FLEX март 2018 UK

FLEX март 2018 UK

Flex
ЧАСТЬ 2

АБСОЛЮТНАЯ
ТРАНСФОРМАЦИЯ

ДИН ЛЕСИАК И МАРТИН ФОРД
АВТОР: ДАРРЕН НИКОЛХЁРСТ // ФОТО: PHOTOARTS BY JAY

Добро пожаловать во вторую часть нашей эксклюзивной серии об абсолютной трансформации. В этой части мы фокусируемся на тренировке ног и обновлении рациона питания Мартина Форда под руководством Дина Лесиака.

Трансформация тела — это не только работа в зале, но и строгая дисциплина в питании. Как мы видели в первой части, баланс между белками, жирами и углеводами критически важен для набора сухой мышечной массы без излишнего жира.

Фокус тренировки

В этой части особое внимание уделяется дневному сплиту и интенсивной проработке квадрицепсов и бицепса бедра для создания массивной базы.

Прогресс

Мартин продолжает балансировать между съемками в кино, отцовством и подготовкой к сцене, демонстрируя невероятную работоспособность.

Цель Part 2

Продолжение пути к идеальной форме: корректировка диеты, новые упражнения и сохранение мотивации на высоком уровне.

FEBRUARY 2018 |
Flex
В ПРОШЛОМ МЕСЯЦЕ мы встретились с Дином «Протеин» Лесиаком и кинозвездой «Монстром» Мартином Фордом. Flex следит за их трансформацией, чтобы показать читателям, что именно нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму. В последний раз, когда мы с ними общались, ребята рассказали, как они рассчитывают свои потребности в питании, а также дали нам представление о том, что требуется физически, чтобы действительно привести себя в форму. Мы снова связались с ними обоими, чтобы узнать, как идет их прогресс, и узнать об изменениях, которые они внесли в свои диеты и режимы тренировок на этом этапе процесса.
Обновления диеты
Первое изменение
«Как мы уже обсуждали ранее, наши жиры и белки остались практически прежними, почти без изменений, — раскрывает Дин. — Что касается углеводов, сначала мы сократили их на 25%. Наш вес приятно снижался на 2-3 фунта в неделю. Затем темп замедлился до 1 фунта. Когда замедление стало таким значительным, мы внесли следующее изменение, сократив углеводы еще на 25%, — продолжает он. — Это снова сдвинуло потерю веса с мертвой точки».
Второе изменение
«Когда потеря веса замедлилась, мы начали вводить кардио, — объясняет Дин. — Сейчас мы делаем всего 25 минут 3 раза в неделю, и мы выбираем кардио натощак».
«Чтобы убедиться, что мы не становимся слишком "плоскими", а также чтобы поддерживать наш метаболизм высоким, мы также вводим день с высоким содержанием углеводов. Изначально мы потребляли 600 г углеводов в день, но затем снизили до 300 г в день. Теперь, раз в неделю, мы начали устраивать день с высоким содержанием углеводов, потребляя около 600 г в этот день».

Текущий статус:

«В данный момент вес снова начал уходить, поэтому мы будем придерживаться этой диеты, пока возобновившаяся потеря веса не замедлится».

Обновления тренировок
Кардио
«Как упоминалось ранее, сейчас мы делаем кардио натощак 3 раза в неделю по 25 минут. Эти тренировки проходят по понедельникам, средам и пятницам, — говорит Дин. — Я предпочитаю кардио высокой интенсивности, поэтому мы делаем интервальные тренировки. Мы тренируемся 1 минуту быстро, затем 2-3 минуты в медленном темпе».

«Это очень эффективно для сжигания жира, потому что, хотя кардио низкой интенсивности сжигает более высокое соотношение жира к гликогену, чем упражнения высокой интенсивности, общее количество сожженного жира выше, когда вы работаете на интенсивном уровне».

Силовые тренировки
«Каждый день силовых тренировок отличается, так как мы любим разнообразить и постоянно выводить тело из зоны комфорта, — говорит Дин. — В каждой сессии мы выполняем тяжелые базовые движения, за которыми следует много дроп-сетов и суперсетов, а также пирамиды — изолируя отдельные мышечные группы».
«Для первого упражнения мы всегда выполняем 3 хороших легких разминочных подхода, а затем 3 рабочих подхода, увеличивая вес каждый раз и доходя до отказа. Для каждого последующего упражнения мы выполняем 1 разминочный подход, за которым следуют 2 тяжелых подхода до отказа».
Flex

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Дин Лесияк и Мартин Форд: Часть 2

Обычно мы стараемся доходить до отказа в диапазоне 6-12 повторений. В дроп-сетах мы можем выполнять до 30-80 повторений. Мы начинаем с весом, с которым можем сделать около 5-6 повторений, затем сбрасываем вес и увеличиваем количество повторений. Мы повторяем этот процесс, пока не достигнем полного отказа.
Понедельник ГРУДЬ
  • 1 Жим лежа на плоской скамье или в тренажере Смита
  • 2 Жим в наклоне в тренажере Hammer Strength
  • 3 Суперсет: разводка гантелей переходит в жим гантелей
  • 4 Разводка в наклоне и суперсет с разведением в кроссовере
Вторник СПИНА
  • 1 Тяга верхнего блока широким хватом
  • 2 Тяга штанги в наклоне
  • 3 Тяга в тренажере с блинами одной рукой
  • 4 Тяга нижнего блока узким хватом и суперсет с пуловером
  • 5 Становая тяга
Среда ОТДЫХ
День восстановления
Flex

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ (ЧАСТЬ 2)

Дин Лесияк и Мартин Форд: Продолжение

Четверг ПЛЕЧИ И ИКРЫ
  • 1Подъемы на носки стоя или в тренажере Смита (стоя на блоке)
  • 2Подъемы на носки сидя, суперсет с подъемами на носки в тренажере "ослик"
  • 3Армейский жим со штангой или фронтальный жим в тренажере Смита
  • 4Разведения гантелей в стороны
  • 5Фронтальные подъемы со штангой, суперсет с разведениями в кроссовере
  • 6Тренажер на заднюю дельту, суперсет со шрагами со штангой
Пятница БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
  • Трицепс
  • 1Разгибания рук на блоке
  • 2Французский жим
  • 3Жим штанги узким хватом
  • 4Разгибания одной руки с канатом, суперсет с разгибанием одной руки с гантелью из-за головы
  • Бицепс
  • 1Сгибания со штангой
  • 2Сгибания с гантелями "молот" сидя
  • 3Сгибания на скамье Скотта
  • 4Сгибания с EZ-штангой на блоке, суперсет со сгибаниями обратным хватом
Суббота БИЦЕПС БЕДРА И КВАДРИЦЕПСЫ
  • Бицепс бедра
  • 1Сгибания ног лежа
  • 2Сгибания ног сидя
  • 3Становая тяга на прямых ногах
  • Квадрицепсы
  • 1Разгибания ног
  • 2Приседания
  • 3Гакк-приседания
  • 4Вертикальный жим ногами, суперсет с маятниковыми приседаниями
  • 5Выпады
Воскресенье ОТДЫХ
День полного восстановления
FLEX MAGAZINE | THE ULTIMATE TRANSFORMATION
FLEX март 2018 UK

FLEX март 2018 UK

Читать журнал