FLEX апрель 2018 UK

Flex

ОТ МЫШЦ
К МОДЕЛИ

MAX O'CONNOR
/// АВТОР: ДАРРЕН НИКОЛХЁРСТ /// ФОТО: МЭТТ МАРШ
Макс О'Коннор заработал себе репутацию впечатляющего и разностороннего атлета. Бывший игрок в регби, ставший моделью и бодибилдером... Но как же он поддерживает такую впечатляющую фигуру? Flex встретился с ним, чтобы выяснить это.
Flex
Макс О'Коннор заработал себе репутацию впечатляющего и разностороннего спортсмена. Этот модель и бодибилдер пришел из мира регби, но как именно он поддерживает такую впечатляющую форму? Журнал FLEX встретился с ним, чтобы выяснить это.

«Я начал играть в регби в возрасте 4 лет, — начинает Макс. — Вся моя семья увлекалась этим видом спорта, и мой брат играл вместе со мной. Большинство моих близких дружеских отношений завязались благодаря регби — это очень социальный вид спорта, и мне всегда нравился этот аспект игры».

К сожалению, регби сказалось на теле Макса, вынудив его уйти на пенсию.

Я получал бесконечные удары каждый раз, когда играл. Мое бедное тело не могло выдержать намного больше. Из-за травмы мне пришлось уйти из карьеры в регби и отправиться в зал на реабилитацию.

Зал быстро стал домом для Макса. «Я полностью влюбился в тренировки, — говорит он. — Мой фокус начал смещаться от регби к бодибилдингу. Думаю, меня воодушевляло то, как быстро менялась и росла моя форма. Следующим очевидным шагом для меня было участие в соревнованиях».

Новая любовь Макса к набору массы начала захватывать его, и он развил серьезную решимость продолжать расти.

Я читал журналы для вдохновения. Помню, мама купила мне копию FLEX, на обложке которого был Мелвин Энтони. Я не мог поверить, насколько он был накачан! Оглядываясь назад, думаю, мама купила мне журнал, потому что заметила, как сильно я наслаждаюсь тренировками и изучаю питание.

Сейчас Макс — топ-соревнующийся атлет NABBA с высокими надеждами стать номером 1.

Главная цель

«Моя цель — выиграть Вселенную. Это моя цель с тех пор, как я начал заниматься бодибилдингом. Я выиграл все остальные крупные титулы в NABBA, но во Вселенной был только дважды вторым».

Будучи так близко к победе в предыдущих соревнованиях, большинство атлетов просто корректировали бы свою подготовку, чтобы внести необходимые улучшения. Но это не случай Макса.

«Обычно я готовлюсь 7 месяцев в году, — говорит он. — Под этим я имею в виду, что живу как строгий бодибилдер. Я тренируюсь весь год. Обычно я тренируюсь 3-4 раза в неделю из-за множества травм, с которыми мне приходится бороться».

Список травм Макса:

  • Пара реконструкций бедра
  • Разрыв ахиллова сухожилия
  • Повторные прикрепления грудных мышц
  • Несколько переломов костей
  • И многое другое...

Перенеся столько операций, Макс пришел к осознанию, что его тело лучше реагирует на более короткие периоды диеты и подготовки.

Теперь я знаю, что мне не нужно подвергать тело стрессу круглый год. Я могу наслаждаться жизнью, ходить в отпуск, общаться и жить как нормальный человек половину года. Считаю, это крайне важно как для ментальной силы, так и для восстановления.
Мышцы и моделинг

Макс начал видеть, что есть еще один путь для демонстрации построенного им телосложения.

«Мышцы в обществе более приемлемы, чем когда-либо прежде, — говорит он. — Произошел такой большой рост количества подтянутых тел, которые мы видим — как в социальных сетях, так и на экране. Я заметил, что у большинства мужчин-моделей теперь такие тела с прессом. Кажется, что...»

Flex

4-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ МАКСА

Макс О'Коннор • Тренировочная программа

«Большинство модной сейчас одежды плотно облегает фигуру, чтобы люди могли продемонстрировать результаты своего тяжелого труда. Моделинг дает мне еще один голос и другой ракурс, через который я могу показать миру, что быть бодибилдером — это также отличный образ жизни, если вы готовы работать».

Макс считает, что каждую возможность нужно исследовать. «Перенеся столько травм, я всегда говорю, что никогда не следует принимать как должное то, что имеешь сейчас, или то, что может случиться в будущем, — говорит он. — Открытость всем дверям и получение нового опыта, а также новых мышц означают, что я могу быть разносторонним и это позволяет мне поддерживать карьеру в фитнесе. Великолепно делать то, что любишь и к чему имеешь страсть. Это заставляет работу ощущаться так, будто это вовсе не работа. Старайтесь сохранять хобби или страсть как то, чем вы можете наслаждаться и вне работы. И наконец, не теряйте из виду свою обычную работу, потому что однажды вы можете захотеть вернуться к ней. Всегда оставляйте варианты открытыми!»

