Развитие рук может, особенно для относительно небольшой мышечной группы, оказать драматическое влияние на внешний вид человека, как в тренажёрном зале, так и на сцене.
Тем не менее, в тренажёрном зале всё ещё совершается много ошибок при тренировке рук — ошибок, которые могут помешать людям получить желаемое развитие. В этой статье мы разберём лучшие техники и методы для нацеливания как на бицепс, так и на трицепс, а затем завершим примером большой тренировки рук.
Прежде чем мы перейдём к конкретной тренировке рук, я просто хочу упомянуть развитие тенденции в тренировках, когда люди отвергают тренировку рук как бесполезное занятие. Иногда говорят, что если вы выполняете сложные движения, такие как тяги, подтягивания, жимы, ваши руки получат необходимую работу. Лично я не фанат такого мышления, как если бы вы выполняли эти сложные подъёмы, техника не должна быть сосредоточена на работе рук, и если выполнять правильно, не будет достаточно стимулировать руки или доводить их до точки мышечного отказа. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши руки росли с максимальной скоростью, тренируйте их напрямую в какой-то момент вашей тренировки — это путь.
БИЦЕПС
Основная функция бицепса, на которой мы сосредоточимся, — это сгибание локтя, или сгибание руки. Существует много вариаций сгибаний, которые нацелены на эту основную сгибающую функцию бицепса (например, сгибания со штангой, сгибания с гантелями, сгибания на скамье Скотта и т.д.).
Использование полного диапазона движений обязательно, поэтому берите свои сгибания до точки, где рука полностью разогнута (сгибая трицепс слегка внизу — это хороший способ убедиться, что вы делаете это), затем доведите их до полностью согнутой позиции, прилагая усилия для сокращения бицепса вверху.
Вторая функция бицепса — супинация, вращение предплечья так, что, когда рука согнута, ладонь вашей руки будет смотреть вверх. Присутствие супинации изменит акцент движения. Используя хват молотком, отсутствие супинации создаст больший акцент на брахиалис, что приведёт к более толстому виду руки. Супинированный хват позволит бицепсу сократиться короче вверху и создаст больше акцента на пике бицепса, способствуя развитию пика бицепса. Оба эффективны, но по разным причинам, и оба заслуживают внимания в вашей тренировке.
Третья функция бицепса — его небольшое участие в сгибании плеча. Хотя я бы никогда не рекомендовал фиксировать ваше плечо на протяжении всего сгибания бицепса, включая упражнение с плечом в согнутой позиции, можно убедиться, что бицепсы достигают своего полностью укороченного положения, обеспечивая пиковое сокращение и эффективный способ стимулировать их рост.
Важно
Убедитесь, что вы не раскачиваете вес вверх или вниз бездумно, используйте бицепс на протяжении всего движения, и если вам нужно опустить вес, чтобы избежать раскачивания или опускания без контроля, затем опустите вес!
ТРИЦЕПС
Основная функция трицепса, будучи антагонистом бицепса, — это разгибание руки. Мой совет относительно работы через полный диапазон движений в локте — это довести руку до полностью согнутой позиции (сгибая бицепс для обеспечения растяжения), затем полностью разогнуть руку и сократив трицепс жёстко перед опусканием под контролем.
Один аспект, который я защищаю для улучшения сокращения в разгибании...
Ключевые моменты тренировки рук
• Используйте полный диапазон движений
• Контролируйте вес на протяжении всего движения
• Избегайте раскачивания
• Фокусируйтесь на пиковом сокращении
• Тренируйте руки напрямую для максимального роста
Оба эффективны, но по разным причинам, и оба заслуживают внимания в вашей тренировке. Третья функция бицепса — его небольшое участие в сгибании плеча. Хотя я бы никогда не рекомендовал фиксировать ваше плечо на протяжении всего сгибания бицепса, включая упражнение с плечом в согнутой позиции, можно убедиться, что бицепсы достигают своего полностью укороченного положения, обеспечивая пиковое сокращение и эффективный способ стимулировать их рост.
