Бодибилдинг — это все о балансе. Когда я говорю о бодибилдинге, я на самом деле имею в виду всех — от bikini-соревнующейся до супертяжеловеса. Это даже включает людей, которые не собираются соревноваться, но просто хотят выглядеть лучше. Если вы меняете свою форму, наращивая сухие мышцы, это все равно бодибилдинг!
Многим женщинам говорят, что им не следует тренировать определенные части тела (включая грудь), и что они должны просто сосредоточиться на ягодицах, дельтах и спине. Это полная чепуха. Бодибилдинг — это все о симметрии, пропорциях и балансе. Если вы пренебрегаете частями тела, то можете настроить себя на проблемы с суставами из-за дисбаланса, который это создаст.
Главный принцип:
Вы всегда должны тренировать мышцы-агонисты и антагонисты, это придаст вашим суставам целостность и поможет поддерживать хорошую осанку. Мы все хотим долголетия и способности функционировать в жизни, что бы она нам ни бросала.
В наши дни для женщин не редкость делать увеличение груди, которое может быть либо над, либо под мышцей. Если вы прошли такую процедуру, вы ДОЛЖНЫ быть внимательны к определенным движениям/упражнениям во время процесса восстановления. НО, как только полное восстановление произошло... продолжайте!
Вы можете и должны тренировать грудь по всем причинам, изложенным выше. Я не говорю, что сразу прыгать в тяжелый жим лежа — это разумный ход. Работайте каждую мышечную группу, чтобы поддерживать как скелетный, так и эстетический баланс.
Прежде чем мы перейдем к специфике того, как тренировать грудь, давайте пройдемся по некоторым базовым моментам, которые всегда следует держать в уме. Фактическая структура груди одинакова как у женщин, так и у мужчин. Механика мышцы одинакова, и поэтому упражнения и манера их выполнения также одинаковы.
Что делает грудная мышца? В базовых терминах — она приводит руку поперек тела (как движение хлопка, или разводки). В любом упражнении на грудь думайте о том, чтобы подвести бицепсы как можно ближе к груди. Буквально, попробуйте сжать их в грудные мышцы.
Важные моменты об амплитуде:
• Если используется большая растяжка, начальная мышца, используемая для движения руки, будет вашей передней дельтой.
• Если вы перерастягиваетесь на скамье, это приведет к ненужному стрессу для деликатного плечевого пояса.
Упражнение 1
Жим в кабеле в наклоне
Используйте это движение первым, чтобы минимизировать стресс, помещаемый на суставы. Полностью разогрейте грудь, плюс предварительное истощение, чтобы убедиться, что все последующие упражнения будут нагружать целевую мышцу.
Выполняйте 30 повторений в подходе, постоянно держа в уме предоставленную информацию. После короткого отдыха увеличьте вес и выполните еще один подход из 30. Продолжайте процесс, пока не сможете выполнить целевое количество повторений, после чего выполните двойной дроп-сет (дважды уменьшите вес) и продолжайте до отказа на каждом снижении веса.
Параметры:
- 30 повторений в подходе
- Первые 2-3 подхода относительно легкие
- Подходы 4-5 — чертовски тяжелые!
- Двойной дроп-сет при достижении отказа
Упражнение 2
Жим в тренажере Смита с пола
Теперь, когда вы разогреты и предварительно истощены, вы можете быть взрывными. Несмотря на то, что вы разогреты, это другое движение и другой настрой. Начните относительно легко как репетицию для предстоящей тяжелой работы.
На рабочем весе опускайте штангу медленно примерно за 3 секунды, пока плечо не коснется пола. Удерживайте на полу в течение 2 секунд, а затем взрывайтесь вверх, осторожно не "щелкая" в локте при приближении к завершению повторения.
Параметры:
- Около 8 повторений в подходе
- 3-4 тяжелых подхода (когда повторения упадут ниже 6)
- Завершение дроп-сетом непрерывных повторений
- Без паузы внизу в дроп-сете
Упражнения 3 и 4
Жим в сидячем тренажере + Разводки гантелей на наклонной скамье (суперсет)
К этому моменту мы предварительно истощили грудь кабелями и проработали быстрые мышечные волокна и нервную систему жимом с пола. Теперь наша цель — наполнить грудные мышцы как можно большим количеством крови и довести мышцу до полного истощения.
Наращивайте до рабочего веса, и если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его помочь вам с форсированными негативами в жиме на грудь примерно на 5 повторений, а затем доделайте до отказа самостоятельно.
Переходите к разводкам на наклонной скамье с умеренным весом для ритмичного выполнения.
Цель суперсета:
- Максимальное наполнение груди кровью
- Полное истощение мышцы
- Форсированные негативы с партнером (5 повт.)
- Доведение до отказа самостоятельно