День 1: Спина

Упражнение Подходы Повторения Примечания
Тяга верхнего блока узким хватом 2 разминочных
3 рабочих
Разминка x 20+
Рабочий x 10
Используй негативную фазу.
Тяга гантели одной рукой 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 20+
Рабочий x 10
Используй негативную фазу. Сильно своди лопатки.
Тяга сидя обратным хватом 1 разминочный
3 рабочих
Разминка x 20+
Рабочий x 15
Включи 1 тройной дроп-сет в последнем рабочем подходе.
Тяга с плинтов (Rack pulls) 4 рабочих Рабочий x 6-10 Не отбивай от стоек.
Тяга прямыми руками вниз 4 рабочих Рабочий x 15 Позволь голове опуститься для глубокого растяжения и подними подбородок при сокращении.

День 2: Грудь и Плечи

Упражнение Подходы Повторения Примечания
Сведения в кроссовере лежа (предварит. утомление) 2 разминочных
4 рабочих
Разминка x 20+
Рабочий x 12
Используй легкий наклон. Держи грудь напряженной на протяжении всего движения.
Жим гантелей на наклонной 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 15+
Рабочий x 10
Используй легкий наклон. Контроль в негативе и взрыв вверх.
Жим в тренажере на грудь 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 20
Рабочий x 8-12
Включи тройной дроп-сет в 3-м рабочем подходе.
Разведения в кроссовере на заднюю дельту 4 рабочих Рабочий x 15 Держи напряжение на заднюю дельту. Убедись, что локти уходят как можно дальше назад.
Махи гантелями в стороны 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 20+
Рабочий x 15
Поднимай через локти, не раскачивай.
Суперсет: Тяга штанги к подбородку + Махи одной рукой в кроссовере 3 рабочих 20 тяга к подбородку
15 махи
3 подхода с максимумом минут отдыха между суперсетами.

День 3: Ноги

Упражнение Подходы Повторения Примечания
Жим ногами 2 разминочных
4 рабочих
Разминка x 20
Рабочий x 15
Ставь ноги на ширине бедер и высоко на платформе, чтобы включить бицепс бедра и ягодицы. Включи 1 тройной дроп-сет.
Гакк-приседания 2 разминочных
3 рабочих
Разминка x 15
Рабочий x 6-10
Работай тяжело!! Опускай таз ниже колен. Используй страховщика если возможно и работай до отказа!!
Разгибания ног 4 рабочих Рабочий x 12 Включи 2 дроп-сета.
Сгибания ног лежа 2 разминочных
4 рабочих
Разминка x 15
Рабочий x 10
Держи бицепс бедра напряженным, не выпрямляй ногу полностью.
Ходьба выпадами с гантелями 3 рабочих Рабочий x 20 Используй лямки если нужно удержать гантели. Держи корпус вертикально.
Сгибания одной ноги 2 разминочных
4 рабочих
Разминка x 20
Рабочий x 12
Используй разгибания ног если нужно для хорошего сокращения.
Подъемы на носки на прямых ногах 1 разминочный Разминка x 20
Рабочий x 15
Глубокое растяжение и удержание сокращения вверху. Делай медленно в негативе (счет до 5).

День 4: Руки

Упражнение Подходы Повторения Примечания
Подъем штанги на бицепс 2 разминочных
4 рабочих
Разминка x 20
Рабочий x 15
Используй прямой гриф. Используй негативную фазу.
Попеременные сгибания с гантелями 3 рабочих Рабочий x 15 на руку Держи движение под контролем.
Разгибания на трицепс вниз 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 15
Рабочий x 12
Чередуй рукояти каждую тренировку. Держи корпус вертикально. Медленное движение.
Суперсет: Отжимания от скамьи + Разгибания рук в кроссовере 1 разминочный
4 рабочих
Разминка x 20
Рабочий x 15
Контролируй движение и убедись, что сгибаешь локоть под 90 градусов в отжиманиях.
Сгибания на бицепс в кроссовере лежа 4 рабочих Рабочий x 15 Держи голову на скамье и тяни рукоять к голове. Используй прямой гриф.
Французский жим с гантелью одной рукой из-за головы 3 рабочих Рабочий x 15 на сторону Держи мышцу постоянно напряженной, хорошо используй негатив.
FLEX апрель 2018 UK

FLEX апрель 2018 UK

Читать журнал