Чтобы нарастить больше мышц (мышечная гипертрофия), нам нужно прикладывать и поддерживать напряжение на мышцу, которую мы хотим вырастить.
Я хочу охватить некоторые базовые принципы тренировок, которые так часто упускаются из виду, так как они могут быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов.
Если ваша цель эстетическая, вы хотите улучшить размер, форму и силу этой мышцы. Для этого вам нужно убедиться, что вы можете прикладывать напряжение непосредственно к целевой мышце.
Важно помнить, что ваше тело будет пытаться найти наиболее эффективный способ перемещения веса во время упражнения. Ваше тело не особо стремится измениться или вырасти, если вы не дадите ему причину. Вот почему вам нужно убедиться, что на протяжении каждого повторения вы прикладываете напряжение к мышце, которую хотите тренировать.
Пример: разведения в стороны для плеч
Разведения в стороны для плеч — отличное упражнение для среднего пучка дельтовидной мышцы, когда оно выполняется правильно. Однако большинство людей используют вес, который слишком тяжел для их плеч (дельтовидных), и тогда вы видите, как их трапеции двигаются и чрезмерно сокращаются.
Это происходит потому, что трапеции больше и сильнее, поэтому они перехватывают работу и выполняют большую часть работы вместо плеч. Конечно, вы будете чувствовать себя отлично, поднимая больший вес, но ваше телосложение может не поблагодарить вас за это, так как ваши трапеции будут расти быстрее, чем дельтовидные.
Лучшее, что вы можете сделать, — оставить эго за дверью. Используйте вес, с которым может работать ваша целевая мышца. Нагрузку, которая не ломает вашу форму и с которой вы можете поддерживать хороший темп на протяжении каждого повторения.
Убедитесь, что мышца, которую вы хотите проработать, является той, которая выполняет движение, и поддерживайте это чувство напряжения все время.
Мы все видели того парня в углу, который раскачивает гантели, и задавались вопросом, то ли он цирковой артист, то ли просто пытается тренировать бицепсы.
Опять же, все сводится к тому, чтобы убедиться, что мы прикладываем постоянное напряжение к работающей мышце. Вы хотите сделать упражнения как можно более сложными, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.
Ключевой принцип
Отличный сигнал для максимизации напряжения на мышце, которую вы хотите вырастить, и устранения любой инерции — это напрячь противоположную (мышцу-антагонист) мышцу по отношению к той, над которой вы работаете (мышца-агонист).
Пример: сгибание на бицепс
При сгибании на бицепс напряжение трицепса (антагониста) сначала создаст сопротивление бицепсу (агонисту), что остановит любые раскачивания или инерцию и заставит вас только сокращать и использовать бицепс для упражнения.
Мышца по сути состоит из трех основных частей — длинного, среднего и короткого диапазона. Все части работают немного по-разному, когда они находятся под нагрузкой, и все могут расти. Вот почему мы хотим убедиться, что все части мышцы, от длинной до короткой, тренируются с оптимальной скоростью.
Чтобы это произошло, вам нужно тренировать мышцу через полный диапазон движения. Это не просто означает полный диапазон упражнения. Вы хотите иметь возможность поддерживать «активное напряжение» на целевой мышце как можно дольше и останавливать движение, когда вы начинаете чувствовать, что напряжение покидает целевую мышцу и переходит куда-то еще.
Пример: тяга верхнего блока
Если вы выполняете тягу верхнего блока и к концу упражнения начинаете использовать бицепс и тянуть грудь к перекладине, это либо потому, что вес слишком тяжел для короткого диапазона ваших широчайших, либо потому, что ваши широчайшие достигли точки, где они не могут сокращаться дальше, и теперь бицепсы выполняют работу вместо них.
Решение
Чтобы проработать полный диапазон мышцы, вам, скорее всего, понадобится разнообразная программа упражнений, которая нацелена на работающую мышцу под разными углами и позициями.
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в зале, — это то, что кто-то не учитывает настройку тренажера или оборудования под свое тело. Они просто садятся за это оборудование и начинают тренироваться, сохраняя ту же настройку, что и предыдущий человек.
Все немного разные. Рост, ширина, длина конечностей и гибкость мышц — все это факторы, которые должны влиять на то, как вы настраиваете тренажер. Если вы не настроите оборудование специально для себя, вы можете не поставить себя в лучшее положение для приложения силы и нагрузки на целевую мышцу.
Совет
Уделите время, чтобы отрегулировать скамью, сиденье или угол троса, чтобы найти наиболее оптимальную позицию. Вы узнаете, когда найдете ее — упражнение должно ощущаться плавно на протяжении всего диапазона движения.
К этому моменту вы должны были прийти к выводу, что должны контролировать вес все время. Вы хотите, чтобы концентрическая (укорачивающая) фаза подъема была контролируемой при сохранении напряжения. Затем, в эксцентрической (удлиняющей) фазе подъема вы хотите сопротивляться весу, а не просто контролировать его опускание.
Сопротивляясь весу работающей мышцей, вы можете приложить большее напряжение и создать больше метаболического стресса на мышцу. Именно эксцентрическая фаза подъема ответственна за наши отношения любви-ненависти с крепатурой (DOMS).
Важно помнить
Еще одна чрезвычайно важная вещь — следить за конечным диапазоном упражнений, которые вы выполняете. Именно здесь напряжение может падать, потому что ваша скелетная система будет поддерживать нагрузку вместо ваших мышц.
Примеры потери напряжения:
- В верхней точке жима ногами, если ваши колени полностью выпрямляются
- В верхней точке жима лежа с заблокированными локтями
- В сгибаниях на скамье Скотта, когда гантель достигает верха и находится на одной линии с вашим запястьем и прямо над локтем
- В разведениях гантелей, когда вы сводите руки вместе
Когда это происходит, вы не только снимаете всю нагрузку с работающей мышцы, но и делаете упражнение намного легче, так как по сути вы отдыхаете в верхней точке каждого повторения.
Мои главные советы для сохранения идеальной формы
- Используйте целевую мышцу, которую хотите проработать
- Сосредоточьте разум на активации этой мышцы
- Используйте мышцу-антагонист для устранения инерции
- Прорабатывайте полный диапазон мышцы
- Настройте тренажер так, чтобы он подходил именно вам
- Поддерживайте постоянное напряжение и сопротивление
