Райан Картрайт — соревнующийся в категории Classic Physique и онлайн-тренер своего бизнеса @teammusclehype. Он работает с мужчинами и женщинами-атлетами всех уровней со всего мира. Журнал FLEX было любопытно узнать, как он построил руки, которые сметают конкуренцию.
Это текущая тренировка рук Райана. Он начинает с трицепса, так как это более крупная мышечная группа, составляющая две трети руки.
Первое упражнение — базовое движение, для которого он использует узкий хват.
«Всё дело в ширине хвата. Ошибка, которую вы часто видите у многих людей, — слишком узкий хват. Это переносит нагрузку на запястья. Старайтесь использовать хват на ширине плеч и прижимать локти близко к бокам».
Следующее упражнение — движение над головой. Райан использует EZ-гриф и выполняет упражнение «французский жим».
«Будьте осторожны, не выполняйте это движение слишком быстро. Убедитесь, что опускание и подъём выполняются медленно. Когда гриф касается места, где была бы линия роста волос...»
Опять же, Райан начинает с подходящего базового движения. Это позволяет ему работать с большим весом без слабости в какой-либо части движения.
Разогните руки до прямого положения, не позволяя локтям раскачиваться в направлении талии.
«Сгибания со штангой создают большую нагрузку на бицепс, поэтому они так полезны для стимуляции роста. Помните, что начинайте с лёгкого веса и увеличивайте его, когда бицепс и предплечья полностью разогреты. Не рискуйте получить травму».
Для финального движения Райан стремится изолировать трицепс индивидуально, обеспечивая сбалансированный рост с обеих сторон.
Он считает, что разгибания рук с канатной рукоятью одной рукой — лучшее упражнение для этого. Он также использует больший диапазон повторений, чтобы закачать как можно больше крови в мышцу трицепса.
«Не торопитесь с этим движением. Всё дело в сокращении и полном растяжении, затем возврат к максимальному сокращению. Полная амплитуда движения обязательна».
«При подъёме штанги к себе не выходите за точку сокращения. Вы поймёте, когда это произойдёт, если почувствуете, что вес внезапно становится легче. Старайтесь оставаться высоко на скамье Скотта, не позволяя углу троса опускаться. Если вы поднимаете штангу так высоко, что почти касаетесь плеч, вы, вероятно, потеряли сокращение».
Затем он переходит к движению, которое задействует плечевую мышцу (брахиалис). Он считает, что попеременные сгибания «молот» лучше всего подходят для этого».
В целом, Райан считает, что рукам нужно немного меньше объёма, чем другим более крупным мышечным группам, таким как ноги или спина. Однако, по его словам, их можно тренировать с большей частотой.
Лично он предпочитает, чтобы люди тренировали их дважды в неделю, если они отстают.
Как и в случае с трицепсом, Райан любит завершать тренировку бицепса большим диапазоном повторений и изолирующим движением. Для этого он делает сгибания на скамье Скотта на тросе. Причина в том, что это сохраняет максимальное напряжение на головке бицепса на протяжении всего движения».