FLEX апрель 2018 UK

Flex
/// АВТОР: ДАРРЕН НИКОЛХЁРСТ /// ФОТО: РЕБЕККА ЭНДРЮС

ЛУК САНДО РАЗМЕР СУПЕРГЕРОЯ

КАК И БОЛЬШИНСТВО МАЛЬЧИКОВ, Лук увлекался футболом, но недолго. «Я был очень маленьким в детстве и довольно быстро перерос футбол, — говорит Лук, которому сейчас 29. — Меня тянуло к музыке и искусству, — раскрывает он. — Думаю, в душе я больше творческий человек, чем спортивный».

Лук играл на барабанах с 12 лет и в итоге присоединился к группе в 21 год. Группа переехала и обосновалась в Лондоне, записываясь на лейблах Island/Vertigo. Некоторые их треки были записаны в культовом доме Beatles, на Эбби-Роуд.

Очевидно, что мышление Лука всегда было настроено на успех, но где же здесь бодибилдинг? «Первое, что привлекло мое внимание к мускулистому виду, была моя любовь к комиксам, — смеется он. — У меня до сих пор есть эти комиксы! Я видел всех этих супергероев огромными, и мне нравился этот вид».

«Помню, на обложке был Джонни О'Джексон — я, наверное, прочитал его 100 раз. Это было самое крутое, что я видел», — вспоминает он.
Flex

Лук Сандо:
Путь к успеху

Затем я прочитал о Дориане Йейтсе и о том, как он не имел направления и в итоге нашел бодибилдинг. Я нашел то, как работал Дориан, настолько вдохновляющим. Он не мог не повлиять на меня».

Отдавая все силы

Лук отдавал 110% с самого первого дня своего пути в бодибилдинге. Принимая тот факт, что процесс медленный, его монструозное телосложение и невероятная форма тем не менее были взращены за очень короткое время.

«Я начал тренироваться в 2011 году, так что я действительно раздвигал свои границы 7 лет, — говорит он. — Я отдавал 110% с того дня, как впервые взял в руки вес. Я всегда был реалистом. Невозможно достичь чего-либо, если ты действительно не уделяешь внимание и не придерживаешься плана. Я никогда не ожидал вырасти за одну ночь, и я всегда осознаю тот факт, что должен продолжать работать. Думаю, именно поэтому я развивался так быстро», — говорит он.

Насколько бы ни были велики амбиции Лука, именно его собственная вера в себя привела его туда, где он находится сегодня.

«Честно говоря, ни один человек не помог мне напрямую. Мне посчастливилось встретить много людей на моем пути, которые сыграли огромную роль в помощи мне достичь моих целей. Один из этих бесценных людей — мой гуру по подготовке Крис Асето... В данный момент я просто ем то, что говорит мне Крис. Я предпочитаю диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, особенно вокруг тренировок».
Преодоление трудных времен

Несмотря на его кажущийся легким взлет на вершину, Лук пережил трудные времена, работая над своими мечтами.

«Одной из самых сложных вещей для меня был переезд из моего родного города и разлука с детьми, — говорит он. — Я из Борнмута, но там было гораздо больше рабочих возможностей для меня как для персонального тренера и лучшие условия в районе Эссекс, так что я направился туда. Было трудно в том смысле, что балансировать жизнь стало сложнее... Однако это преподало мне ценный урок жизни. Я работал не покладая рук... Сила веры в себя невероятна».

Иногда мы все забываем, что даже самые элитные атлеты ведут очень нормальную жизнь, и иногда эти нормальности создают дополнительную нагрузку на их режим.

«Иметь детей, быть рядом с ними и всегда ставить их на первое место — это то, что делают все хорошие родители... Мне не трудно ставить их на первое место, но это определенно делает подготовку к соревнованиям сложнее... Я хочу преуспеть в обоих», — говорит он.

Сейчас Лук готовится к Арнольду в Австралии и Indiana Pro. Так что, если он не побеждает веса в зале, он будет отбивать барабаны победы с выдающейся формой, которую он привезет на шоу.

