задействует всё тело.
КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Стоя прямо, штанга почти касается груди
- Опустите штангу обратно медленно. Эксцентрическая (или вниз) часть подъема так же важна и эффективна, как и фаза подъема.
- Один способ сделать эти повторения сложнее — опускать вес только наполовину, пока локти не согнутся под 90 градусов, а затем поднять обратно перед полным опусканием. Выполнение 1½ повторений добавляет больше натяжения на бицепсы для большего роста.