ПРОТОКОЛ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ОТ ОСТИНА

1. ЖИМ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ/ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ НАКЛОНОМ

Это упражнение создаст наибольшую нагрузку на все области груди. В любом хорошем зале должна быть горизонтальная скамья. Если у вас есть доступ к скамье с обратным наклоном, как показано здесь, я также рекомендую жим на ней. Большинство людей ассоциируют жим на обратном наклоне с нижней частью груди, но на самом деле он задействует всю грудь и требует чуть большей амплитуды движения, что позволяет брать больший вес и стабильнее работать за счёт спины и плеч. Будучи основным упражнением, я всегда рекомендую выполнять пирамиды, начиная с лёгкого веса и большого количества повторений, вплоть до 25. Вес увеличивается по мере уменьшения повторений, таким образом разогревая мышцы безопасно и позволяя увеличить кровоток для максимальной нагрузки.

Настоящая магия происходит от выполнения обратного: попытки достичь объёма повторений, который вы сделали на пути к своему максимуму. Это помогает обоим типам мышечных волокон с точки зрения силы и выносливости. Ключ всегда в прогрессивной перегрузке и размещении стресса на мышце, чтобы она адаптировалась и росла. Время под напряжением должно составлять как минимум 4–5 секунд в негативной фазе движения в диапазоне 10 повторений.

3. СВЕДЕНИЯ В КАБЕЛЕ

Третье упражнение фокусируется на сокращении, и использование кабелей позволяет сделать это эффективно. Вы должны чувствовать, как внутренняя часть груди сокращается вместе, поэтому удержание напряжения в конечной точке повторения важно. Найдите вес, с которым вы сможете справиться правильно, пытаясь свести внутреннюю часть груди, контролируя негативную фазу, чтобы плечи не брали нагрузку на себя. Наклон вперёд и сведение рук на уровне верхней части груди — ключевой момент.

4. РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Растяжка — это последнее, на чём нужно сосредоточиться перед переходом к другим группам мышц. Используя либо горизонтальную, либо наклонную скамью, возьмите управляемый набор гантелей, помня, что фокус — на растяжке в негативной фазе движения. Как и в жиме гантелей, сохраняйте расстояние между весами в верхней точке движения, чтобы поддерживать напряжение на внешних частях груди.

Несмотря на всю базовость и простоту, это упражнение работало для меня и многих людей, с которыми я тренировался более 20 лет. Постоянство во времени всегда приносит результаты.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

После любой грудной (толкающей) тренировки трицепсы всегда будут разогреты и готовы к работе. У вас, вероятно, есть отдельный день рук, но добавьте это в день груди как приятное завершение!

Здесь мы сосредоточились на простом разгибании трицепса на горизонтальной скамье, что гарантирует, что локти не будут расходиться слишком сильно, чтобы предотвратить ненужное давление на них. Опускание грифа к лбу держит локти на одной линии с плечами и максимальную нагрузку на трицепсы. Вы можете суперсетировать это упражнение с жимом узким хватом от груди, как только разгибания исчерпаны.

Другое упражнение, которое мы включили, — это разгибание трицепса на кабеле. Вы можете использовать V-образную рукоять или канат, однако убедитесь в положении стоя, что плечи отведены назад, чтобы сохранить максимальную нагрузку на трицепсы. И помните... СЖИМАЙТЕ!