Тренировочная программа Лука
  • Понедельник Грудь / Дельты
  • Вторник Спина / Задние дельты
  • Среда Ноги (Квадрицепс)
  • Четверг Грудь / Дельты
  • Пятница Руки / Икры
  • Суббота Ноги (Бицепс бедра)
  • Воскресенье Отдых
Flex

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ЛУКА САНДО

Подготовка к шоу
Грудь / Дельты — Первая тренировка
  • 3-4 подхода разведений в кроссовере для разогрева грудных мышц
  • Жим штанги на наклонной скамье
    1 подход Rest Pause, всего 10-15 повторений
  • Жим гантелей лежа
    2 рабочих подхода по 8-10 повторений
  • Жим в тренажере
    1 рабочий подход плюс тройной дроп-сет
  • Разведения в тренажере
    6 x 6 Muscle Round (мышечный раунд)
  • Разведения в стороны (гантели / кроссовер / тренажер)
    4 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Жим в тренажере или со штангой
    3 рабочих подхода по 8-12 повторений
Спина / Задние дельты
  • 3-4 подхода тяги прямыми руками вниз для разогрева широчайших
  • Тяга штанги или гантели в наклоне
    2 рабочих подхода по 6-12 повторений
  • Тяга обратным хватом или тяга верхнего блока
    1 подход Rest Pause, всего 12-15 повторений
  • Тяга одной рукой
    2 рабочих подхода плюс тройной дроп-сет во втором подходе
  • Тяга на верх спины
    2 рабочих подхода по 6-12 повторений
  • Становая тяга или тяга со стоек
    1 рабочий подход по 6-10 повторений
  • Разведения на заднюю дельту в тренажере
    4 рабочих подхода по 15-20 повторений плюс частичные повторения до отказа
Ноги с акцентом на квадрицепсы
  • Сгибания ног
    3 рабочих подхода по 10-12 повторений
  • Гакк-приседания
    2 суперсета по 8-12 повторений
  • Жим ногами с резиной
    3 рабочих подхода по 20-25 повторений
  • Разгибания ног
    1 подход Rest Pause, всего 50-60 повторений
  • Приводящие мышцы
    3 рабочих подхода по 12-15 повторений
Грудь / Дельты — Вторая тренировка
  • Разведения в тренажере
    3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Жим в тренажере Смита на наклонной скамье
    2 прямых подхода по 10-12 повторений
  • Разведения гантелей на наклонной скамье
    3 рабочих подхода по 10-12 повторений
  • Обратные отжимания в тренажере
    3 рабочих подхода плюс тройной дроп-сет
  • Разведения гантелей в стороны
    4 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Разведения в стороны в тренажере
    3 рабочих подхода по 15-20 повторений плюс частичные повторения

Ключевые методы

Rest Pause: Выполните подход до отказа, отдохните 10-15 секунд, затем продолжите до отказа. Повторите несколько раз для достижения общего количества повторений.

Triple Drop Set: После достижения отказа снизьте вес три раза, продолжая работать до отказа каждый раз.

Muscle Round (6x6): 6 подходов по 6 повторений с минимальным отдыхом для максимального пампинга.

Частичные повторения: После полного диапазона движения выполняйте частичные повторения до полного отказа мышцы.

Flex
РУКИ / ИКРЫ
  • Разгибания на трицепс с канатом
    4 рабочих подхода 12-15 повторений
  • Отжимания на тренажере или жим узким хватом
    1 подход Rest Pause всего 15-20 повторений
  • Разгибания одной руки на блоке
    4 рабочих подхода 12-15 повторений
  • Французский жим (Skull Crusher)
    4 рабочих подхода 8-12 повторений
  • Попеременные сгибания с гантелями
    4 рабочих подхода 10-12 повторений
  • Сгибания рук в упоре (Spider Curl)
    4 рабочих подхода 12-15 повторений
  • Сгибания в тренажере
    1 подход Rest Pause всего 15-20 повторений
АКЦЕНТ НА БИЦЕПС БЕДРА, НОГИ
  • Сгибания ног лежа
    3 рабочих подхода 10-12 повторений
  • Жим ногами или приседания с широкой высокой стойкой
    2 рабочих подхода 15-20/6-10 повторений
  • Сгибания ног сидя
    1 подход Rest Pause всего 15-20 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
    2 рабочих подхода 8-10 повторений
  • Приводящие мышцы
    3 рабочих подхода 12-15 повторений
FLEX апрель 2018 UK

FLEX апрель 2018 UK

Читать журнал