Я тренируюсь уже около 15 лет, и до тех пор, пока у меня не произошло смещение межпозвоночного диска в спине, у меня было очень мало проблем с тренировкой ягодиц и развитием мышц. Однако после травмы спины я более года боролась с попытками накачать ягодицы; мне было трудно даже задействовать и активировать мышцы каким-либо образом. Я начала более подробно изучать тренировку ягодиц и начала выполнять упражнения на активацию ягодиц. Это помогло мне начать задействовать мышцы и научиться правильно их активировать. Однако я больше не могла приседать так, как раньше, и следуя указаниям врачей, мне посоветовали изменить мои тренировки...
Я организовала свои тренировки ягодиц так, чтобы тренировать их три раза в неделю, наряду с другими частями тела. Сессии обычно были высокообъемными и высокоинтенсивными. Я также начинала с включения упражнений на активацию ягодиц перед тренировкой примерно на 5-10 минут, и работы с резинками на отведение ног после. Моим самым эффективным упражнением был ягодичный мостик и тяга бедрами.
Когда люди спрашивают меня о резинках, которые я использую, они недорогие на Amazon и бывают разной жесткости. Они стали одним из моих лучших инструментов для тренировки ягодиц.
Фокусируясь конкретно на тяге бедрами, это упражнение может показаться несколько пугающим. В прошлом я иногда избегала его, потому что находила его немного смущающим... Вы часто можете видеть, как мужчины проходят мимо, уставившись на вас, пока вы выполняете упражнение! Тем не менее, это без сомнения лучшее упражнение для развития вашей задней поверхности; оно максимизирует гипертрофию ягодиц и метаболический стресс на мышцу. Если вы хотите попробовать это упражнение, вот краткое руководство, хотя я настоятельно рекомендую ознакомиться с руководствами Брета Контрераса – он, пожалуй, мировой авторитет в тяге бедрами!
Что касается моего расписания тренировок ягодиц, я буду следовать примерно такому плану:
Луиза Роджерс — техника выполнения ключевых упражнений
Начните с сидения на полу, верхняя часть спины опирается на скамью, а ноги стоят на полу, постановка ног средняя. Держите штангу поперек бедер – над лобковой костью. Когда вы толкаете бедра вверх, вы должны иметь возможность полностью разогнуть бедра и зафиксировать их. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, сохраняйте напряжение в ягодицах. Во время последнего повторения я выполняю изометрическое удержание перед завершением подхода.
Используя хват сверху, возьмите гантели, стоя на ширине бедер с легким сгибом в коленях. Начните упражнение, сгибаясь в бедрах и опуская торс. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения – следите за тем, чтобы не округлять ее.
Луиза Роджерс делится своей программой тренировки
Стоя с гантелями по бокам, держа торс прямо, сделайте выпад вперед первой ногой – сгибая колено до угла 90 градусов, ваше заднее колено должно быть в нескольких дюймах от земли. С помощью ведущей ноги, толкайтесь вверх через пятку и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Я обычно использую более длинные шаги при выпадах для большего акцента на бицепс бедра и ягодицы. Альтернативный выпад, который дает еще больший акцент на мышцы ягодиц, – это выпад реверанс.
Возьмите гантель и держите один конец обеими руками (гантель должна быть вертикальна к земле). Встаньте в стойку сумо. Начните упражнение, сгибаясь в бедрах и коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваша грудь должна быть выдвинута вперед, а поясница слегка прогнута. Когда вы достигаете нижней точки движения, вернитесь обратно в исходное положение и повторите.
Начните с прикрепления ремня к правой лодыжке и подключите его к тренажеру с тросом. Слегка отведите бедра назад, с шарниром в бедре. Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении, убедитесь, что кор напряжен. Поднимите ногу (с помощью ягодицы) прямо назад за собой и в линию с торсом. Вы также можете попробовать другие углы, если хотите! Как только нога в линию с телом, верните ее в исходное положение и повторите.
Это упражнение, вероятно, самое сложное из-за техники выполнения, баланса и координации. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите одну ногу от пола и, не изменяя сгиб в коленях, наклонитесь в бедре и опустите торс, пока он не станет параллелен полу. Обратите внимание, что ваша спина должна оставаться нейтральной. С удержанием в нижней точке, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.